{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/ru/blog/nutrition/high-iron-foods-in-vegan-diets","result":{"data":{"en":{"id":"01ad9ee2-77c2-5538-943d-16c9f539a822","title":"High Iron Foods in Vegan Diets","subTitle":{"content":"Iron is a vital trace element that is involved in the redox reactions of the body. What are the symptoms of iron deficiency and what sources of iron are suitable for vegans?"},"priority":904,"slug":"high-iron-foods-in-vegan-diets","publishedDate":"14.07.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/7ct49kI7G5jRxljbgQxYI6/ba63c3ee2f692284c0b6b6096a56f979/gareth-hubbard-qPcSUERqBAc-unsplash.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Food","description":"High Iron Foods in Vegan Diets"},"connectedCategory":{"category":"Nutrition","slug":"nutrition"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"This page will appear in English soon.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}},"ru":{"id":"662bc08a-8920-55e7-b7fa-21da941c937f","title":"Овощи с высоким содержанием железа: питание для веганов","subTitle":{"content":"Железо — жизненно важный микроэлемент, который участвует в окислительно-восстановительных реакциях организма. Какие симптомы дефицита железа и какие источники железа подходят для веганов?"},"priority":904,"slug":"high-iron-foods-in-vegan-diets","publishedDate":"14.07.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/7ct49kI7G5jRxljbgQxYI6/a8b7bf200a2b8bbc55fb2ee7d0e69c5f/gareth-hubbard-qPcSUERqBAc-unsplash.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Овощи","description":"Овощи с высоким содержанием железа: питание для веганов"},"connectedCategory":{"category":"Питание","slug":"nutrition"},"body":{"json":{"nodeType":"document","data":{},"content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Нехватка железа — самый распространенный дефицит питательных веществ у людей во всем мире. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, железодефицитной анемией страдают до ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"27%","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf"}},{"nodeType":"text","value":" населения земного шара.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"В этой статье мы расскажем о роли железа в организме человека, причинах и симптомах дефицита, а также об источниках железа для людей, соблюдающих растительную диету. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Почему железо необходимо организму","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Железо — жизненно важный микроэлемент, который участвует в окислительно-восстановительных реакциях организма. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Около ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"2/3","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/"}},{"nodeType":"text","value":" железа от общего количества содержится в гемоглобине — белке из красных кровяных телец, который помогает эритроцитам переносить кислород. С участием кислорода происходят сложные биохимические реакции, которые обеспечивают жизнедеятельность клеток организма. При нехватке железа образуется недостаточное количество гемоглобина, вследствие чего могут наступить кислородное голодание и нарушения в работе органов. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Также железо выполняет ряд других важных функций:","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"участвует в формировании белых кровяных телец (лимфоцитов), которые ответственны за иммунную систему;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"обеспечивает синтез нейромедиаторов (отвечают за передачу импульса между нейронами) и миелина (отвечает за скорость проведения импульсов);","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"участвует в синтезе дофамина: от этого гормона зависит функционирование подкорковых структур мозга, которые отвечают за моторные функции и эмоциональное развитие;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"удерживает и сохраняет кислород в мышцах для их активной работы. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Дефицит железа: причины ","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"При нехватке железа организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина, вследствие чего возникает железодефицитная анемия —  малокровие, которое может привести к нарушению работы внутренних органов и сердечно-сосудистым заболеваниям. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Дефицит железа может возникнуть по разным причинам. Вот некоторые из них.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Кровопотери","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Железо содержится в красных кровяных телах, поэтому если человек теряет кровь, то он теряет и железо. Причиной кровопотери могут быть механические повреждения или донорство, а также обильные менструации у женщин (более 50 мл крови ежемесячно) и “хронические кровотечения”. Такие кровотечения являются следствием язвенной болезни или полипе толстой кишки.  ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Беременность и лактация","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Железодефицитная анемия ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"возникает","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375689/"}},{"nodeType":"text","value":" у многих беременных и кормящих женщин, потому что их запасы железа должны не только служить их увеличенному объему крови, но и быть источником гемоглобина для растущего плода. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Усиленные занятия спортом","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Организм использует железо в восстановительно-окислительных реакциях и для обогащения тканей кислородом. Эти реакции активно ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"протекают","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/594S/4729672"}},{"nodeType":"text","value":" во время и после тренировок, поэтому железодефицитная анемия распространенная ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"болезнь","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3417720/"}},{"nodeType":"text","value":" среди спортсменов. Кроме того, во время тренировок усиливается потоотделение, а в одном литре пота содержится до ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"530 мг","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773238/"}},{"nodeType":"text","value":" железа. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Недостаточное поступление железа с пищей","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Основными причинами недостаточного поступления железа являются длительное голодание, однообразная диета с малым содержанием животных продуктов, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия). Мясо, яйца, бобовые, семена льна, тыква, орехи и листовые овощи богаты железом, поэтому эти продукты стоит добавить в свой рацион питания.