{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/blog/nutrition/the-top-30-muscle-building-foods","result":{"data":{"en":{"id":"2e926fd8-36c7-5e38-9c3d-96362267e1a4","title":"The Top 30 Muscle-building Foods","subTitle":{"content":"Muscle growth depends on the amount of nutrients in the body, so to build muscle mass, you should pay special attention to proper nutrition. What foods contain a lot of protein?"},"priority":929,"slug":"the-top-30-muscle-building-foods","publishedDate":"19.05.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/1WxZrz3Oy4bBgEA9YQ2O2V/c19aa1858d4407a9b431e1a0b0607a39/quin-engle-7rNiP7Kz8r0-unsplash.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Meal","description":"The Top 30 Muscle-building Foods"},"connectedCategory":{"category":"Nutrition","slug":"nutrition"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"This page will appear in English soon.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}},"ru":{"id":"b7888737-2604-56a2-a470-f3a1b0cde0e5","title":"30 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу","subTitle":{"content":"Рост мышц зависит от количества полезных веществ в организме, поэтому чтобы нарастить мышечную массу следует уделять особое внимание правильному питанию. Какие продукты содержат много белка?\n\n"},"priority":929,"slug":"the-top-30-muscle-building-foods","publishedDate":"19.05.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/1WxZrz3Oy4bBgEA9YQ2O2V/28ac561e6744f40613fb09cd5157a95a/quin-engle-7rNiP7Kz8r0-unsplash.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Еда","description":"30 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу"},"connectedCategory":{"category":"Питание","slug":"nutrition"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чтобы нарастить мышечную массу, наряду с регулярными силовыми тренировками, следует уделять особое внимание правильному питанию, так как рост мышечных волокон напрямую зависит от количества полезных веществ и микроэлементов в организме.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Когда человек выполняет упражнения на пределе своих возможностей, в мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы. После завершения тренировки, когда мышцы больше не испытывают нагрузки, в место повреждения по кровотоку транспортируются питательные вещества, а также начинается активная выработка гормонов роста. За счет этих элементов на месте микроразрыва появляется \"заплатка\" в виде новой мышечной ткани. Именно так объем мышцы увеличивается, и она становится сильнее.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Все питательные вещества, витамины и минералы человек получает из еды. Ключевым микроэлементом, отвечающим за рост мышц, является белок, а точнее ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.britannica.com/science/protein/General-structure-and-properties-of-proteins"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"белковая молекула","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":". Именно из белковых молекул животного и растительного происхождения в нашем организме образуются те самые волокна для \"заплатки\" поврежденных мышц. Увеличение количества таких белковых молекул в рационе дает увеличение мышечной массы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Однако в процессе набора массы не менее важны и ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.britannica.com/science/carbohydrate"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"углеводы","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":": без них у человека будет недостаточно энергии для выполнения упражнений и выработки гормонов, запускающих рост мышц.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В этой статье мы расскажем о продуктах с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион для эффективного набора мышечной массы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Важность питания","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для быстрого набора веса питание должно:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"быть комплексным и полноценным;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"содержать достаточное количество витаминов, аминокислот и микроэлементов;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"быть на ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"10-15%","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" выше уровня затрачиваемых калорий.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Калория — это единица энергии, которую наш организм получает с пищей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"По данным ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Международного общества спортивного питания","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" большинству людей для наращивания и поддержания мышечной массы достаточно ежедневно потреблять от полутора до двух граммов белка на килограмм собственного веса.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут потреблять до трех грамм белка на килограмм веса каждый день.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Также Международное общество спортивного питания ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"сообщает","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", что потребление 45-55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако для интенсивных тренировок процент может быть выше, так как только углеводы ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"восполняют","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"При этом помимо основных нутриентов (белки, жиры и углеводы), для эффективного тренинга и восстановления людям необходимо достаточное количество воды в организме. