{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/uk/blog/nutrition/rainbow_food_principles_and_benefits","result":{"data":{"en":null,"ru":{"id":"c4df93be-02ee-5865-8629-2c798b9cc176","title":"Радужная еда: принципы и польза","subTitle":{"content":"В этой статье расскажем о принципах радужного питания, преимуществах употребления каждого цвета и способах добавить красок в тарелку. "},"priority":832,"slug":"rainbow_food_principles_and_benefits","publishedDate":"16.02.2022","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/61IYuRXKvBcxm1lhiS2mBo/9d7c516246d2061545bf89b1ad775234/________1.jfif?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Радужная еда: принципы и польза","description":"Больше статей о ЗОЖ в блоге Wispence"},"connectedCategory":{"category":"Питание","slug":"nutrition"},"body":{"json":{"nodeType":"document","data":{},"content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Eat the rainbow (съешьте радугу), или “радужное питание” — это система питания, которая сформировалась в восьмидесятые годы XX века. Согласно этой концепции, человек должен ежедневно съедать овощи и фрукты всех цветов радуги. Данный тип питания все чаще советуют мировые нутрициологи.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"В этой статье расскажем о принципах питания, преимуществах употребления каждого цвета и способах добавить красок в тарелку. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Принципы радужного питания","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Главное правило питания по радуге — это употребление продуктов восьми цветов: красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего, фиолетового, белого и коричневого каждый день. Порции должны быть небольшими: ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"½ стакана приготовленных овощей, ","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"стакан сырой листовой зелени,","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"½ стакана ягод,","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"средний кусок фруктов.","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Также важно употреблять продукты всех цветов в равных пропорциях, потому что недостаток одного цвета может привести к переизбытку витаминов и минералов из других цветов.   ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Нутрициологи рекомендуют питаться натуральными продуктами без обработки. Это ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"улучшает","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/"}},{"nodeType":"text","value":" работу кишечника, усвоение полезных микроэлементов и клетчатки, а также позволяет избавиться от избытка холестерина. Лучше употреблять продукты с кожурой, но только в том случае, если вы уверены в ее натуральности и чистоте.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Преимущества употребления “радуги”","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Окрас растительной пищи придают ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"фитонутриенты","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267783/"}},{"nodeType":"text","value":", которые защищают клетки от повреждений, поддерживают естественные процессы детоксикации, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также улучшают здоровье мозга, сердца, кожи, глаз и печени. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"В 2018 году ученые из Кореи провели ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"эксперимент","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115900/"}},{"nodeType":"text","value":" с помощью комплексного анализа молекулярной сети, химических свойств и фармакологических данных, в ходе которого выяснили, что фитонутриенты препятствуют развитию грибковых и вирусных инфекций, и могут применяться для создания лекарственных средств. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Фитонутриенты содержатся в растительной пище: овощах, фруктах, семенах, орехах, бобовых (фасоли), цельном зерне, чае, травах и специях. Регулярное употребление в пищу ярких фруктов и овощей ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"насыщает","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.researchgate.net/publication/335489473_effectiveness_of_eat_the_rainbow_nutrition_education_intervention_on_knowledge_and_practice_regarding_inclusion_of_fruit_and_vegetable_in_the_diet_among_school_children"}},{"nodeType":"text","value":" организм витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые полезны для здоровья. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Исследования","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27400354/"}},{"nodeType":"text","value":" австралийских ученых показали, что употребление цветных овощей и фруктов положительно влияет на психологическое благополучие. Также было ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"доказано","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28298322/"}},{"nodeType":"text","value":", что люди, которые потребляли больше фруктов и овощей, меньше испытывали хронический стресс. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"embedded-asset-block","content":[],"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c3rWKoowlSu8Owkc2re3BWT","type":"Asset","createdAt":"2022-02-15T07:26:18.165Z","updatedAt":"2022-02-15T07:26:18.165Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":6,"revision":1,"contentful_id":"3rWKoowlSu8Owkc2re3BWT"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Радужная еда: принципы и польза"},"description":{"ru-RU":"Больше статей о ЗОЖ в блоге Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3rWKoowlSu8Owkc2re3BWT/900322962ad95d27a694c121e0f68e62/________2.jfif","details":{"size":231773,"image":{"width":1170,"height":658}},"fileName":"фото2.jfif","contentType":"image/jpeg"}}}}}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Цвета","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Разные фитонутриенты окрашивают пищу в конкретный цвет. Каждый цвет определяет соединения, которыми богат продукт. Чем темнее цвет, тем выше содержание фитонутриентов.   ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Красный","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Томаты, арбуз, вишня, клубника и другие красные продукты содержат ликопин, аскорбиновую кислоту и физетин, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Красный перец, помидор и шиповник богаты ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"витамином С","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.researchgate.net/publication/269551487_Meta-Analysis_of_Studies_on_Vitamin_C_Contents_of_Fresh_and_Processed_Fruits_and_Vegetables"}},{"nodeType":"text","value":", который уменьшает воспаления в организме, повышает иммунитет и улучшает общее самочувствие человека. Несколько ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"исследований","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770496/"}},{"nodeType":"text","value":" на клеточном уровне человека и животных показали, что продукты красного цвета (арбуз, яблоки, вишня, клюква, гранат и малина) снижают воспаления и укрепляют иммунитет. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Оранжевый","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Основными фитонутриентами оранжевых продуктов являются ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"каротиноиды","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770496/#B89"}},{"nodeType":"text","value":": бета-каротин, альфа-каротин, бета-криптоксантин, относящиеся к группе витаминов А. Также такие продукты богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и витамином С. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Морковь, апельсин, батат, папайя, перец, абрикос, грейпфрут обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, полезны для работы сердца, поддерживают здоровье глаз, укрепляют мышцы и увеличивают выносливость. ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Исследования","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11453481/"}},{"nodeType":"text","value":" также показали, что каротиноиды связаны с выработкой гормонов и работой репродуктивной системы человека. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Желтый","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Продукты желтого цвета содержат активные вещества, которые полезны для работы желудочно-кишечного тракта и пищеварения, также укрепляют иммунитет, поддерживают здоровье печени и крепкую нервную систему. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Желтые томаты, перец, лимон, банан и ананас богаты витаминами A и B. По отдельности ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"витамин A","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3873196/"}},{"nodeType":"text","value":" улучшает состояние кожи и волос, способствует улучшению зрения. ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Витамин B","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/"}},{"nodeType":"text","value":" укрепляет нервную систему, органы дыхания, способствует выработке энергии, восстанавливает гормональный фон и обладает антиоксидантными свойствами. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Зеленый","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Листовая зелень, брокколи, зеленый перец, шпинат, капуста, авокадо, спаржа, травы, горошек, стручковая фасоль богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, калием, витаминами A и K. В продуктах зеленого цвета содержится два вида фитонутриентов:","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"хлорофиллы и каротиноиды — в листовой зелени,","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"индолы, изотиоцианаты и глюкозинолаты — в крестоцветных овощах. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Эти вещества обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний. ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Исследования","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27540481/"}},{"nodeType":"text","value":" 2016 года показали, что ежедневное употребление крестоцветных овощей снижает риск развития заболеваний сердца на 15,8%. Также научно ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"доказано","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22684631/"}},{"nodeType":"text","value":", что ежедневное потребление овощей и фруктов снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Все зеленые овощи и фрукты низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки, за счет чего благотворно воздействуют на пищеварительную систему, очищают кишечник и способствуют нормализации обмена веществ. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Синий и фиолетовый","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"В сине-фиолетовую группу входят голубика, черника, ежевика, слива, фиолетовая капуста, баклажан, виноград, инжир, лук, фиолетовый картофель и некоторая зелень. Все эти продукты содержат полифенолы и биофлавоноиды, которые повышают устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды, укрепляют сосуды, улучшают тонус мышц, уменьшают эмоциональную возбудимость, улучшают сон, настроение и память. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Исследования","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-diet-and-prevention-alzheimers-disease"}},{"nodeType":"text","value":" показали, что эти активные вещества замедляют развитие болезни Альцгеймера. Также было установлено, что темный виноград ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"снижает","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24007424/"}},{"nodeType":"text","value":" холестерин и подавляет размножение раковых клеток. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Кроме того, ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"исследования","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28283823/"}},{"nodeType":"text","value":" показывают, что добавление черники в рацион улучшает когнитивные способности человека. Добровольцы употребляли ½ стакана ягоды в день в течение трех месяцев. По итогу эксперимента выяснилось, что пожилые люди стали справляться с задачами на память и логику быстрее. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Белый и коричневый","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Продукты белого и коричневого цвета поддерживают баланс гормонов, способствуют пищеварению, понижают холестерин и укрепляют иммунитет. Также они богаты минералами и витаминами, что позволяет сохранять кости крепкими. Кроме того, лук и чеснок, относящиеся к этой группе, обладают антибактериальными свойствами. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Рецепты","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Придерживаться радужного типа питания не сложно. Для этого добавляйте два или три фрукта и овоща разных цветов в каждый прием пищи. Мы подобрали несколько идей, которые помогут разнообразить рацион.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Варианты завтрака:","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"омлет со шпинатом, грибами и желтым перцем;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"смузи с манго, бананом и яблоком;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"греческий йогурт с черникой, киви и клубникой;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"бутерброд с яйцом, помидорами, листьями салата и авокадо.","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Варианты обеда и ужина:","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"салат с зеленой капустой, яблоком, морковью, красным перцем, огурцами, помидорами и источником белка: фасолью, нутом, курицей или лососем;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"курица с бататом, брюссельской капустой и чесноком;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"суп из помидоров, лука, чеснока, моркови, картофеля и капусты;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"спагетти с томатным соусом, грибами и кабачками. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Для эффективного усвоения требуется небольшое количество жиров, поэтому добавляйте в салаты масло, семечки и авокадо. Если нет возможности покупать свежие фрукты и овощи, замените их на замороженные. Они одинаково питательны и полезны для организма. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Придерживаться радужного типа питания рекомендуют ведущие американские организации: Американский институт исследований рака, Американская кардиологическая ассоциация и Служба питания Министерства сельского хозяйства США. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Добавляйте больше овощей и фруктов в каждый прием пищи, это сделает ваш рацион более разнообразным и полезным для здоровья. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}}]}}}},"pageContext":{"slug":"rainbow_food_principles_and_benefits","language":"uk","i18n":{"language":"uk","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":true,"resources":{"uk":{}},"originalPath":"/blog/nutrition/rainbow_food_principles_and_benefits","path":"uk/blog/nutrition/rainbow_food_principles_and_benefits"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}