{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/uk/blog/sport/20-minutes-legs-and-booty-workout-at-home","result":{"data":{"en":{"id":"a9ab4a4c-c122-5ab4-8972-42e636a8f49c","title":"20 Minutes Legs and Booty Workout At Home","subTitle":{"content":"This lower body workout is perfect to tone your glutes, hamstrings, thighs, and more. Add it to your weekly routine for major leg and butt results."},"priority":968,"slug":"20-minutes-legs-and-booty-workout-at-home","publishedDate":"17.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/FApWQcZmj3JNZUmkQOlME/08cd0be0591bd5d2c79706d1073eea7c/OL_H4136_2.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"legs & buttocks","description":"Quick Free workout from Wispence"},"connectedCategory":{"category":"Sport","slug":"sport"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"This page will appear in English soon.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}},"ru":{"id":"1c632d66-087f-53ad-8c58-268f24b32065","title":"Красивые бедра и ягодицы за 20 минут: домашняя тренировка от Wispence","subTitle":{"content":"20 минут в день для округлых ягодиц: эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях без дополнительного инвентаря."},"priority":968,"slug":"20-minutes-legs-and-booty-workout-at-home","publishedDate":"17.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/FApWQcZmj3JNZUmkQOlME/2266c635967bcde10a7f733b062c17c4/OL_H4136_2.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Ноги и ягодицы","description":"Быстрая бесплатная тренировка от Wispence"},"connectedCategory":{"category":"Спорт","slug":"sport"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вам не нужно оборудование для хорошей прокачки нижней части тела. Мы собрали для вас 11 лучших  лучших упражнений для ног, ягодиц и бедер, которые вы можете выполнить дома. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, и вы определенно увидите изменения.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Облегченный конькобежец","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Упражнение прокачивает","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":" ","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":"все мышцы нижней части тела и пресс.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c2UAdEC1vY7gpIFNXmadEq2","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T07:26:15.261Z","updatedAt":"2021-02-17T07:26:15.261Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":12,"revision":1,"contentful_id":"2UAdEC1vY7gpIFNXmadEq2"},"fields":{"title":{"ru-RU":"конькобежец","en-US":"Skaters"},"description":{"ru-RU":"Быстрая бесплатная тренировка от Wispence","en-US":"Quick Free workout from Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2UAdEC1vY7gpIFNXmadEq2/3d144ca8ee3d7a57ffd90b3f75f468b0/______________________.gif","details":{"size":43398791,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"конькобежец.gif","contentType":"image/gif"},"en-US":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2UAdEC1vY7gpIFNXmadEq2/24cebbde330e37d577ee5ecbd7f7d3ff/______________________.gif","details":{"size":43398791,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"конькобежец.gif","contentType":"image/gif"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Техника выполнения:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Расположите ноги на ширине плеч, сделайте небольшой наклон вперед.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Слегка согните ноги и представьте, что вы вот-вот подпрыгните. Смотрите прямо, слегка приподнимите подбородок.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Спина прямая. Все тело напряжено. Вы должны ощущать мышцы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сделайте шаг вправо и перенесите вес на правую ногу. Тем временем левая нога расслаблена и зависла в воздухе. Или стоит на полу, если вы делаете облегченный вариант конькобежца.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сделайте шаг влево и повторите движение.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выполните от 8 до 12 движений на каждую ногу, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выпрыгивания с ноги на ногу","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Задействуются почти все мышцы нижней части тела. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c6yvNdhjw5bvf74Gher5do9","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T07:28:12.857Z","updatedAt":"2021-02-17T07:28:12.857Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"6yvNdhjw5bvf74Gher5do9"},"fields":{"title":{"ru-RU":"прыжки из выпадов","en-US":"Jumping Split Squat"},"description":{"ru-RU":"Быстрая бесплатная тренировка от Wispence","en-US":"Quick Free workout from Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/6yvNdhjw5bvf74Gher5do9/c74ea51db3d03100f5a69d700f4db4bd/________________________________.gif","details":{"size":45563519,"image":{"width":2021,"height":1150}},"fileName":"прыжки из выпадов.gif","contentType":"image/gif"},"en-US":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/6yvNdhjw5bvf74Gher5do9/35f44c81bf2ca162b965aa358b6d00d3/________________________________.gif","details":{"size":45563519,"image":{"width":2021,"height":1150}},"fileName":"прыжки из выпадов.gif","contentType":"image/gif"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Техника выполнения:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Делайте выпад вперед так, чтобы колено нижней ноги не касалось пола.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выпрыгивайте и одновременно меняйте ноги. Делайте то же движение на другую сторону. При приземлении согнутое колено остается в воздухе, оно не должно биться об пол.