{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/blog/sport/how-to-lose-fat-without-losing-muscle","result":{"data":{"en":null,"ru":{"id":"b0280644-dfb6-5bde-9c9c-7c8fe503f08f","title":"Как сжигать жир, а не мышцы","subTitle":{"content":"Люди, которые придерживаются диеты или тренируются, заинтересованы в том, чтобы снижалась жировая масса тела. Но зачастую во время похудения сжигаются мышцы, а жир остается на месте."},"priority":888,"slug":"how-to-lose-fat-without-losing-muscle","publishedDate":"11.08.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4JRE0MjRtZHkUiw7zpdrpm/78f39208f8e83d87da737dfb3a194e18/lyfe-fuel-pdT2qWyzXZw-unsplash.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Похудение","description":"Как сжигать жир, а не мышцы"},"connectedCategory":{"category":"Спорт","slug":"sport"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Люди, которые придерживаются диеты или тренируются, заинтересованы в том, чтобы снижалась жировая масса тела. Но зачастую во время похудения сжигаются мышцы, а жир остается на месте.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В этой статье мы поделились информацией, как сохранить мышцы и при этом сжечь жир.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как происходит жиросжигание","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Жир в теле человека хранится в жировых клетках — адипоцитах — в виде химического вещества триглицерид, которое расщепляется на жирные кислоты и глицерин.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сам процесс расщепления называется липолизом. Глицерин и жирные кислоты   высвобождаются из адипоцитов и начинают путешествие по крови к клеткам, которым необходима энергия. В этом месте и происходит “сжигание” жира.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сигнал для запуска липолиза подают гормоны, разгоняющие обмен веществ. Что это за гормоны? Всегда разные.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"При нагрузке и в ситуации опасности — адреналин.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Когда мы голодны и в крови низкий сахар — глюкагон.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Во время сна, для энергообеспечения строительных процессов — гормон роста соматотропин.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"При сильном голоде и при высоком уровне стресса — кортизол.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Липолиз — это еще не похудение. Если глицерин и жирные кислоты, которые распались из жировой клетки, не используется организмом, они поплавают по крови и вернутся обратно в жировую клетку. Поэтому чтобы похудеть, нужно создать потребность в энергии. Например, сделать дефицит калорий и начать регулярно тренироваться.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Почему во время диет сжигаются мышцы и остается жир","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Расход жира возможен только при дефиците калорий. Когда организм недополучает энергию с пищей, ему приходится бросать в топку метаболизма собственные жировые запасы, чтобы достичь баланса.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Но порой слишком жесткие ограничения в питании могут привести не к тому результату, которого ждал человек: вместе с жиром (а иногда и вместо) будут уходить мышцы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Первая большая ошибка худеющих — резкий переход на низкокалорийное питание и урезание углеводов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Наш организм получает энергию преимущественно из углеводов, поэтому, когда прерывается их поступление, замедляется метаболизм. Мы начинаем экономить энергию и тратить ее в основном на важные функции организма, такие как дыхание, сердцебиение, восстановление клеток.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"При агрессивном похудении организм не расщепляет жир для получения энергии, потому что это не выгодно. Килограмм жира потребляет всего 4-5 калорий, а килограмм мышц — 50-70 калорий. Поэтому организм начинает сжигать мышцы, тем самым он выполняет сразу две функции: добывает энергию для жизнедеятельности и убирает основных потребителей энергии.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Исследование","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" показывает, что 25% веса, теряемого людьми на экстремальных диетах, приходится на мышцы. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Самый простой способ узнать, теряете вы мышечную массу, воду или жир — это проверить состав тела. В этом вам помогут умные весы. Они измеряют не только массу, но и оценивают соотношение воды, мышц и жировой ткани в организме. Взвесьтесь в первый день диеты и запишите проценты воды, мышц и жира. Затем спустя две-три недели встаньте на весы еще раз: посмотрите, какое на проценты воды, мышц и жира еще раз. Если воды и мышц стало значительно меньше, а жир остался на прежнем уровне, то нужно менять методы похудения.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если вы решили похудеть и при этом сохранить здоровье, составьте себе грамотный рацион питания: ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"http://wispence.com/onboarding"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"определите","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" свой КБЖУ и отнимите от него 10%. При таком дефиците калорий организм не впадет в стресс. Вес начнет уходить плавно, без негативных последствий.