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Продукты для наращивания мышечной массы ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c4wReInMQRf5hPDzCyEVuIS","type":"Asset","createdAt":"2021-05-10T09:55:03.771Z","updatedAt":"2021-05-10T09:55:03.771Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":9,"revision":1,"contentful_id":"4wReInMQRf5hPDzCyEVuIS"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Еда","en-US":"Meal"},"description":{"ru-RU":"30 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу","en-US":"The Top 30 Muscle-building Foods"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4wReInMQRf5hPDzCyEVuIS/9eda5a64ec6c7af8c30f6585b0c70a02/alexandra-andersson-OmRMR2yPuS4-unsplash.jpg","details":{"size":2422150,"image":{"width":4158,"height":2338}},"fileName":"alexandra-andersson-OmRMR2yPuS4-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4wReInMQRf5hPDzCyEVuIS/35a8b402012341d6089ed09dbd4fea19/alexandra-andersson-OmRMR2yPuS4-unsplash.jpg","details":{"size":2422150,"image":{"width":4158,"height":2338}},"fileName":"alexandra-andersson-OmRMR2yPuS4-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Мы составили список из 30 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут в увеличении объема мышц.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"1. Яйца","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.Также яйца содержат полезные жиры, ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"витамины группы B","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", необходимые для выработки энергии, и ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"холин","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" — соединение, без которого ни одна клетка организма не может нормально функционировать.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"2. Куриная грудка","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка. К тому же филе курицы почти не содержит жира. А разнообразие рецептов с её участием способно надолго обеспечить человека кулинарными впечатлениями.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"3. Индейка","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Голень индейки содержит почти 27 г чистого белка. Как и курица, ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.webmd.com/diet/health-benefits-turkey"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"индейка","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" является источником мяса с низким содержанием жира.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"4. Греческий йогурт","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"140 г греческого йогурта содержат 12-18 г белка. Помимо этого греческий йогурт является источником ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"витамина D","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315934/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"сокращения мышц","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", а фосфор необходим для создания ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642415/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"АТФ","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" — основного источника энергии для человека.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"5. Творог","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана. Также творог богат ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"кальцием","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", что особенно полезно для здоровья костей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"6. Лосось","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка. Лосось содержит высокое количество жирных омега-3 кислот, которые ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"могут помочь","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" предотвратить потерю мышечной массы у пожилых людей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"7. Тунец","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Тунец содержит 7 г белка на 28 г веса и также является богатым источником омега-3 жирных кислот. Согласно ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742725/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"результатам","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" недавнего исследования, омега-3 кислоты могут улучшить размер и силу мышц.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"8. Молоко","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Стакан обезжиренного или 1% молока содержит 8 г белка. А стакан молока высокой жирности — 13 г белка. Если вы не страдаете от непереносимости лактозы, привычка пить молоко после тренировки может помочь вам быстрее набрать мышечную массу. К тому же молоко содержит необходимый для здоровья костей кальций.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"9. Вяленое мясо","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сушеная говядина или вяленое мясо индейки содержат 10-15 г белка на 28 г веса. Поэтому вяленое мясо среди спортсменов считается удобным белковым перекусом, который легко взять с собой в спортзал.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"10. Сухой сывороточный протеин","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Поэтому имеет такое название. Сывороточный протеин содержит 50 г белка на три мерные ложки. Сывороточный протеин ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"полезен","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" для восстановления мышечной ткани в период после тренировки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"11. Изолят соевого белка","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Изолят –  это повторно очищенный концентрат протеина. Изолят соевого белка содержит около 25 г протеина на мерную ложку. Для людей, которые отказались от пищи животного происхождения, этот порошок может стать ценной добавкой, способной без лишних усилий увеличить потребление белка.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Кроме того, соевые волокна богаты ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"клетчаткой","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", которая при минимальной усвояемости несет максимальную пользу для пищеварения. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"12. Постная говядина","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 110 г веса, а также ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537882/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"селен, цинк и железо","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", которые необходимы для получения энергии и восстановления организма.