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Неспособность усваиваться","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Из пищи железо всасывается в кровь в тонком кишечнике. Если тонкий кишечник имеет нарушения в работе или его часть была удалена хирургическим путем, то это может влиять на усвояемость железа и других питательных веществ. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Белок ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"трансферрин","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/transferrin-receptor"}},{"nodeType":"text","value":" переносит железо в крови, поэтому его дефицит может стать причиной неспособности усваивать этот микроэлемент. Трансферрин образуется в печени из аминокислот, которые всасываются из пищи. Нормальный уровень белка составляет от 2500-3000 мг/л, а его недостаток возникает при хронических инфекциях, обширных опухолевых процессах и воспалениях тканей. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Симптомы дефицита железа","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Нормой","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/anaemia_iron_deficiency/9789241596107.pdf"}},{"nodeType":"text","value":" железа для женщин считается показатели в диапазоне 30,43 — 8, 95; для мужчин 30,43 — 11,64. На первых стадиях железодефицитная анемия протекает без симптомов. Как правило, они появляются лишь при критически низких показателях железа в крови. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Признаками нехватки железа могут быть хроническая усталость, головные боли и боли в груди, нерегулярная частота сердечных сокращений, депрессия. Также при недостатке микроэлемента наблюдается бледность кожных покровов, выпадение волос и ломкость ногтей.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Переизбыток железа, как и его недостаток, опасен для организма. Он может привести к дефициту меди, цинка, хрома и кальция, ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"развитию","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526131/"}},{"nodeType":"text","value":" цирроза печени, сердечной недостаточности, сахарного диабета и артрита. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"Суточная норма железа ","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Министерство здравоохранения и социальных служб США считает, что ежедневная ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"норма железа","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/"}},{"nodeType":"text","value":" для людей в возрасте от 19 до 50 лет:","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"для женщин — 18 мг;","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"для мужчин — 8 мг.","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Во время беременности количество железа необходимо увеличить до 27 мг. Для этого включите в рацион как можно больше железосодержащих продуктов. Не бойтесь вызвать переизбыток железа — ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"исследования","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://academic.oup.com/ajcn/article/76/6/1375/4689594"}},{"nodeType":"text","value":" показали, что превысить норму только с помощью пищи невозможно.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-2","content":[{"nodeType":"text","value":"10 овощей с высоким содержанием железа","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"embedded-asset-block","content":[],"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c6okW2IEHoESq9yJ8yFCsKe","type":"Asset","createdAt":"2021-06-16T12:00:43.935Z","updatedAt":"2021-06-16T12:00:43.935Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"6okW2IEHoESq9yJ8yFCsKe"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Овощи","en-US":"Food"},"description":{"ru-RU":"Овощи с высоким содержанием железа: питание для веганов","en-US":"High Iron Foods in Vegan Diets"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/6okW2IEHoESq9yJ8yFCsKe/0917eac4c3f25bba01fbf645895a8787/shelley-pauls-Zaiuy5dKeCk-unsplash.jpg","details":{"size":2886442,"image":{"width":5440,"height":3060}},"fileName":"shelley-pauls-Zaiuy5dKeCk-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/6okW2IEHoESq9yJ8yFCsKe/ce600fbe2f56a4a6853249af39aec997/shelley-pauls-Zaiuy5dKeCk-unsplash.jpg","details":{"size":2886442,"image":{"width":5440,"height":3060}},"fileName":"shelley-pauls-Zaiuy5dKeCk-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Существует два вида железа: гемовое и негемовое. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"unordered-list","content":[{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Гемовое железо хорошо усваивается — ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"до 25%","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567869/"}},{"nodeType":"text","value":", содержится в мясе, птице и рыбе.  Наибольшее количество находится в свиной печени — 19,7 мг на 100 г. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"list-item","content":[{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Негемовое содержится в растительной пище: фруктах, овощах, зернах и орехах. Оно усваивается хуже — ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"до 15 %","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567869/"}},{"nodeType":"text","value":", поэтому вегетарианцам и веганам сложнее набрать необходимую ежедневную норму потребления железа.","marks":[],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Основой такого рациона питания является растительная пища, поэтому мы подобрали 10 овощей с высоким содержанием железа. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Грибы лисички","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Грибы лисички содержат около 11,6 мг железа на порцию 200 г. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Лисички — отличный источник белка, меди, калия, цинка и селена. Они богаты клетчаткой и содержат эргостерол, который стимулирует выработку ферментов печени, что положительно сказывается на ее работе.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Грибы можно жарить, тушить, мариновать, добавлять в салаты, ризотто и супы. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Черный сальсифик","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Этот тонкий зеленый корнеплод —  один из наиболее подходящих вегетарианских источников железа. Растение также называют “черная устрица”, “корень змеи”, “трава гадюки”. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Богат белками и жирами, а также витаминами A, B, E и C. Продукт содержит полисахариды, которые придают сладость овощу и безопасны для диабетиков.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Готовится на пару. На порцию 250 г содержит 5,5 мг железа.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Шпинат","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шпинат — отличный источник железа. На порцию 150 г содержит 4 мг железа.