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выполните от 8 до 12 движений на каждую ногу, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Пульсирующие приседания","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Работают четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени. Стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс, икроножные мышцы и двуглавые мышцы бедра.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c5dEsQL7e8v0eNuWw4KsDI4","type":"Asset","createdAt":"2021-02-06T22:48:54.423Z","updatedAt":"2025-07-22T12:47:07.052Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":11,"revision":2,"contentful_id":"5dEsQL7e8v0eNuWw4KsDI4"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Выполнение упражнения пульсирующие приседания","en-US":"Slim legs: how to get rid of fat around your knees"},"description":{"ru-RU":"Выполнение упражнения пульсирующие приседания","en-US":"How to get beautiful knees?"},"file":{"ru-RU":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/5dEsQL7e8v0eNuWw4KsDI4/3d12ae291b4d81c993c6bffcd4bed335/_______________________________________.gif","details":{"size":51801254,"image":{"width":2021,"height":1150}},"fileName":"пульсирующие приседы.gif","contentType":"image/gif"},"en-US":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/5dEsQL7e8v0eNuWw4KsDI4/eed2c5690cf0322c1b969a94337e61d1/_______________________________________.gif","details":{"size":51801254,"image":{"width":2021,"height":1150}},"fileName":"пульсирующие приседы.gif","contentType":"image/gif"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Техника выполнения:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, носки стоп развернуты в стороны. Колени и носки смотрят в одну сторону.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Взгляд направлен вперед, живот втянут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выдох — опуститесь в положение приседа. Тазобедренный сустав ниже коленного. Дышите спокойно. Совершайте колебательные движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Вдох — поднимайте тело мышцами. Почувствуйте работу ягодичных мышц и мышц ног.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Во время приседания спина ровная, грудь не завалена вниз. Внимательно следите за тем, чтобы угол в коленных суставах составлял 90 градусов и чтобы колени не выходили за носки. В противном случае есть риск получить травму. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выполните от 15 до 30 движений, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выпрыгивания из приседа","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Работают четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени. Стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс, икроножные мышцы и двуглавые мышцы бедра.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c4EUw44M9mCLwYOiPgOMYzG","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T07:30:49.729Z","updatedAt":"2021-02-17T07:30:49.729Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"4EUw44M9mCLwYOiPgOMYzG"},"fields":{"title":{"ru-RU":"выпрыгивания из приседа","en-US":"Squat Jump"},"description":{"ru-RU":"Быстрая бесплатная тренировка от Wispence","en-US":"Quick Free workout from Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4EUw44M9mCLwYOiPgOMYzG/670f4ce98d1a1ace16de2fd8656d34d0/____________________________________________.gif","details":{"size":32737237,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"выпрыгивания из приседа.gif","contentType":"image/gif"},"en-US":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4EUw44M9mCLwYOiPgOMYzG/1dc8c4de56d86efc7971e52e3923854b/____________________________________________.gif","details":{"size":32737237,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"выпрыгивания из приседа.gif","contentType":"image/gif"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Техника выполнения:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, носки стоп развернуты в стороны. Колени и носки смотрят в одну сторону. Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Взгляд направлен вперед, живот втянут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выдох — плавно опускайте таз вниз. Вдох — выпрыгивайте из приседа и мягко уходите обратно в присед. Поднимайте тело мышцами.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Во время приседания спина ровная, грудь не завалена вниз. Внимательно следите за тем, чтобы угол в коленных суставах составлял 90 градусов и чтобы колени не выходили за носки. В противном случае есть риск получить травму.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выполните от 15 до 30 движений, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":" ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Становая тяга на одной ноге","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Задействует большие, средние и малые ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, мышцы спины и пресса.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c11kiO4JCv7E5G2rQAuPVMu","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T07:32:45.460Z","updatedAt":"2021-02-17T07:32:45.460Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"11kiO4JCv7E5G2rQAuPVMu"},"fields":{"title":{"ru-RU":"становая тяга на одной ноге","en-US":"Single-Leg Deadlift"},"description":{"ru-RU":"Быстрая бесплатная тренировка от Wispence","en-US":"Quick Free workout from Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/11kiO4JCv7E5G2rQAuPVMu/9ddab691f06d9be539401ac627e85713/__________________________________________________.gif","details":{"size":44372735,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"становая тяга на одной ноге.gif","contentType":"image/gif"},"en-US":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/11kiO4JCv7E5G2rQAuPVMu/b1006fd2fe9a4e0a16c8bd71b8b24800/__________________________________________________.gif","details":{"size":44372735,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"становая тяга на одной ноге.gif","contentType":"image/gif"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Техника выполнения:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Взгляд направлен вперед, живот втянут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Начинайте медленно наклонять корпус, спина остается прямой.