{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/ru/blog/health/How-to-Practice-Yoga-to-Worry-Less","result":{"data":{"en":null,"ru":{"id":"3bbe84c4-214c-54cb-bb51-23f0ab305733","title":"Как практиковать йогу, чтобы меньше беспокоиться","subTitle":{"content":"Повышенная тревожность влияет на разум, тело и общее самочувствие человека. Расскажем как правильно заниматься йогой, чтобы испытывать меньше стресса."},"priority":851,"slug":"How-to-Practice-Yoga-to-Worry-Less","publishedDate":"22.12.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/5q8l6amo7TnkebwPqG7A0C/4a4e5fd7fc1ad52e2a61a5246f2cdfa8/1.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Как практиковать йогу, чтобы меньше беспокоиться","description":"Больше статей о ЗОЖ в блоге Wispence"},"connectedCategory":{"category":"Здоровье","slug":"health"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как практиковать йогу, чтобы меньше беспокоиться","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"По данным Американского института стресса, ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.stress.org/daily-life"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"65%","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" взрослого населения США испытывают стресс. Повышенная тревожность влияет на разум, тело и общее самочувствие человека. Во время беспокойства люди страдают от тревожных мыслей, которыми сложно управлять. Поэтому чувства и переживания захватывают человека и негативно сказываются на его качестве жизни. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Опытные психотерапевты утверждают, что вылечить легкие формы тревожного расстройства можно без применения лекарственных средств. Чувствовать себя более спокойными, умиротворенными и научиться контролировать эмоции помогут методы релаксации, дыхательные упражнения, визуализация, метод постепенного расслабления мышц и йога. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В этой статье расскажем, откуда появляется чувство беспокойства и как правильно заниматься йогой, чтобы испытывать меньше стресса. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как рождается тревожность","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Беспокойство — это негативная эмоция, которая появляется из-за ожидания плохих событий и неопределенности. Обычно беспокойство проявляется как чувство тревоги, волнение, предчувствие надвигающейся беды и нервозность.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Люди стрессуют по разным причинам, но самые распространенные, согласно ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Всемирной организации здравоохранения","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", это:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"стресс на работе;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"состояние здоровья;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"финансовые трудности;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"давление общества;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"проблемы во взаимоотношениях,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"психологические травмы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Также усилить беспокойство могут хроническая боль, прием лекарственных средств, алкоголь или наркотики.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Мозг во время стресса","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Стресс — это естественная реакция организма на раздражение. Так вырабатывается гормон кортизол, нормальный уровень которого восстанавливает баланс организма после стрессового события, помогает регулировать уровень сахара в крови и имеет полезное значение для гиппокампа, где хранится и обрабатывается информация. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Избыток этого гормона приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Во время хронического стресса организм вырабатывает больше кортизола, чем может высвободить. Это приводит к ухудшению работы мозга.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Согласно ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140918091418.htm"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"исследованиям","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", повышенная тревожность нарушает регуляцию синапсов, человек становится замкнутым и необщительным. Также стресс может убить клетки мозга и ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"уменьшить","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" его размер. Во время длительного беспокойства уменьшается воздействие на префронтальную кору головного мозга, отвечающую за память и обучение, вследствие чего клетки “засыпают”. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Помимо уменьшения префронтальной коры, стресс увеличивает ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987037/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"миндалевидное тело","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", что делает мозг более восприимчивым к стрессу. Психолог Кристофер Бергланд говорит, что кортизол создает эффект домино, который нарушает связь между гиппокампом и миндалевидным телом, из-за чего мозг становится предрасположен к постоянному беспокойству и бегству. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Хронический стресс приводит не только к нарушению когнитивных функций, но и к серьезным проблемам во всем организме. Так, из-за тревожности, повышается риск развития ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3694268/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"сердечно-сосудистых заболеваний","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319684/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"диабета второго типа","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" и обострения ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137920/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"хронических заболеваний","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":". Работа всего организма нарушается, поэтому необходимо вовремя бороться со стрессом. Одним из лучших методов снижения тревоги считается йога. