{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/uk/blog/active-lifestyle/Beginners-Guide-to-Meditation","result":{"data":{"en":null,"ru":{"id":"19b7d78b-db6a-5c6e-863c-d1ad8e7c5cee","title":"Руководство для начинающих по медитации","subTitle":{"content":"Руководство по медитации для начинающих поможет углубить ваши знания о медитации и подскажет, как вы можете начать свою собственную практику. Это проще, чем вы думаете!"},"priority":830,"slug":"Beginners-Guide-to-Meditation","publishedDate":"08.04.2022","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/Ah4j2aWp6HMz5MQGOcj7I/9ec27ef796922de94bda47520d53521a/________1__1_.jfif?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Руководство для начинающих по медитации","description":"Как научиться медитировать? Как войти в медитативное состояние? Больше полезного контента о здоровом образе жизни и осознанности в блоге Wispence!"},"connectedCategory":{"category":"Активный образ жизни","slug":"active-lifestyle"},"body":{"json":{"nodeType":"document","data":{},"content":[{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Медитация — одна из самых популярных техник ментальных упражнений. ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","data":{"uri":"https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/"},"content":[{"nodeType":"text","value":"Исследования","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}]},{"nodeType":"text","value":" доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом и избавиться от тревожности, но и благотворно влияет на лечение депрессивных расстройств. ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Мы подготовили руководство по медитации для начинающих, которое поможет углубить ваши знания о медитации и подскажет, как вы можете начать свою собственную практику. Уверяем, это проще, чем вы думаете!","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"heading-2","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Что такое медитация? ","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые просветляют сознание и помогают понять себя. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилении воли. Изначально практика медитации пришла из индуизма. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о способе натренировать свой ум и стать спокойнее.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Медитация оказывает благотворное влияние на физическое и ментальное здоровье практикующих. В доказательство этому существует более 3000 научных исследований о преимуществах медитации, в которых участвовали как опытные буддийские монахи, так и новички. Результаты зафиксировали, что медитация способствует снижению ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/"},"content":[{"nodeType":"text","value":"стресса","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}]},{"nodeType":"text","value":", повышению ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26231761/"},"content":[{"nodeType":"text","value":"осознанности","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}]},{"nodeType":"text","value":", большему контролю беспокойства, эмоциональному ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/"},"content":[{"nodeType":"text","value":"оздоровлению","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}]},{"nodeType":"text","value":", ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/"},"content":[{"nodeType":"text","value":"предотвращает","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}]},{"nodeType":"text","value":" старение мозга и улучшает ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26390335/"},"content":[{"nodeType":"text","value":"сон","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}]},{"nodeType":"text","value":". ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"heading-2","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Основные способы медитации","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Существуют различные способы медитации. Но неизменным остается основной этап — выбор центра внимания. Это может быть беззвучное повторение слова или фразы, чтение молитвы или песнопение, визуализация образа или сосредоточение внимания на каком-либо объекте, наблюдение за дыханием или телесными ощущениями. ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"heading-3","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Звук","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Мантра-йога в качестве центра внимания использует особый звук, фразу или утверждение. Мантра — это инструмент мысли. Акт повторения мантры называется джапа (повторение вслух). Созерцательная молитва и утверждения должны быть четко сформулированы, а сама практика мантра-медитации требует осознанного участия того, кто медитирует. ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Пение является мощным способом войти в состояние медитации. Многие начинающие в практиках считают использование мантры очень эффективным и относительно легким способом погрузиться в медитацию. ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"embedded-asset-block","data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c6fcqUjUteMPEoJEyChRD65","type":"Asset","createdAt":"2022-04-08T10:40:10.974Z","updatedAt":"2022-04-08T10:40:10.974Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":5,"revision":1,"contentful_id":"6fcqUjUteMPEoJEyChRD65"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Руководство для начинающих по медитации"},"description":{"ru-RU":"Как научиться медитировать? Как войти в медитативное состояние? Больше полезного контента о здоровом образе жизни и осознанности в блоге Wispence!"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/6fcqUjUteMPEoJEyChRD65/e8867d484ff3b42fdf71abab581b307a/________2_3.jfif","details":{"size":166268,"image":{"width":1170,"height":658}},"fileName":"фото2_3.jfif","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[]},{"nodeType":"heading-3","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Создание мысленных образов","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Визуализация — еще один хороший способ медитировать. Для многих начинающих этот способ легко осуществить на практике. По традиции, медитирующий визуализирует избранное им божество, создавая в сознании яркий и детальный образ. ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"На самом деле для визуализации подходит любой объек. Одни практикующие визуализируют элемент природы — цветок или океан. Другие размышляют о чакрах или энергетических центрах в теле. В этом типе медитации вы сосредотачиваетесь на области или органе тела, соответствующем определенной чакре, представляя конкретный цвет, связанный с ним.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"heading-3","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Созерцание","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Еще один вариант использования мысленных образов — фиксирование взгляда на объекте. Это называется дришти, что означает “взгляд”, “мнение” или “созерцание”. Здесь вам также предоставляется неограниченный выбор. Популярной формой этого метода является созерцание свечей, цветов, статуй или картин.