{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/ru/blog/psychology/how-to-cope-with-anxiety","result":{"data":{"en":{"id":"961f5de4-9c3b-5774-bd16-bf11ea1a661b","title":"How to Cope with Anxiety","subTitle":{"content":"Studies have shown that 61% of people experience anxiety in stressful situations. What are the causes and signs of anxiety? What are the quick and long-term ways to overcome anxiety?"},"priority":907,"slug":"how-to-cope-with-anxiety","publishedDate":"07.07.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/57qqt2EYMMKTNXZXkQFW29/37eecc59b07c23181606692e60776470/zhivko-minkov-tHs82PkN5rg-unsplash.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Anxiety","description":"How to Cope with Anxiety"},"connectedCategory":{"category":"Psychology","slug":"psychology"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"This page will appear in English soon.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}},"ru":{"id":"863abfff-6e41-5804-a5c3-2707a8542fa4","title":"Как справиться с тревогой","subTitle":{"content":"Исследования показали, что 61% людей испытывают тревогу в стрессовых ситуациях. Какие причины и признаки беспокойства? Какие существуют быстрые и долгосрочные методы преодоления тревоги?"},"priority":907,"slug":"how-to-cope-with-anxiety","publishedDate":"07.07.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/57qqt2EYMMKTNXZXkQFW29/2dc8ee21787ae6571151b7cb45bbbdf2/zhivko-minkov-tHs82PkN5rg-unsplash.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Тревога","description":"Как справиться с тревогой"},"connectedCategory":{"category":"Психология","slug":"psychology"},"body":{"json":{"nodeType":"document","data":{},"content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Многие люди ежедневно испытывают чувство тревоги и беспокойства из-за быстрого ритма жизни, давления окружающих, напряженной работы или проблем в семье.  ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Исследования показали, что ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"61%","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.mentalhealth.org.uk/statistics/mental-health-statistics-stress"}},{"nodeType":"text","value":" людей испытывают тревогу в стрессовых ситуациях. Эмоциональный дискомфорт — это нормальная естественная реакция организма. Однако частые и затяжные приступы беспокойства могут свидетельствовать о развитии тревожного расстройства. Согласно ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"данным","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254610/WHO-MSD-MER-2017.2-eng.pdf;jsessionid=E8EE7673CB2D700879B38ABC23F3FD31?sequence=1"}},{"nodeType":"text","value":" ВОЗ: тревожные расстройства являются наиболее распространенными психическими заболеваниями, ими страдают около 264 миллионов человек в мире.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"В этой статье мы рассмотрим причины и признаки беспокойства, а также расскажем о быстрых и долгосрочных методах преодоления тревоги.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Причины беспокойства ","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Беспокойство — это негативное эмоциональное состояние, которое выражается в ожидании плохих событий. Обычно беспокойство проявляется как чувство тревоги, волнение, предчувствие надвигающейся беды, нервозность.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"В современном мире есть много причин для беспокойства, но самые распространенные из них:","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"стресс на работе;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"состояние здоровья;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"финансовые трудности;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"давление общества;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"проблемы во взаимоотношениях,","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"психологические травмы.","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Хроническая боль, прием лекарственных средств, алкоголя или наркотиков могут усилить беспокойство.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Также у некоторых людей возникают тревожные реакции на ситуации или события. Например, ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"телефонный опрос","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ngpf.org/blog/question-of-the-day/question-of-the-day-what-do-92-of-adults-fear-when-it-comes-to-looking-for-a-new-job/"}},{"nodeType":"text","value":", проведенный Harris Interactive в 2013 году, показал, что 92% американцев испытывают сильную тревогу перед собеседованием на работу. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Эти данные показывают, что стресс и беспокойство встречаются в жизни человека почти ежедневно. В состоянии стресса наша психика болезненно реагирует на происходящее вокруг. Это нормальная реакция организма, но продолжительный период тревожности приводит к ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"эмоциональному истощению","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28727992/"}},{"nodeType":"text","value":", а позднее — к болезням. Поэтому важно уметь распознавать признаки стресса и беспокойства и вовремя принимать меры по их устранению.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Симптомы беспокойства ","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Тревожные симптомы","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.researchgate.net/publication/336738068_Anxiety_Insights_into_Signs_Symptoms_Etiology_Pathophysiology_and_Treatment"}},{"nodeType":"text","value":" могут быть острыми или хроническими. Острые симптомы вызывает конкретная ситуация, хронические — хронический стресс.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Организм каждого человека уникален, поэтому количество, интенсивность, продолжительность и частота тревожных симптомов будут различны. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Симптомы беспокойства, которые встречаются наиболее часто: ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"нарушение сна;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"головные боли;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"звон в ушах;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"учащенное сердцебиение;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"отдышка;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"онемение;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"боль в грудине;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"головокружение;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"слезы;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"расстройство желудка;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"пульсация в глазах, ушах;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"слабость;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"непроизвольное сокращение мышц;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"ощущения сдавливания головы;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"покраснение лица;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"дрожь.","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"embedded-asset-block","content":[],"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c3MzSJxSeiQ167AOrAabs2p","type":"Asset","createdAt":"2021-06-03T04:48:19.430Z","updatedAt":"2021-06-03T04:48:19.430Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":9,"revision":1,"contentful_id":"3MzSJxSeiQ167AOrAabs2p"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Тревога","en-US":"Anxiety"},"description":{"ru-RU":"Как справиться с тревогой","en-US":"How to Cope with Anxiety"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3MzSJxSeiQ167AOrAabs2p/bd4c6f43914ea150e8ea630f6c644805/renee-thompson-8uv2TQY2SNM-unsplash.jpg","details":{"size":896446,"image":{"width":3085,"height":1736}},"fileName":"renee-thompson-8uv2TQY2SNM-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3MzSJxSeiQ167AOrAabs2p/db83b4172d5c3674cd16dc8d2bbe6416/renee-thompson-8uv2TQY2SNM-unsplash.jpg","details":{"size":896446,"image":{"width":3085,"height":1736}},"fileName":"renee-thompson-8uv2TQY2SNM-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Проверить, есть ли у вас тревожное расстройство, можно с помощью ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"онлайн теста","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.anxietycentre.com/tests/anxiety-disorder-test/"}},{"nodeType":"text","value":", который разработала Психиатрическая клиника Калгари в Канаде. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Обычно человек, который ощущает беспокойство, без существенной причины чувствует комбинацию страха, печали, стыда, чувства вины. Мышление беспокойного человека направлено из прошлого в будущее — воспоминания проецируют неблагоприятный случай из прошлого на конкретную ситуацию в настоящем или предполагаемые события в будущем. При этом человек не обязательно должен проживать тот неприятный предыдущий опыт: он может услышать рассказ от друга или увидеть опасность в кино.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Например, после неудачного свидания дискомфорт нарастает каждый раз, когда человек хочет сблизиться с партнером, а после выговора начальника беспокойство будет появляться на рабочем месте.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Способы снижения беспокойства","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Побороть тревогу несложно. Достаточно знать несколько техник, которые успокаивают разум, замедляют дыхание и понижают давление. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Дыхание","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Исследователи из Южной Кореи выяснили, что дыхательная тренировка с использованием капнометрии снижает тревожность и оказывает положительное влияния на формирование мыслей. В ходе ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"исследования","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072593/"}},{"nodeType":"text","value":" студентам с повышенной тревожностью предлагалось делать дыхательные упражнения два раза в день. Спустя месяц провели тестирование: уровень беспокойства студентов значительно снизился.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Дыхательная тренировка с использованием капнометрии — это тип дыхательной терапии, которая способствует медленному, внимательному дыханию. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Эту технику легко освоить и применять, когда вы чувствуете тревогу.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 1: медленно вдохните через нос","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 2: задержите дыхание на несколько минут","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 3: медленно выдохните","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 4: повторите несколько раз, пока беспокойство не уменьшится и частота сердечных сокращений не вернется к норме ","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Медитация","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Медитация — действенный способ успокоения разума. Практики учат осознанности и дают возможность принимать и отпускать негативные эмоции и чувства, оставаясь при этом в гармонии с собой.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Исследование","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4"}},{"nodeType":"text","value":" 2018 года показало, что один сеанс медитации значительно снижает уровень беспокойства и физическую нагрузку на артерии, что благотворно влияет на здоровье сердца.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Кроме того, медитация вызывает ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"увеличение","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/"}},{"nodeType":"text","value":" нейронных связей в префронтальной коре, которая отвечает за принятие логических решений. Известно, что при принятии решений у человека часто запускаются два пути, один использует миндалевидное тело, другой — префронтальную кору. Причем у тех, кто испытал серьезный стресс, путь, использующий миндалевидное тело, более активен. ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Успокоить","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811918306256"}},{"nodeType":"text","value":" миндалевидное тело можно с помощью различных техник тренировки ментального внимания (в частности 8-недельный курс MBSR — уменьшение стресса на основе осознанности). ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Практика медитации проще, чем думает большинство людей: ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 1: сядьте в удобную позу, сохраняйте спину прямой","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 2: сделайте вдох через нос","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 3: выдох через рот","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 4: закройте глаза","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 5: почувствуйте свое тело","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Если ваши мысли далеко убежали, осознайте это и вернитесь к своему дыханию.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Старайтесь медитировать ежедневно по 5-10 минут. Не переживайте, если у вас не получится с первого раза, этот навык требует времени и усидчивости. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Научно ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"доказано","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944261/"}},{"nodeType":"text","value":", что человек, который практикует медитации, легче приспосабливается к стрессовым ситуациям. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Техники релаксации","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Человек в состоянии тревоги дышит прерывисто и учащенно. Техника релаксации помогает успокоить и восстановить дыхание, тем самым возвращая человека в состояние полного покоя. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Релаксировать можно во время массажа, занятий йогой, рисования, игры на музыкальном инструменте или даже прогулки. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"А также есть специальная практика релаксации через осознанное управление мышцами тела.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 1: лягте в удобное положение в тихом месте","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 2: пять секунд сокращайте мышцы стоп. Десять секунд расслабляйте мышцы стоп. Сосредоточьте внимание чувстве расслабления мышц","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 3: пять секунд сокращайте мышцы голени и десять секунд расслабляйте мышцы голени","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 4: сделайте то же самое с бедрами и ягодицами","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 5: сосредоточьтесь на мышцах живота и груди","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 6: перейдите к плечам","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 7: и затем к мышцам лица","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 8: пять секунд напрягайте глаза и десять секунд расслабляйте их","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 9: сожмите сначала одну руку в кулак и удерживайте сокращение в течение 5 секунд. Затем десять секунд расслабляйте кулак","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Все время глубоко дышите и освобождайте разум. Концентрируйтесь только на ощущениях тела.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Визуализация","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Визуализация — использование мысленных образов для достижения состояния расслабленного ума. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Варианты использования техники:","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Представьте задачу, которая вызывает тревогу, успешно выполненной.","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Визуализируйте приятную и спокойную обстановку.","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Важно визуализировать ситуацию подробно, фокусироваться на ощущениях, использовать все органов чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Включайте воображение и сохраняйте картинку столько времени, сколько требуется.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 1: займите удобную позу в спокойном месте","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 2: закройте глаза","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 3: расслабьте лицо и отпустите любое напряжение во лбу, между бровями, шеей и горлом","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 4: визуализируйте расслабляющую обстановку, достаньте ее из памяти или представьте новую. Прочувствуйте этот момент.","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 5: дышите глубоко и ровно. Как только расслабление станет полным, представьте, что вы встаете и не спеша уходите","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шаг 6: не торопитесь и медленно откройте глаза","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Долгосрочные методы снижения тревоги ","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"embedded-asset-block","content":[],"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c4Y1O9MfzoqR9LQUbNYlx8U","type":"Asset","createdAt":"2021-06-03T04:50:42.253Z","updatedAt":"2021-06-03T04:50:42.253Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":9,"revision":1,"contentful_id":"4Y1O9MfzoqR9LQUbNYlx8U"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Тревога","en-US":"Anxiety"},"description":{"ru-RU":"Как справиться с тревогой","en-US":"How to Cope with Anxiety"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4Y1O9MfzoqR9LQUbNYlx8U/c4bfe034ea4038a67c1ff243a9fd0576/joanna-nix-walkup-5k9hm02UFQY-unsplash.jpg","details":{"size":497963,"image":{"width":2206,"height":1242}},"fileName":"joanna-nix-walkup-5k9hm02UFQY-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4Y1O9MfzoqR9LQUbNYlx8U/5ed7367c60c83c2defdb48eff3abb63d/joanna-nix-walkup-5k9hm02UFQY-unsplash.jpg","details":{"size":497963,"image":{"width":2206,"height":1242}},"fileName":"joanna-nix-walkup-5k9hm02UFQY-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Важно научиться предотвращать беспокойство. Вот несколько способов снизить уровень тревожности на долгосрочную перспективу.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Изменение образа жизни","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Здоровый образ жизни — сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки и режим сна — ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"помогут","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434451/"}},{"nodeType":"text","value":" снизить уровень беспокойства. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"А. Стептоу провел ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"эксперимент","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2795526/"}},{"nodeType":"text","value":": в течение 10 недель группа неактивных взрослых с повышенным уровнем тревожности выполняла умеренные физические упражнения. В результате выяснилось, что люди стали испытывать меньше стресса и научились справляться с тревогой. Эффект сохранялся на протяжении трех месяцев.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Общение","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Разговор с друзьями, членами семьи или врачом о тревоге и ее причинах поможет решить проблему.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Исследования","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-squeaky-wheel/201708/loneliness-poses-greater-public-health-threat-obesity"}},{"nodeType":"text","value":" Американской психологической ассоциации (АПА) показали, что чувство одиночества повышает тревожность и представляет настоящую угрозу общественному здоровью. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Обращение к врачу","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Если вы испытываете тревогу, которая разрушительно влияет на вашу жизнь, следует обратиться за профессиональной помощью. Врач поможет оценить симптомы и при необходимости направит к психиатру. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Относитесь серьезно к собственному здоровью, научитесь замедляться и прислушиваться к организму. Контроль над своими эмоциями и чувствами — лучший способ предотвращения тревожного расстройства.","marks":[],"data":{}}],"data":{}}]}}}},"pageContext":{"slug":"how-to-cope-with-anxiety","language":"ru","i18n":{"language":"ru","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":true,"resources":{"ru":{}},"originalPath":"/blog/psychology/how-to-cope-with-anxiety","path":"ru/blog/psychology/how-to-cope-with-anxiety"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}