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Йога для снижения тревоги ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c6QvR7d29xLi0YKpwFdRsAF","type":"Asset","createdAt":"2021-12-22T15:59:37.343Z","updatedAt":"2021-12-22T15:59:37.343Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"6QvR7d29xLi0YKpwFdRsAF"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Как практиковать йогу, чтобы меньше беспокоиться "},"description":{"ru-RU":"Больше статей о ЗОЖ в блоге Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/6QvR7d29xLi0YKpwFdRsAF/779f22cdd0ba81705b8ce12f1249d576/________2__1_.jpg","details":{"size":4932485,"image":{"width":6276,"height":3530}},"fileName":"фото2 (1).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Практика йоги совмещает в себе три вида релаксации: дыхание, растяжку и медитацию. Йога ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"снижает","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" уровень кортизола и адреналина в крови, что позволяет уменьшить тревогу, кровяное давление и улучшить работу сердца. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Исследователи также ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433116/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"выяснили","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", что успокаивающий эффект является накопительным. Люди, которые делали практику в течение трех месяцев, имели более низкий уровень кортизола и спокойнее реагировали на стрессовые ситуации. Помимо этого американские ученые ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"обнаружили","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", что занятия йогой улучшают настроение, снижают уровень тревожности больше, чем ходьба. Они предполагают, что это связано с количеством гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"ГАМК — это важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека. Исследователи определили, что йога повышает уровень ГАМК у участников наблюдения.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как практиковать йогу, чтобы меньше беспокоиться","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":" Есть много видов йоги, которые помогают бороться со стрессом. Мы выделили три основных направления, который подойдут всем:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Сатьянанда йога.","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" Этот мягкий стиль практики включает простые позы, глубокое расслабление и медитацию. Он подходит для начинающих и не имеет противопоказаний.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Хатха-йога.","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" Одна из самых популярных практик. Состоит из простых поз, дополнительный акцент делается на глубокое дыхание. Также подходит для всех начинающих йогов. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Силовая йога. ","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":"Эта практика направлена на проработку мышц и их расслабление. Считается более интенсивным классом, однако также подходит для начинающих. Состоит из динамичных, но при этом плавных упражнений, которые могут заменить полноценную тренировку.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чтобы снизить уровень стресса, регулярно занимайтесь йогой. Они помогут сконцентрироваться на себе, отпустить тревожные мысли, улучшить общее состояние организма и самочувствие. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Позы для снижения стресса","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c4ZNklqyVANgSd2OOo9nBZ1","type":"Asset","createdAt":"2021-12-22T16:07:41.826Z","updatedAt":"2021-12-22T16:07:41.826Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"4ZNklqyVANgSd2OOo9nBZ1"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Как практиковать йогу, чтобы меньше беспокоиться"},"description":{"ru-RU":"Больше статей о ЗОЖ в блоге Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4ZNklqyVANgSd2OOo9nBZ1/e73a293ad3eb9735961a4fdf9466e767/3.jpg","details":{"size":1407723,"image":{"width":5737,"height":3228}},"fileName":"3.jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ученые не знают, какие позы лучше подходят для снижения тревоги, так как результат индивидуален. Но мы подобрали пять простых успокаивающих поз, которые точно помогут освободить разум и снизить уровень стресса. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"1. Сукхасана","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"\nСукхасана считается простой позой. Ее называют “сидение по-турецки” или позой портного, так как именно в таком положении ремесленники работали в 18 веке. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сядьте на пол, скрестив ноги;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Держите спину прямо, головой тянитесь вверх;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Убедитесь, что туловище выровнено с бедрами;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Дышите глубоко;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выверните плечи назад и совместите лопатки;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сосредоточьтесь на дыхании;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сфокусируйте внимание на ощущениях в теле;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Находитесь в позе, пока не почувствуете себя спокойнее.