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"13. Эдамаме","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Так называются незрелые соевые бобы, которые чаще всего используют повара и хозяйки Японии, Кореи и Китая. Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат шесть граммов белка на полстакана.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"28 г обжаренных в сухом виде бобов эдамаме содержит 13 г белка, что делает из них быстрый и удобный протеиновый перекус.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"14. Киноа","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В зависимости от того, где киноа выращивали, зерна могут содержать от 9,1 до 15,7 г белка на 100 г веса. Киноа ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://nutraceuticals.imedpub.com/quinoa-nutritional-aspects.php?aid=19136"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"содержит","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" жиры, углеводы, клетчатку, витамины А, Е, С, РР, группы В(В1, В2, В5, В6, В9). Регулярное употребление киноа способствует укреплению костной ткани, что защищает спортсменов с высокими физическими нагрузками от травм.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"15. Нут","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.researchgate.net/publication/6671761_Nuts_Source_of_energy_and_macronutrients"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Нут","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" — ценный источник протеина для людей, которые не употребляют животные белки. В отличие от других консервированных продуктов, нут после консервации сохраняет почти все свои полезные свойства и остается отличным источником белка, углеводов и клетчатки. Консервированный нут содержит 14,6 г белка на чашку, а  хумус из молотого нута — семь граммов белка на треть чашки. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"16. Бурый рис","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чашка вареного бурого риса ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.health.harvard.edu/heart-health/grain-of-the-month-brown-rice"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"содержит","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" пять граммов белка, а также клетчатку, витамины группы B, калий и магний. Последние могут предупредить возникновение отеков и способствуют укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"17. Тофу","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Тофу — еще один источник протеина для вегетарианцев. Он содержит почти 13 г белка на 100 г веса и является богатым источником изофлавонов и аминокислот, которые стимулируют рост мышц. Тофу также помогает в быстром восстановлении воспаленных мышц и тканей после напряженной тренировки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"18. Семена ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полстакана жареных семечек подсолнечника содержит чуть менее 14 г белка, а полчашки жареных семян тыквы — около 18 г белка. Также семена — это ещё один хороший способ получить дополнительные жиры и клетчатку. Семена можно употреблять в качестве перекуса или посыпать ими завтраки, салаты и горячие блюда.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"19. Морепродукты","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Морепродукты содержат около шести граммов белка на 28 г веса. Главными источниками белка можно назвать креветки, гребешки и крабы. Последние содержат гормон роста ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.britannica.com/science/insulin-like-growth-factor"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"соматомедин С","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", который помогает быстрее набирать мышечную массу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c4sOwmSgqvWyaJqMOvMJ95u","type":"Asset","createdAt":"2021-05-10T09:51:15.171Z","updatedAt":"2021-05-10T09:51:15.171Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"4sOwmSgqvWyaJqMOvMJ95u"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Еда","en-US":"Meal"},"description":{"ru-RU":"30 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу","en-US":"The Top 30 Muscle-building Foods"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4sOwmSgqvWyaJqMOvMJ95u/983c2f82f5a3623080e55a036dcca9aa/maddi-bazzocco-UhrHTmVBzzE-unsplash.jpg","details":{"size":1605342,"image":{"width":4224,"height":2376}},"fileName":"maddi-bazzocco-UhrHTmVBzzE-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4sOwmSgqvWyaJqMOvMJ95u/5ab772180dc1ec1bbedc467db8ddffdb/maddi-bazzocco-UhrHTmVBzzE-unsplash.jpg","details":{"size":1605342,"image":{"width":4224,"height":2376}},"fileName":"maddi-bazzocco-UhrHTmVBzzE-unsplash.jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"20. Арахис","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Одна чашка арахиса содержит около 41 г белка. Две столовые ложки арахисового масла содержат семь граммов белка. Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, по данным ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"исследования","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", может улучшить работоспособность человека.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"21. Грецкие орехи","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чашка измельченных половинок грецкого ореха содержит 15,2 г белка и девять граммов омега-3 жирных кислот, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы. Грецкие орехи также являются источником диетического ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/walnuts"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"витамина Е","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", который может защитить организм от физического перенапряжения во время упражнений.