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Одновременно с опусканием тела отводите ногу назад. В пиковой точке корпус и нога должны находится параллельно полу, перпендикулярно опорной ноге.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе. Почувствуйте работу ягодичных мышц.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выполните от 8 до 12 движений на каждую ногу, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Боковые подъемы ног","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Работают малые и средние ягодичные мышцы. Стабилизаторы: пресс. Для усложнения упражнения возьмите фитнес-резинку.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"b5aVyfYlNmWRkLUTbJ0rg","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T07:34:48.384Z","updatedAt":"2021-02-17T07:34:48.384Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"b5aVyfYlNmWRkLUTbJ0rg"},"fields":{"title":{"ru-RU":"боковые подъемы ноги","en-US":"Side Leg Lifts"},"description":{"ru-RU":"Быстрая бесплатная тренировка от Wispence","en-US":"Quick Free workout from Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/b5aVyfYlNmWRkLUTbJ0rg/e113cb6a71ec2d64b82337c359129992/______________________________________.gif","details":{"size":44939858,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"боковые подъемы ноги.gif","contentType":"image/gif"},"en-US":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/b5aVyfYlNmWRkLUTbJ0rg/0ad111216638c915a66d37639e708ade/______________________________________.gif","details":{"size":44939858,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"боковые подъемы ноги.gif","contentType":"image/gif"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Техника выполнения:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Стопы близко и параллельно друг другу. Спина ровная и сильная.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Взгляд направлен вперед, живот втянут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выдох — отводите ногу в сторону. Центр тяжести переносится на опорную ногу. Вдох — возвращайтесь в исходное положение. Поднимайте ногу за счет работы ягодичных мышц. Не используйте силу инерции, выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Следите за дыханием.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выполните от 15 до 30 движений на каждую ногу, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Приседания сумо с подпрыгиванием","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Упражнение задействует приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра и большие ягодичные мышцы бедра, бицепсы бедра, стабилизаторы позвоночника, пресс и икроножные мышцы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c7KBKafxllSTUHNShYgM6On","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T07:36:14.181Z","updatedAt":"2021-02-17T07:36:14.181Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"7KBKafxllSTUHNShYgM6On"},"fields":{"title":{"ru-RU":"приседы сумо","en-US":"Sumo Squat"},"description":{"ru-RU":"Быстрая бесплатная тренировка от Wispence","en-US":"Quick Free workout from Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/7KBKafxllSTUHNShYgM6On/a4214456e9a7c47db92672e2ba45a27d/_______________________.gif","details":{"size":43089986,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"приседы сумо.gif","contentType":"image/gif"},"en-US":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/7KBKafxllSTUHNShYgM6On/17f3ab1e86e29a2052bb3529434a65dc/_______________________.gif","details":{"size":43089986,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"приседы сумо.gif","contentType":"image/gif"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Техника выполнения:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ноги шире плеч, параллельно друг другу, носки стоп развернуты в стороны на угол 45 градусов. Колени и носки смотрят в одну сторону. Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Взгляд направлен вперед, живот втянут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Делайте приседание. В нижней точке амплитуды движения бедра располагаются параллельно полу. Поднимайте корпус мышцами и выпрыгивайте. Затем приземляйтесь опять в приседание.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выполните от 15 до 30 движений, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Боковые выпады","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Работают квадрицепс, приводящие мышцы бедра, большая и малая ягодичные мышцы, бицепс бедра, трехглавая мышца голени, пресс.