{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/uk/blog/active-lifestyle/stretching-routine-for-beginners","result":{"data":{"en":{"id":"f8070f29-d6fc-5447-8c39-36816741c5fb","title":"Stretching Routine: Full-Body Stretching Exercises","subTitle":{"content":"Stretching exercises: A beginner's guide. Supple strength is the name of the game with this guide to stretching exercises."},"priority":965,"slug":"stretching-routine-for-beginners","publishedDate":"24.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/1yhiKSDEOv6MMiS9bBMnR8/ec3105949360b574a089b7be838b64b0/1__10_.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Stretching","description":"The best stretching exercises for beginners"},"connectedCategory":{"category":"Active lifestyle","slug":"active-lifestyle"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"This page will appear in English soon.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}},"ru":{"id":"fdafdfe7-1ed2-5261-b0b6-5b9dad6ef8dd","title":"Растяжка для начинающих: эффективные упражнения на растяжку","subTitle":{"content":"Польза растяжки и правила занятий. Готовый комплекс упражнений на растяжку всего тела. Больше тренировок на Wispence "},"priority":965,"slug":"stretching-routine-for-beginners","publishedDate":"24.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/1yhiKSDEOv6MMiS9bBMnR8/23adf44343d79a41ce05cd72a78150ea/1__10_.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Растяжка","description":"Лучшие упражнения на растяжку для начинающих"},"connectedCategory":{"category":"Активный образ жизни","slug":"active-lifestyle"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Регулярная растяжка повышает гибкость и эластичность всех мышц и сухожилий тела, может улучшить осанку, уменьшить стресс и снять боль от перенапряжения. В этой статье мы расскажем о преимуществах растяжки, её видах и о том, как правильно начать заниматься.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Польза растяжки ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Зажатость и скованность мышц, а следовательно и всего тела, негативно влияет на здоровье. Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или работаете весь день за компьютером, — растяжку стоит включить в список ежедневных привычек. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вот несколько положительных эффектов, которые дарит регулярный стретчинг.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Уче­ные из Ми­лан­ско­го уни­вер­си­те­та ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedaily.com/releases/2020/07/200702100528.htm"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"об­на­ру­жи­ли","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", что 12 недель пас­сив­ной рас­тяж­ки (при ко­то­рой мыш­цы оста­ют­ся в рас­слаб­лен­ном по­ло­же­нии) по­мо­га­ют улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние, сни­жа­ют риск сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний и диа­бе­та.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Рас­тяж­ка ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.mediasphera.ru/issues/kardiologicheskij-vestnik/2018/1/1207767642018011005"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"предот­вра­щает","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" потерю эластичности ар­те­рий — по­ка­за­тель ран­не­го «со­су­ди­сто­го ста­ре­ния» — и об­лег­чает их рас­ши­ре­ние. Это ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623692/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"улучшает","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" кровообращение всего организма. Приток крови помогает сократить время на восстановление мышц и уменьшить болезненные ощущения после тренировок, обогащает органы кислородом и улучшает общее состояние здоровья.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Также ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"доказано","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", что выполнение динамической растяжки (то есть растяжки в движении) перед физической нагрузкой готовит мышцы к занятиям и помогает добиться лучших результатов тренировки. Негибкие мышцы утомляются быстрее и вынуждают \"перерабатывать\" противоположные группы мышц. Так, мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности защитить суставы от повреждений.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Растяжка позволяет выполнять подходы с большей амплитудой, что увеличивает нагрузку на мышцы, а впоследствии — их силу и выносливость.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Растяжка повышает устойчивость к стрессам. Стресс не только влияет на настроение, но и отражается в теле: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/mind-and-body-approaches-for-stress-science"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"доказана","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" и обратная зависимость — расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие. Растяжка способствует выработке ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"эндорфинов","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Растяжка ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.researchgate.net/publication/51842983_Acute_Stretching_Increases_Postural_Stability_in_Nonbalance_Trained_Individuals"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"улучшает","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" осанку. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку. Особенно это заметно у людей с сидячей работой. Привычное для них неправильное положение тела также повышает риск заболеваний позвоночника. Растяжка избавляет позвоночник от «зажимов» и поддерживает правильное положение всего скелета человека.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус. Сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"уменьшает","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" мышечно-скелетную боль и способствует правильной осанке.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Растяжка может ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540885/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"уменьшить","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" головную боль, так как расслабленные мышцы перестают сдавливать нервные окончания, которые вызывают неприятные ощущения.