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"22. Гречневая крупа","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чашка гречки содержит 22,5 г белка. При приеме гречневой каши перед тренировкой лучше усваивается ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.britannica.com/science/creatine"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"креатин","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", препятствующий отложению жира. Гречку лучше всего употреблять в качестве гарнира с мясом или овощами, а гречневая мука отлично подходит для приготовления белковых блинчиков.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"23. Нежирная свинина","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Нежирная свинина содержит около 40 г белка на порцию, а также ниацин, тиамин, рибофлавин, пиридоксин (витамины группы В) и холин. Витамины замедляют старение, а холин регулирует уровень инсулина в крови, улучшает память, контролирует работу внутренних органов и участвует в обмене веществ.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"24. Белые грибы и шампиньоны","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В свежем виде белый гриб содержит около четырех граммов белка, а после сушки этот показатель превышает 30 г. Белые грибы уникальны тем, что в них содержится ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"витамин D","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" неживотного происхождения. Он участвует в формировании мышечной ткани, а также делает крепче кости. Однако свежие шампиньоны содержат рекордное для грибов количество белка – почти пять граммов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7958531/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Фосфор","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", который содержится в шампиньонах, нормализует работу нервной системы, снижает раздражительность. Кроме того, грибы помогают держать организм в тонусе.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"25. Чечевица","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полстакана чечевицы содержит девять граммов белка и микроэлементы, необходимые для  наращивания и поддержания мышечной массы. Согласно результатам ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31387433"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"исследования 2019 года","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" потребление чечевицы снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"26. Фасоль","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полстакана фасоли содержит восемь граммов белка. К тому же в фасоли содержится ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.mdpi.com/2072-6643/7/2/1144/htm"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"железо","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", которое помогает образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"27. Миндаль","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чашка сухого жареного миндаля без соли содержит около 29 г белка. Благодаря почти полному отсутствию углеводов, миндаль не вызывает выброса инсулина и надолго утоляет голод, а также снижает уровень плохого холестерина в крови. Помимо этого миндаль является прекрасным источником полезных для сердца ненасыщенных жиров и магния. Магний принимает участие в более чем 300 биохимических реакциях, протекающих в организме, в том числе в метаболизме энергии и синтезе белка.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"28. Сыр","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра моцарелла — более 31 г.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Цинк и биотин, которые входят в состав сыра, способствуют росту и восстановлению тканей. Также цинк вместе с витамином B12 ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491933/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"улучшает","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" нервную проводимость сигналов от мозга к мышцам.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"29. Овсянка ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В 100 г вареной овсянки ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"содержится","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" около 12 г белка и множество полезных элементов: магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий. Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"30. Соевое молоко","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Стакан соевого молока содержит семь граммов белка, а также большое количество витаминов и минералов. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Аминокислоты, входящие в состав соевого молока, формируют мышечную массу и регулируют обменные процессы в организме. А ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.researchgate.net/publication/330727127_Soymilk_as_source_of_nutrient_for_malnourished_population_of_developing_country_A_review"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"витамины","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" помогают синтезу гормонов, которые отвечают за восстановление структуры кожного покрова.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если совместить правильное питание, качественный отдых и регулярные силовые тренировки, вы довольно быстро заметите положительные изменения в мышечной массе тела. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Однако не забывайте следить за балансом макронутриентов: белки, жиры и углеводы должны находиться в верных пропорциях, а профицит калорий для роста мышц должен составлять 10-15%. В противном случае организм начнет сохранять излишки энергии в жировые запасы. Изменив рацион питания, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела. Стоит только начать. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"the-top-30-muscle-building-foods","language":"en","i18n":{"language":"en","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":false,"resources":{"en":{}},"originalPath":"/blog/nutrition/the-top-30-muscle-building-foods","path":"/blog/nutrition/the-top-30-muscle-building-foods"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}