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c6RwfCRdCxA2BVPtvC9TchO","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T07:38:40.357Z","updatedAt":"2021-02-17T07:38:40.357Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":6,"revision":1,"contentful_id":"6RwfCRdCxA2BVPtvC9TchO"},"fields":{"title":{"ru-RU":"выпады боковые","en-US":"Lateral Lunge"},"description":{"ru-RU":"Быстрая бесплатная тренировка от Wispence","en-US":"Quick Free workout from Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/6RwfCRdCxA2BVPtvC9TchO/7b574615653ed5eeb81b715180b26432/___________________________.gif","details":{"size":38760020,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"выпады боковые.gif","contentType":"image/gif"},"en-US":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/6RwfCRdCxA2BVPtvC9TchO/98f4bb4375b106eae78a0f5e75dc6a3b/___________________________.gif","details":{"size":38760020,"image":{"width":2063,"height":1166}},"fileName":"выпады боковые.gif","contentType":"image/gif"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Техника выполнения:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, носки стоп развернуты в стороны. Колени и носки смотрят в одну сторону. Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Взгляд направлен вперед, живот втянут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выполните от 15 до 30 движений, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Пульсирующие выпады Реверанс","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Работают ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c4iNQ0rTGFs1vaTcdJW3LCQ","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T07:40:02.329Z","updatedAt":"2021-02-17T07:40:02.329Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"4iNQ0rTGFs1vaTcdJW3LCQ"},"fields":{"title":{"ru-RU":"реверанс выпады","en-US":"Curtsy Lunge"},"description":{"ru-RU":"Быстрая бесплатная тренировка от Wispence","en-US":"Quick Free workout from Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4iNQ0rTGFs1vaTcdJW3LCQ/49bbaec4a43025a230cbf70f11ec3244/_____________________________.gif","details":{"size":62103353,"image":{"width":2032,"height":1113}},"fileName":"реверанс выпады.gif","contentType":"image/gif"},"en-US":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4iNQ0rTGFs1vaTcdJW3LCQ/747be50e2757be645cdb839227ff4c1b/_____________________________.gif","details":{"size":62103353,"image":{"width":2032,"height":1113}},"fileName":"реверанс выпады.gif","contentType":"image/gif"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Техника выполнения:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Стопы близко и параллельно друг другу. Спина ровная и сильная.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Взгляд направлен вперед, живот втянут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выдох — сделайте широкий шаг назад по диагонали на носок. Центр тяжести на обеих ногах. Совершайте колебательные движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Почувствуйте работу ягодичных мышц и мышц ног. Вдох — возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет. Для большего растяжения ягодичных мышц нужно наклонить корпус вперед.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Во время выпада спина ровная, грудь не завалена вниз. Колено задней ноги не касается пола. Таз и корпус не разворачиваются по направлению к выпаду.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выполните от 5 до 10 движений, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Ягодичный мостик на одной ноге","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Задействованы средние и большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Стабилизаторы: поясничные разгибатели, прямая мышца пресса, икроножные мышцы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c79rzdZd0ATCRcBxZjuu1q4","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T07:41:50.901Z","updatedAt":"2021-02-17T07:41:50.901Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"79rzdZd0ATCRcBxZjuu1q4"},"fields":{"title":{"ru-RU":"ягодичный мостик на одной ноге","en-US":"Single-Leg Glute Bridge"},"description":{"ru-RU":"Быстрая бесплатная тренировка от Wispence","en-US":"Quick Free workout from Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/79rzdZd0ATCRcBxZjuu1q4/137b78480bf3bed1b7ce73b3d0f1c63f/____________.gif","details":{"size":53259977,"image":{"width":2032,"height":1113}},"fileName":"мостик.gif","contentType":"image/gif"},"en-US":{"url":"//downloads.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/79rzdZd0ATCRcBxZjuu1q4/d1a9c8eba76cafd239988d2c65ec94d2/____________.gif","details":{"size":53259977,"image":{"width":2032,"height":1113}},"fileName":"мостик.gif","contentType":"image/gif"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Техника выполнения:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Исходное положение лежа на полу. Одна нога согнута, другая вытянута. Руки вдоль туловища. Живот втянут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выдох — поднимайте таз, переносите весь упор на пятку согнутой ноги. Максимально сжимайте ягодицы. Вытянутая нога поднимается вместе с ягодицами. Туловище от плеч до коленей образует прямую линию. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд и продолжайте сжимать ягодицы. Вдох — медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение медленно и сконцентрировано, так как ягодичный мостик — изолированное упражнение. Старайтесь в нижней точке удерживаться на весу для лучшей проработки мышц.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Выполните от 8 до 15 движений на каждую ногу, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"\n","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Разбейте упражнения из этой статьи на разные тренировки и занимайтесь от двух до шести раз в неделю.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"\n\n","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"20-minutes-legs-and-booty-workout-at-home","language":"uk","i18n":{"language":"uk","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":true,"resources":{"uk":{}},"originalPath":"/blog/sport/20-minutes-legs-and-booty-workout-at-home","path":"uk/blog/sport/20-minutes-legs-and-booty-workout-at-home"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}