{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/uk/blog/sport/how-to-pump-your-abs-at-home","result":{"data":{"en":{"id":"5f53d3eb-c83c-5771-983e-b1a7a8da4488","title":"How to pump your abs at home","subTitle":{"content":"Effective abs exercises"},"priority":976,"slug":"how-to-pump-your-abs-at-home","publishedDate":"11.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3xNiTyCRAvFv8mIRazqswU/dddecc06cebc401bac5080fa036ee91e/1__2_.JPG?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"How to pump your abs at home","description":"Effective abs exercises"},"connectedCategory":{"category":"Sport","slug":"sport"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"This page will appear in English soon.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}},"ru":{"id":"1910fb07-1d05-5d99-8b18-2e89caa84f5f","title":"Как быстро накачать пресс","subTitle":{"content":"Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы быстро добиться красивого живота. Эффективные упражнения на пресс. Какую программу тренировок выбрать, чтобы убрать жир на животе и накачать пресс. "},"priority":976,"slug":"how-to-pump-your-abs-at-home","publishedDate":"11.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3xNiTyCRAvFv8mIRazqswU/baf0e7d1413e884a61958f52d8d7c1aa/1__2_.JPG?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Как быстро накачать пресс","description":"Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы быстро добиться красивого живота. Самые эффективные упражнения на пресс и научная информация о том, как правильно худеть, какую программу тренировок выбрать, чтобы убрать жир на животе и накачать идеальный пресс, прокачать прямую и косые мышцы живота. Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно. "},"connectedCategory":{"category":"Спорт","slug":"sport"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Пресс есть у каждого, просто он либо не натренирован, либо скрыт под слоем жира: чем толще жировая прослойка, тем труднее увидеть рельеф мышц. Чтобы увидеть свой красивый пресс, нужно уменьшить процент жировой прослойки. При правильном подходе, этого можно добиться относительно быстро. В статье расскажем, что нужно делать для красивого живота.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как нужно питаться, чтобы увидеть пресс","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Красивый пресс — это на 70% успехи в питании и только на 30% успехи в тренировках. Питание придется корректировать, ведь не зря говорят: “Пресс делается на кухне”. Причем, если вы хотите сохранить результат надолго, то режим правильного питания должен стать привычным.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"italic"}],"value":"Интересно:","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" Правильное питание — это не только вареная грудка с гречкой. В здоровый рацион можно включать сэндвич с ветчиной, пасту с морепродуктами, роллы, правильные сладости и вкусные напитки. Правильное питание открывает большой выбор продуктов и блюд. Рецепты на платформе Wispence помогут питаться правильно и вкусно и верно рассчитать КБЖУ своей порции.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Базовые принципы правильного питания для снижения процента жира в организме:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Снижение количества быстрых углеводов в рационе.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Коррекция питьевого режима (30 мл чистой воды на 1 кг массы тела).","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Увеличение количества клетчатки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Смещение баланса БЖУ в сторону белковых продуктов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Отказ от алкоголя.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Уменьшение калорийности рациона на 10% от дневной нормы калорий, если нужно сидеть на дефиците калорий.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Питаться следует небольшими порциями, чтобы вставать из-за стола с ощущением легкости, а не переполненного желудка.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Можно ли накачать пресс дома","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Усиленные тренировки исключительно на брюшные мышцы не помогут избавиться от жира в области живота. Для эффективного жиросжигания стоит чередовать аэробные и анаэробные нагрузки, а также упражнения на другие группы мышц. В составлении тренировочных программ используйте базу: классические приседания, выпады, тяги и отжимания в сочетании с классическими упражнениями на мышцы пресса. Такая система тренировок даст гораздо больший эффект, чем ежедневная работа только с мышцами живота.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ключевое значение в тренировочном процессе имеет время нахождения мышц под нагрузкой. К примеру, если вы делаете скручивания, замирайте в точке наибольшего напряжения на несколько секунд, почувствуйте жжение в прессе и расслабляйтесь.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Разбивайте всю тренировку на подходы, в каждом из которых будет 15-20 повторений. При этом помните, что 15 повторений, сделанных с 1-2-секундным замиранием на пике наивысшего напряжения, намного эффективнее, чем 20 повторов, выполненных по инерции в быстром темпе.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Наиболее эффективные упражнения на пресс:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"скручивания корпуса лежа;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"подъем/опускание полусогнутых ног в висе;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"маятник;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"диагональные скручивания;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"планки (статические и динамические варианты выполнения).","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Грамотная тренировка на пресс — это нагрузка, в рамках которой мышечный отказ наступает в пределах 15-25 повторений.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чтобы убрать жир на животе и добиться пресса, отлично подойдут домашние тренировки: все упражнения можно выполнять на полу с весом собственного тела или с отягощением: гантели, бутылки с водой, утяжелители, фитнес-ленты.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c36DTNZuemmIRNmKW7M5so2","type":"Asset","createdAt":"2021-02-01T17:22:23.270Z","updatedAt":"2021-02-01T17:22:23.270Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":11,"revision":1,"contentful_id":"36DTNZuemmIRNmKW7M5so2"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Как быстро накачать пресс","en-US":"How to pump your abs at home"},"description":{"ru-RU":"Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы быстро добиться красивого живота. Самые эффективные упражнения на пресс и научная информация о том, как правильно худеть, какую программу тренировок выбрать, чтобы убрать жир на животе и накачать идеальный пресс, прокачать прямую и косые мышцы живота. Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно. ","en-US":"Effective abs exercises"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/36DTNZuemmIRNmKW7M5so2/4699c2850202cfc6ceb69ff0a401a2ed/2.jpg","details":{"size":1575541,"image":{"width":4474,"height":2516}},"fileName":"2.jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/36DTNZuemmIRNmKW7M5so2/0629cf88a30747749ba153929b3e9544/2.jpg","details":{"size":1575541,"image":{"width":4474,"height":2516}},"fileName":"2.jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как убрать лишний жир и накачать пресс","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чтобы живот стал плоским и красивым, нужно работать с прямой и косыми мышцами живота. Полоски пресса появляются практически сразу после коррекции питания и начала тренировок, а над кубиками придется хорошенько попотеть.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Строго придерживаясь принципов правильного питания и регулярно тренируясь, вы сможете заставить жир на животе растаять, но этот процесс займет у вас несколько недель или даже месяцев, в течение которых вы будете прицельно прокачивать прямую и косые мышцы живота, укреплять спину и включать в свою жизнь адекватные кардионагрузки и силовые тренировки на все тело.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не существует волшебной таблетки для топки жира на животе. По-настоящему работают только правильное питание, дисциплина и регулярная работа над своим телом. Такой комплексный подход приведет к красивому животу и прессу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"how-to-pump-your-abs-at-home","language":"uk","i18n":{"language":"uk","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":true,"resources":{"uk":{}},"originalPath":"/blog/sport/how-to-pump-your-abs-at-home","path":"uk/blog/sport/how-to-pump-your-abs-at-home"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}