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Используйте эту технику c полностью или частично прикрытыми глазами, создавая более мягкий, рассеянный взгляд. ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"heading-3","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Дыхание","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Еще один вариант — использование дыхания в качестве центра внимания. Это достигается с помощью счета во время дыхания — единственным объектом внимания во время медитации. ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Вы наблюдаете каждый нюанс дыхания и каждое ощущение, которым оно сопровождается: движения живота и туловища, свои ощущения, когда воздух входит в нос и выходит из него, его качество, температуру и т. д. Все, что вы ощущаете, является ни хорошим, ни плохим — вы просто позволяете себе ежесекундно понимать свое дыхание.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"heading-3","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Физические ощущения","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Следующий способ медитации — наблюдение за своими физическими ощущениями. Практикуется это с той же степенью детализации, что и при наблюдении за дыханием. Вы проникните в каждое особое ощущение, которое привлечет ваше внимание. ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Но наблюдение за физическим ощущением является более сложным, чем наблюдение за дыханием. Для большинства новичков мантры, пение и визуализации являются более доступными способами медитации.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"heading-2","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Позы для медитации","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Правильная и удобная поза — залог хорошей, сосредоточенной медитации. Вариаций положений для духовных практик очень много. Для начинающих подойдут следующие позы.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"embedded-asset-block","data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c2HfzEM9DcT1UY9jRJHyiiP","type":"Asset","createdAt":"2022-04-08T10:40:57.160Z","updatedAt":"2022-04-08T10:40:57.160Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":4,"revision":1,"contentful_id":"2HfzEM9DcT1UY9jRJHyiiP"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Руководство для начинающих по медитации"},"description":{"ru-RU":"Как научиться медитировать? Как войти в медитативное состояние? Больше полезного контента о здоровом образе жизни и осознанности в блоге Wispence!"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2HfzEM9DcT1UY9jRJHyiiP/4938abf42057bbc022a7ce6a74fbf969/_________3.1.jfif","details":{"size":181434,"image":{"width":1331,"height":749}},"fileName":"фото 3.1.jfif","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[]},{"nodeType":"heading-3","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Сидя","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Положение сидя рекомендуется наиболее часто. Например, Сукхасана (лёгкая поза со скрещенными ногами) или Падмасану (“поза лотоса”). ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Медитировать можно и сидя на стуле. Этот способ не менее эффективный. Очень часто это лучший выбор для новичков. Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении и чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно. ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Чтобы чувствовать себя комфортно на полу, поместите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, чтобы приподнять их, и аккуратно направьте колени к полу. Это поможет поддерживать естественный прогиб в пояснице.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Расслабьте руки и положите кисти на бедра или на колени, ладонями вверх или вниз. Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Вытяните шею, а подбородок слегка направьте вниз. В зависимости от метода медитации, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"heading-3","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Стоя","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Это еще одна практика медитации, которая может быть очень эффективной. Часто рекомендуется для тех, кто считает, что она наращивает физическую, умственную и духовную силу. ","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Колени мягкие, руки свободно свисают по бокам туловища. Убедитесь, что все тело выровнено в правильном положении: плечи отведены назад и вниз, грудь раскрыта, шея вытянута, подбородок параллелен полу. Глаза можно держать открытыми, либо можно мягко закрыть их.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"heading-3","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Лежа","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Классическая Шавасана также используется для медитации. Лягте на спину, руки по бокам тела, ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте носкам разойтись в стороны, полностью расслабьтесь. Глаза могут быть открыты или закрыты. Медитация лежа на спине, требует больше внимания, чтобы оставаться бодрствующим и сосредоточенным. Поэтому начинающим может быть труднее медитировать в этом положении, не засыпая.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"heading-2","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Когда и где практиковать?","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Чтобы установить системность, медитируйте в одно и то же время в одном и том же месте каждый день. Выберите тихое, приятное место, где вас никто не побеспокоит.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Утро традиционно считается оптимальным временем, потому что вы менее склонны отвлекаться на требования своего дня. Это поможет начать день с большей невозмутимостью. Если выбрать время для утренней практики не получается, попробуйте послеобеденную или вечернюю медитацию.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Для большинства новичков 15-20 минут медитации оказываются наиболее приемлемым временем для практики.","marks":[],"data":{}}]},{"nodeType":"paragraph","data":{},"content":[{"nodeType":"text","value":"Для успешной практики медитации нужно решиться начать. Как только первый шаг будет сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно и заметите прогресс. Все, что раньше было для вас непонятным, прояснится, предстанет в новом свете, приобретет смысл. Желаем вам успешной медитации!","marks":[],"data":{}}]}]}}}},"pageContext":{"slug":"Beginners-Guide-to-Meditation","language":"uk","i18n":{"language":"uk","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":true,"resources":{"uk":{}},"originalPath":"/blog/active-lifestyle/Beginners-Guide-to-Meditation","path":"uk/blog/active-lifestyle/Beginners-Guide-to-Meditation"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}