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Советы, как сжигать жир, а не мышцы","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c2DyQTGuSswX4WYa4fBPasc","type":"Asset","createdAt":"2021-07-20T17:43:51.773Z","updatedAt":"2021-07-20T17:43:51.773Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"2DyQTGuSswX4WYa4fBPasc"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Похудение","en-US":"Weight loss"},"description":{"ru-RU":"Как сжигать жир, а не мышцы","en-US":"How to Lose Fat Without Losing Muscle"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2DyQTGuSswX4WYa4fBPasc/b410e4eabe880f3ede0656f1d6698b4c/chalo-garcia-_o7DFimchMg-unsplash.jpg","details":{"size":1486688,"image":{"width":4991,"height":2801}},"fileName":"chalo-garcia-_o7DFimchMg-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2DyQTGuSswX4WYa4fBPasc/8c60977479cd95bf8f0d57d16d935770/chalo-garcia-_o7DFimchMg-unsplash.jpg","details":{"size":1486688,"image":{"width":4991,"height":2801}},"fileName":"chalo-garcia-_o7DFimchMg-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"К сожалению, нет универсального способа, при котором потеря веса будет происходить только за счет жиросжигания. Мышцы будут уходить в любом случае, но мы можем повлиять на количество.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Питание","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Правильное сбалансированное питание — важный элемент поддержания физической формы и похудения. Чтобы минимизировать истощение мышечной ткани при похудении,  важно включить в свой рацион белковую пищу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Белок — строительный материал для мышц, поэтому обязательно включите в рацион следующие продукты:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"мясо,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"рыба,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"яйца,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"молочные и кисломолочные продукты,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох).","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Потребление белка нужно увеличить до 2-2,5 гр на килограмм веса. При этом соблюдайте дефицит калорий. Только не исключайте углеводы полностью. Цельнозерновые крупы, макароны и хлеб могут присутствовать в вашем рационе, ведь медленные углеводы — важный для организма источник энергии.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Употребляйте продукты, в которых много полезных полиненасыщенных жиров ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"омега 3","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" и омега 6: орехи, авокадо и лосось. В готовую еду добавляйте нерафинированное масло. А вот с быстрыми углеводами можете смело прощаться. Фастфуд, сладкие напитки, алкоголь, мучное — не друзья вашему здоровью.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Спорт","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Физическая нагрузка увеличивает жиросжигание. Мы рекомендуем регулярно тренироваться не только при похудении, но и в течение всей жизни. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Силовые тренировки — отличный способ повысить расход энергии, потому что во время занятий мышцы травмируются, поэтому организм тратит больше энергии на их восстановление. Растет скорость обмена веществ: уровень метаболизма может ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"оставаться","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" повышенным до 72 часов после силовой нагрузки. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Любые аэробные нагрузки, то есть кардиотренировки, ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25281334/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"помогают","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" разогнать метаболизм, способствуют потери калорий и сжиганию жира, повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Американская ассоциация сердца ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"рекомендует","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" уделять кардионагрузкам не менее 150 минут в неделю.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для большей эффективности, чередуйте силовые тренировки и кардио. Но не  переусердствуйте. Ежедневные физические нагрузки и отсутствие отдыха между тренировками замедляют восстановление мышечной ткани.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Сон и восстановление","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Важный фактор, без которого организм не способен восстановиться после физических нагрузок — это ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"сон","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":". Когда человек спит, в организме вырабатывается гормон роста, соматотропин, который увеличивает синтез белка, влияет на процессы усвоения жиров, наращивает мышцы и усложняет формирование жировых отложений. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если спать ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"рекомендованные","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" семь-девять часов в сутки, организм сможет полностью восстановиться. А регулярный недосып замедляет метаболические процессы, снижает способность терять жир, стимулирует аппетит, ухудшает память и настроение. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Небольшой дефицит калорий, сбалансированная диета, богатая белками, и физические нагрузки помогут сохранить мышцы в тонусе и при этом запустить процесс жиросжигания. Соблюдайте эти простые рекомендации, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"how-to-lose-fat-without-losing-muscle","language":"en","i18n":{"language":"en","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":false,"resources":{"en":{}},"originalPath":"/blog/sport/how-to-lose-fat-without-losing-muscle","path":"/blog/sport/how-to-lose-fat-without-losing-muscle"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}