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"2. Шавасана","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Цель шавасаны полное расслабление и отдых. Как правило, проводится в конце занятий хатха-йогой. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Лягте на спину, положив руки на пол в нескольких сантиметрах от тела;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Направьте ладони вверх;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Колени и стопы слегка разверните наружу;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Почувствуйте расслабление каждой части тела;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Глубоко дышите;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Находитесь в позе, пока не почувствуете спокойствие;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Повернитесь на правый бок, сделайте два вдоха и сядьте. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"3. Поза ребенка","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"\nСледующая асана — поза ребенка, или баласана.","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":" ","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":"Считается одной из лучших поз для снижения нервного напряжения и расслабления. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Встаньте на колени так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Расположите колени чуть шире бедер;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Наклонитесь вперед, вытягивая руки и грудь перед собой;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Положите лоб на коврик, тянитесь при этом к краю;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Глубоко дышите и фокусируйтесь на ощущениях в теле;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Когда почувствуете расслабление, мягко сядьте на стопы и потянитесь вверх;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сделайте глубокий вдох и выдох, опустите руки. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c2IFiA6gPS77LwCJBT2ekoR","type":"Asset","createdAt":"2021-12-22T16:13:07.808Z","updatedAt":"2021-12-22T16:13:07.808Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":6,"revision":1,"contentful_id":"2IFiA6gPS77LwCJBT2ekoR"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Как практиковать йогу, чтобы меньше беспокоиться"},"description":{"ru-RU":"Больше статей о ЗОЖ в блоге Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2IFiA6gPS77LwCJBT2ekoR/7afe2c466015c41ba28dc88f3d12c9cc/________4__2_.jpg","details":{"size":6129554,"image":{"width":9207,"height":5179}},"fileName":"фото4 (2).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"4. Собака мордой вниз","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"\nСобака мордой вниз — одна из основных асан йоги. Она проста в освоении и эффективна для расслабления. Однако чтобы научиться ее выполнять, понадобится время и терпение. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Встаньте на четвереньки на полу;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Держите спину ровной, не прогибайтесь в пояснице;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Оттолкнитесь пальцами ног от пола и выпрямите ноги;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выпрямите руки;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сильнее отталкивайтесь ногами и руками, чтобы поднять бедра выше;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Глубоко дышите и расслабляйтесь.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"5. Уттанасана","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Уттанасана, или наклон вперед — одна из ключевых поз йоги. Во время асаны укрепляется позвоночник, мышцы нижней части спины и талии. Улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, малого таза и мозга.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Встаньте прямо, опустите руки по бокам тела;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ноги слегка согните в коленях;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Опуститесь вниз, чтобы туловище коснулось бедер;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сгибайте ноги и тело так, как необходимо, чтобы опустить живот;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Возьмитесь руками за лодыжки или опустите руки вниз;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Глубоко дышите и осознавайте ощущения в теле. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Йога ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"помогает","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" бороться с тревогой, снижая уровень гормонов стресса в организме. Одновременное расслабление, медитация и концентрация на дыхании помогают восстановить сердцебиение, очистить разум и стать спокойнее. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Также во время занятий йоги вырабатывается ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"эндорфин","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" — гормон, который улучшает настроение и снижает уровень беспокойства. Попробуйте несколько видов йоги, найдите ту, которая вам нравится больше, и занимайтесь ей регулярно. Уже через несколько недель занятий вы заметите, как стали спокойнее и устойчивее к стрессу. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"How-to-Practice-Yoga-to-Worry-Less","language":"ru","i18n":{"language":"ru","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":true,"resources":{"ru":{}},"originalPath":"/blog/health/How-to-Practice-Yoga-to-Worry-Less","path":"ru/blog/health/How-to-Practice-Yoga-to-Worry-Less"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}