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Виды растяжки ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Растяжка помогает телу увеличить приток крови к мышцам и органам, расширить диапазон движений и предотвратить травмы. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Есть несколько видов растяжки.","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":" ","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":"Рассмотрим самые распространенные из них.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Статическая растяжка","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Подразумевает удержание растяжки в удобном положении в течение определенного времени, обычно от 10 до 30 секунд. Этот вид стретчинга направляет основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека возникает ощущение плавности растягивания. Статическая растяжка особенно полезна после тренировки, так как увеличивает кровообращение, диапазон движений и бережёт мышцы от травм.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Динамическая растяжка","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Движения не растягивают мышцы на полную мощность, а вместо этого работают над их активацией. Пример динамической растяжки — выполнение кругов руками перед поднятием тяжестей. Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Изометрическая растяжка","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённый пример — растяжка на шпагат. Человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться – и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Пассивная растяжка","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Пассивная растяжка хороша тем, что дает мышцам полностью расслабиться, чего нет в других формах растяжки. По технике выполнения пассивный стретчинг близок к статической растяжке. Однако здесь требуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Например, мягко подталкивать вашу ногу к вам для растяжения подколенного сухожилия, когда вы лежите на спине. Для лучшего результата тянущийся человек должен глубоко дышать и не напрягаться.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Баллистическая растяжка","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стретчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как правильно делать растяжку ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Залог успешной растяжки — правильное дыхание. При вдохе боль чувствуется меньше, поэтому на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. После — плавно выпускайте воздух из лёгких. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, разогрейте мышцы. Для этого подойдут махи, прыжки, приседания. Разминка улучшит приток крови к мышцам и обогатит тело кислородом.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Следите, чтобы каждое упражнение на растяжку длилось не меньше минуты. Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте длительность тренировки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена, иначе вы рискуете получить травму.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выполняйте упражнения регулярно. Не нужно за один день стараться наверстать упущенное за неделю. Этим вы сделаете только хуже. Если переусердствовать с растяжкой, на следующий день вам гарантированы болевые ощущения. Достаточно заниматься понемногу, но регулярно.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Техника безопасности","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c2ruSa8prRRcjq2vJk3U8AL","type":"Asset","createdAt":"2021-02-06T23:11:45.250Z","updatedAt":"2021-02-06T23:11:45.250Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"2ruSa8prRRcjq2vJk3U8AL"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Как бороться с отговорками от занятий спортом ","en-US":"How Excuses Hurt Your Mindset in Sports  "},"description":{"ru-RU":"Как начать регулярно заниматься спортом ","en-US":"How to start working out regularly"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2ruSa8prRRcjq2vJk3U8AL/2140051be4c301154b1c68e1deebdf6e/3__3_.jpg","details":{"size":275454,"image":{"width":1626,"height":915}},"fileName":"3 (3).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2ruSa8prRRcjq2vJk3U8AL/4138e663128e913e98224bf1d75cb84e/3__3_.jpg","details":{"size":275454,"image":{"width":1626,"height":915}},"fileName":"3 (3).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Растяжка не всегда может быть безопасной. Независимо от вашего уровня подготовки, есть несколько стандартных правил.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если у вас есть травма, выполняйте растяжку только с разрешения врача.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не выходите за рамки комфорта.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Хотя при растяжении мышц нормально чувствовать некоторое напряжение, вы никогда не должны чувствовать острую, режущую боль. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не переусердствуйте.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете повредить мышцы и нанести вред организму.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не растягивайтесь на холоде.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Холодные мышцы не так податливы. Это затрудняет растяжку, поэтому лучше всего растягиваться после тренировки. Если вы не тренируетесь, разогреться поможет лёгкая кардионагрузка — бег или ходьба в течение 5-10 минут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"\n","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Упражнения на растяжку спины","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"1. Растяжка у стены","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывайтесь от стены. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"2. Повороты спины сидя","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя до ощущения напряжения в мышцах. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выполните упражнение в другую сторону.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"3. Упражнение «Русалка»","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сделайте ещё два раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"4. Наклоны вперед сидя","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выдохните и начинайте наклонять туловище вперед, стараясь животом коснуться ног. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ещё раз глубоко вдохните и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до трех минут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"5. Повороты ногами","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки положите на пол, ладонями вниз.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сделайте глубокий вдох, сосчитайте до четырех, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выполните упражнение в другую сторону.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"6. Растяжка для позвоночника","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сядьте на пол с широко разведенными в стороны ногами, наклоните голову вперед. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Совсем не обязательно тянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц, возвращайтесь в исходное положение.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"7. Повороты спины в разные стороны на стуле","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Для удержания равновесия можно держаться руками за стул.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно шесть вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"\n","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Упражнения на растяжку ног ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"1. Растяжка квадрицепса стоя","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Подтяните стопу к ягодицам руками, сохраняйте баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опирайтесь на пятку. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не наклоняйте сильно корпус вперед.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"3. Скрещивание ног стоя","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрестите ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и опуститесь в полуприседе. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"4. Наклоны к стулу","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Затем поменяйте ногу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"5. Глубокий выпад","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Примите позу глубокого выпада. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается на носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"6. Боковой выпад","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Встаньте прямо, ноги расставьте широко. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Переносите вес тела на правую сторону, слегка наклоняйте спину и согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"7. Низкий выпад","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Опустите колено правой ноги на пол, выпрямите ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Опускайтесь тазом ниже, растягивайте мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"8. Наклон к ноге стоя на колене","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Встаньте на колени и вытяните вперед левую ногу. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивайте бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не опускайте корпус низко к бедру.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"9. Растяжка сидя с отведенной ногой","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Возьмитесь за голень правой ноги и подтяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Повторите для другой ноги.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"10. Подтягивание колена к груди","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для облегчения упражнения согните в колене ногу, которая лежит на полу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Упражнения на растяжку рук","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"1. Вытягивание рук вверх ладонями в замке ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Потянитесь, не отрывайте пятки от пола и плавно опустите руки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"2. Разминка плеч и рук крест-накрест","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Поставьте стопы на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Повторите упражнение для другой руки. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"3. Растяжка трицепса-рука за голову","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ноги на ширине плеч, ровная спина. Поднимите обе руки вверх. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Одну руку согните, ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Второй рукой за головой обхватите локоть, чтобы прижать его ещё сильнее. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Почувствуйте натяжение.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"4. Вытяжение прямых рук за спиной","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, смотрите вперед. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и прогнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"5. Растяжка в позе Лотоса ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как выполнять: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сядьте на пол, примите позу лотоса. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положите локоть на локоть. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Притяните предплечья и разверните их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, не прижимайте к себе руки, не сутультесь. Смотрите вперед. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не забудьте повторить на обе стороны.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Растяжку можно делать в любое время и в любом возрасте, ведь для организма естественно желание быть гибким. Прислушивайтесь к подсказкам своего организма и действуйте. 10-15 минут растяжки каждый день помогут на много лет сохранить здоровый организм и красивую фигуру.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"stretching-routine-for-beginners","language":"uk","i18n":{"language":"uk","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":true,"resources":{"uk":{}},"originalPath":"/blog/active-lifestyle/stretching-routine-for-beginners","path":"uk/blog/active-lifestyle/stretching-routine-for-beginners"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}