{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/ru/blog/sport/building-muscle-with-exercise","result":{"data":{"en":{"id":"d64c9630-867e-5bd5-9c00-a0bd59250259","title":"Building muscle with exercise","subTitle":{"content":"For the proper functioning of the body, it is important to maintain and increase the strength of the muscles. What exercises and foods will help you build muscle mass?"},"priority":935,"slug":"building-muscle-with-exercise","publishedDate":"12.05.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/7CDEbfSlVMTOX7aKAOlVhe/6ab5eb1bb3daba22c139d6b9e925a401/jakob-owens-qVpapk5ZyAg-unsplash.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Training","description":"Building muscle with exercise"},"connectedCategory":{"category":"Sport","slug":"sport"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"This page will appear in English soon.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}},"ru":{"id":"44c1ab41-70aa-5422-9fdd-63cb043606f1","title":"Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений","subTitle":{"content":"Для правильного функционирования организма важно сохранять и приумножать силу мышц. Какие упражнения и продукты помогут нарастить мышечную массу?\n"},"priority":935,"slug":"building-muscle-with-exercise","publishedDate":"12.05.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/7CDEbfSlVMTOX7aKAOlVhe/6eeef99f9886ca867f0d2ef2b0cb9034/jakob-owens-qVpapk5ZyAg-unsplash.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Тренировки","description":"Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений"},"connectedCategory":{"category":"Спорт","slug":"sport"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В теле каждого здорового человека находится ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.britannica.com/science/human-muscle-system"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"более 600","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" мышц разного размера. Все они делятся на ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/types.html"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"два типа","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":": мышцы поперечно-полосатые, к которым относятся скелетные и сердечные мышцы, и мышцы гладкие, которые выстилают наши внутренние органы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сердечная — одна из самых сильных мышц — без устали качает кровь и обеспечивает организм жизненно важным кислородом, а также питательными веществами.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Гладкие мышцы отвечают за такие \"внутренние\" функции, как пищеварение и дыхание. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Мышцы, которые мы видим и чувствуем, относятся к категории поперечнополосатых скелетных мышц. Именно они помогают человеку двигаться и придают фигуре спортивный рельеф.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"После 30 лет человек естественным образом теряет ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"от 3% до 5%","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" мышечной массы за десятилетие. Потеря мышечной массы приводит к повышенному риску падений и переломов, а также замедляет выздоровление после болезни. Поэтому для правильного функционирования организма важно сохранять и приумножать силу мышц в нашем теле.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В этой статье мы расскажем, какие упражнения и продукты помогут нарастить мышечную массу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Что запускает рост мышц в теле?","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чтобы ответить на этот вопрос, важно знать, что такое мышцы с химической и физиологической точки зрения.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"С химической стороны ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789028/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"мышечная ткань","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" на 75% состоит из воды, на 20% — из белка. На оставшиеся ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789028/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"5%","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" приходятся гликоген, липиды, азотсодержащие вещества, соли органических и неорганических кислот.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"С ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/structure.html"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"физиологической","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" — мышцы представляют из себя совокупность объединенных в пучки и покрытых соединительной тканью мышечных волокон.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Когда мышцы сталкиваются с более высоким уровнем сопротивления или веса, чем им привычно, волокна травмируются. При этом если человек употребляет достаточное количество белка, этот белок под воздействием гормонов утолщает мышечные волокна в месте травмы. Такое увеличение мышечной ткани за счет роста объемов мышечных клеток называется ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://link.springer.com/article/10.1007/s12662-020-00652-z"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"гипертрофией мышц","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":".","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Однако клетки могут набухать и увеличиваться в объёме только до определенного момента. После \"потолка\" увеличение мышечной массы в организме начнет проходить за счет увеличения количества волокон. Этот процесс называется гиперплазией.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Кроме того на развитие мышечной массы оказывают влияние тестостерон, соматотропин (гормон роста) и инсулин.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Гормоны помогают:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"расщеплять и усваивать белки,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"активизировать ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcell.2021.640399/full"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"клетки-сателлиты","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", играющие ключевую роль в регенерации мышц,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"стимулировать анаболические гормоны, ускоряющие метаболизм,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"усиливать рост тканей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выработке гормона роста в гипофизе, а также увеличению чувствительности мышц к тестостерону помогают силовые тренировки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Отличается ли набор мышечной массы у мужчин и у женщин?","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Скорость развития мышц зависит от множества факторов, в том числе генетики, уровня эстрогена и тестостерона в организме. При этом, независимо от биологического пола, скорость развития мышц и у мужчин, и у женщин зависит от типа телосложения.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически и не меняются в течение жизни. Выделяют ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.britannica.com/science/somatotype"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"три типа телосложения","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", и для каждого требуется свой подход к наращиванию мышц.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Мезоморфы","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Люди этого типа мускулистые от природы, имеют широкие плечи, мощные руки и ноги, внушительную грудную клетку. Мезоморфы легко набирают мышечную массу и теряют вес. Еще до начала занятий они обладают необходимой силой и энергетическим потенциалом для проведения успешных тренировок. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Эктоморфы","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Такой тип телосложения отличают жилистость и худоба. Эктоморфы почти никогда не имеют проблем с лишним весом, поскольку от природы обладают отличным обменом веществ. Также эктоморфы отличаются тонкими мускулами, которые очень медленно гипертрофируются, поэтому им трудно набирать мышечную массу. Помочь в этой ситуации могут упражнения с отягощениями.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Эндоморфы","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Отличаются тем, что одинаково легко набирают и мышечную массу, и жир. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы не могут быстро сбросить вес, что и представляет основную проблему, с которой сталкиваются обладатели данного типа телосложения. Для роста мышц лучше всего подходят силовые тренировки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Развитие мышечной массы с помощью упражнений","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c2OvqxJNZiOZ9gzkCWYGo5G","type":"Asset","createdAt":"2021-05-04T18:19:49.662Z","updatedAt":"2021-05-04T18:19:49.662Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"2OvqxJNZiOZ9gzkCWYGo5G"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Тренировки","en-US":"Training"},"description":{"ru-RU":"Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений","en-US":"Building muscle with exercise"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2OvqxJNZiOZ9gzkCWYGo5G/8c5a1f8b929cdd21376f66b851a1d3dd/2__23_.jpg","details":{"size":6741565,"image":{"width":6720,"height":3780}},"fileName":"2 (23).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2OvqxJNZiOZ9gzkCWYGo5G/bc0f498e4d7f8270322a3ab938ec6854/2__23_.jpg","details":{"size":6741565,"image":{"width":6720,"height":3780}},"fileName":"2 (23).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Независимо от пола, возраста и природных данных, можно добиться значительных успехов в наборе массы, если регулярно тренироваться, постепенно увеличивать нагрузку и давать организму достаточно времени на восстановление и отдых.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если говорить о конкретных упражнениях, то наиболее эффективными для набора мышечной массы считаются силовые тренировки. Однако в некоторых случаях кардио также дает хороший результат.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Силовые тренировки","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Силовые тренировки направленные на развитие основных групп мышц, желательно выполнять минимум дважды в неделю. При этом для видимых результатов потребуется несколько недель или даже месяцев постоянных тренировок.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"К силовым тренировкам относится:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"работа со свободными весами и на тренажерах,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"упражнения с собственным весом (отжимания, приседания),","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"занятия с эластичными лентами,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"комплексные силовые тренировки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"\nВ 2019 году в американскую программу подготовки космонавтов ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6668575/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"ввели","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" тренировки с отягощением. Полученные данные позволили сделать вывод о большей эффективности трисетов (три разных упражнения на одну группу мышц) для развития мышечной массы по сравнению с одиночными сетами.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Кардиотренировки","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Это аэробные тренировки, которые повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется уделять кардионагрузкам ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"не менее 150","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" минут в неделю при умеренной интенсивности ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"или 75 минут","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" в неделю при повышенной интенсивности занятий.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Люди склонны недооценивать влияние кардио на рост мышечной массы. Тем не менее, регулярные аэробные тренировки могут способствовать развитию скелетных мышц и снижают риск их повреждений.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Отдых и рост мышц","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Некачественный отдых или его отсутствие замедляют восстановление мышечной ткани. Лучше отказаться от выполнения упражнений на одну группу мышц два дня подряд, потому что такой подход повышает травмоопасность и снижает эффективность тренировок.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Однако отдых не подразумевает только отсутствие нагрузок. Процессы регенерации также активизируются во сне: происходит выделение гормонов и синтезируются белки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Проведенные в 2015 году исследования показали, что депривация сна ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26513007/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"приводит к мышечной атрофии","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":". Однако в 2020 году были получены новые данные, согласно которым недостаток сна в большей степени ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"влияет на гормональные изменения","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", нежели на способность мышц к регенерации после физической нагрузки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Диета и мышечная масса","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"aS3bvqLUY2uQsbkJon8lE","type":"Asset","createdAt":"2021-05-04T18:18:40.022Z","updatedAt":"2021-05-04T18:18:40.022Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"aS3bvqLUY2uQsbkJon8lE"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Тренировки","en-US":"Training"},"description":{"ru-RU":"Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений","en-US":"Building muscle with exercise"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/aS3bvqLUY2uQsbkJon8lE/4f148c9cdfcb1ee26ab6ffa145b83463/IMG_8105_3.jpg","details":{"size":4348734,"image":{"width":11470,"height":6451}},"fileName":"IMG_8105_3.jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/aS3bvqLUY2uQsbkJon8lE/81ede907fdc0831f4fc03df570dc943a/IMG_8105_3.jpg","details":{"size":4348734,"image":{"width":11470,"height":6451}},"fileName":"IMG_8105_3.jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Здоровое сбалансированное питание помогает поддерживать физическую форму, при этом для роста мышц необходимо употреблять пищу с высоким содержанием белка. К таким продуктам относятся:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"мясо,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"рыба,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"яйца,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"молоко и сыр,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"соевые бобы и тофу,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"фасоль и чечевица,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"орехи и семена.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для мужчин ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://minzdrav.gov.ru/news/2016/08/26/3128-prikazom-minzdrava-rossii-utverzhdeny-rekomendatsii-po-ratsionalnym-normam-potrebleniya-pischevyh-produktov"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"рекомендуемая суточная норма белка","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" составляет 65-117 г/сутки, для женщин — 58-87 г/сутки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Советы для начинающих","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если ваша цель — развитие мышечной массы, обратите внимание на упражнения со свободными весами и специальные тренажеры. Так вы сократите риск травм и расширите потенциал своих возможностей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вот, что советуют профессиональные спортсмены и тренеры.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обязательно разогревайте и растягивайте мышцы перед силовыми тренировками и кардио не меньше 15 минут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Постепенно увеличивайте вес, с которым занимаетесь.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Следите за дыханием и техникой выполнения каждого упражнения.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обращайте внимание на неприятные ощущения во время физической активности. Если дискомфорт слишком сильный, снизьте интенсивность, частоту или продолжительность тренировок.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если у вас есть ограничения по состоянию здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить в программу тренировок новые упражнения.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"building-muscle-with-exercise","language":"ru","i18n":{"language":"ru","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":true,"resources":{"ru":{}},"originalPath":"/blog/sport/building-muscle-with-exercise","path":"ru/blog/sport/building-muscle-with-exercise"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}