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шпинат богат магнием, кальцием и витамином C: по данным Министерства сельского хозяйства США, порция 100 г содержит ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"34%","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.fns.usda.gov/cnpp/dietary-guidelines-americans"}},{"nodeType":"text","value":" витамина С от ежедневной нормы. Помимо этого в составе овоща находится альфа-липоевая кислота, которая снижает уровень глюкозы и повышает чувствительность к инсулину. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Шпинат можно добавлять в блюда или употреблять сырым в салатах.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Мангольд ","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Мангольд — зеленый листовой овощ, подвид свеклы. В отличие от свеклы, корнеплод мангольда не употребляют в пищу. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Мангольд богат кальцием, фосфором, калием и натрием, поэтому овощ снижает кровяное давление, служит профилактикой склероза, остеопороза, повышает иммунитет. А также  укрепляет нервную систему, благодаря большому количеству магния в составе.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Содержит 3,6 мг железа на порцию 150 г.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Швейцарский мангольд добавляют в салаты, готовят на пару и добавляют в выпечку. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Зеленый горошек","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Горох считается хорошим источником железа (2,46 мг на порцию), витамина А, витамина С, фолиевой кислоты, тиамина (B1) и фосфора.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Полевой салат","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Полевой салат — травянистое растение темно-зеленого цвета, имеет пикантный ореховый вкус. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"На 100 г содержит 2 мг железа. Помимо этого является источником витамина C, кальция, калия и эфирных масел, что благоприятно воздействует на организм и улучшает пищеварение.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Молодые прикорневые листья едят в свежем виде, добавляют в салаты и супы. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Листья свеклы","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Листья свеклы не менее полезны, чем сам корнеплод. Зелень является отличным источником фолиевой кислоты, витаминов А и K, марганца, меди, калия и железа. Из ботвы делают сок, закуски, салаты, ее добавляют в блюда. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Порция 100 г содержит 1,9 мг железа.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Продукт ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"помогает","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.researchgate.net/publication/333808500_Beet_Greens_Benefits"}},{"nodeType":"text","value":" при анемии, сердечно-сосудистых заболеваниях, сахарном диабете, нарушении работы щитовидной железы. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Руккола","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Этот овощ богат полифенолами и сераорганическими соединениями, поэтому употребление рукколы может снизить риск развития заболеваний сердца. Это доказало ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"исследование","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.117.008391"}},{"nodeType":"text","value":" 2018 года, опубликованное в Журнале Американской ассоциации сердца.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"На порцию 100 г содержится 1,5 мг железа. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Руккола неприхотлива и идеально подходит для выращивания на подоконнике.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Брюссельская капуста","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Исследования","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837313/"}},{"nodeType":"text","value":" 2017 года показали, что употребление брюссельской капусты снижает риск развития рака. Организм человека расщепляет глюкозинолат, который отвечает за горький вкус растения, и высвобождает сульфорафан. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Сульфорафан подавляет фермент HDAC, который участвует в развитии раковых клеток. Это ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"открытие","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354933/"}},{"nodeType":"text","value":" может сделать продукты, содержащие сульфорафан, важной частью лечения рака в будущем.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"На 100 г содержит 1,2 мг железа.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"heading-4","content":[{"nodeType":"text","value":"Краснокочанная капуста","marks":[{"type":"bold"}],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Краснокочанная капуста отличается от белокочанной не только цветом листьев, но и большим содержанием железа, белка и витаминов A и С. Помимо этого в капусте содержится большое количество антиоксидантов (антоцианы и индолы), которые придают окрас овощу. ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"Исследования","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://www.researchgate.net/publication/282152563_Cabbage_Juices_and_Indoles_Modulate_the_Expression_Profile_of_AhR_ERa_and_Nrf2_in_Human_Breast_Cell_Lines"}},{"nodeType":"text","value":" 2015 года установили, что индолы уменьшают риск развития рака молочной железы у женщин. Кроме того, высокий уровень витамина A ","marks":[],"data":{}},{"nodeType":"hyperlink","content":[{"nodeType":"text","value":"снижает","marks":[{"type":"underline"}],"data":{}}],"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6400175/"}},{"nodeType":"text","value":" риск развития рака легких. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Из краснокачанной капусты готовят салаты. Капусту квасят и запекают.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"На порцию 100 г содержит 0,8 мг железа.","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Также железом богаты бобовые, крупы (овсяная и перловая), рыба, сухофрукты и орехи. ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Чтобы увеличить усвоение железа, включите в рацион продукты с высоким содержанием витамина С и потребляйте ферментированные продукты, богатые фитатами (квашенная капуста, маринованные грибы).  ","marks":[],"data":{}}],"data":{}},{"nodeType":"paragraph","content":[{"nodeType":"text","value":"Если вы заметили у себя симптомы дефицита железа, не занимайтесь самолечением. Посетите врача и сдайте анализы. Компетентный доктор поставит верный диагноз, назначит лечение и выпишет необходимую для соблюдения диету.","marks":[],"data":{}}],"data":{}}]}}}},"pageContext":{"slug":"high-iron-foods-in-vegan-diets","language":"ru","i18n":{"language":"ru","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":true,"resources":{"ru":{}},"originalPath":"/blog/nutrition/high-iron-foods-in-vegan-diets","path":"ru/blog/nutrition/high-iron-foods-in-vegan-diets"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}