{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/blog/nutrition/healthy-meal-plan-for-weight-loss","result":{"data":{"en":{"id":"998f0495-575f-59cf-a3b2-13d7c07149bb","title":"Healthy Meal Plan For Weight Loss | 1-Day Free Menu","subTitle":{"content":"The meals and snacks in this diet plan feature heart-healthy foods recommended for a cardiac diet, like fiber-rich fruits, vegetables and so on."},"priority":967,"slug":"healthy-meal-plan-for-weight-loss","publishedDate":"17.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2kz3rHH144eWDRkaY8y2mA/afaec3ed5d24b47f0b0970f8ab39b9b7/1__8_.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Healthy Meal Plan For Weight Loss","description":"From Wispence"},"connectedCategory":{"category":"Nutrition","slug":"nutrition"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"This page will appear in English soon.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}},"ru":{"id":"000d64ea-326b-520f-a785-889b84b9f754","title":"Правильное питание для похудения: меню на день","subTitle":{"content":"Меню для похудения на каждый день. Доступное правильное питание. Чтобы достичь положительных результатов при похудении, надо заранее составить правильное меню. "},"priority":967,"slug":"healthy-meal-plan-for-weight-loss","publishedDate":"17.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2kz3rHH144eWDRkaY8y2mA/77cc9cd11627d2e6f6822a7f748a2a91/1__8_.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Правильное питание для похудения: меню на день","description":"На Wispence"},"connectedCategory":{"category":"Питание","slug":"nutrition"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Стройная подтянутая фигура — показатель здоровья и силы вашего тела. Однако многие, пытаясь достичь быстрого похудения, изнуряют себя сомнительными диетами и лишают организм необходимых полезных веществ. На самом деле, если придерживаться сбалансированного питания и давать мышцам необходимую нагрузку, задумываться о диетах и прочих способах похудения больше не придётся. На правильном питании можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие без насилия над собой. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В этой статье мы подробно разберем как следует питаться, чтобы похудеть и быть здоровым. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Принципы правильного питания","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если вы настроились изменить свои пищевые привычки и снизить вес, начните с ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.chp.gov.hk/en/static/90016.html"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"пяти ключевых принципов","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" здорового питания.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Следуйте этим принципам, и вы всегда будете на правильном пути.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выбирайте разнообразную пищу и ешьте зерновые как самую большую порцию при каждом приеме пищи.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Употребляйте много овощей и фруктов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ешьте умеренное количество молока, мяса, рыбы, яиц и их заменителей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием жира/масла, соли и сахара, а также консервированных и обработанных пищевых продуктов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":" Пейте достаточное количество жидкости каждый день (вода, чай, супы).","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":" Ешьте регулярно в определенное время.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Что важно учитывать на правильном питании","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Без сбалансированного питания тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Однако для хорошего самочувствия и крепкого здоровья нужно не только заменить вредные продукты полезными, но и регулярно заниматься спортом. А также необходимо давать организму достаточно времени на ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"сон","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" для восстановления сил.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612385/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Исследования","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" показали, что люди, лишенные сна, имеют повышенный аппетит в сравнении с теми, кто хорошо высыпается.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вероятно, это вызвано влиянием сна на два важных гормона голода — ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26042199/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"грелин","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" и ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893721/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"лептин","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":". Поэтому для здорового веса и самочувствия очень важно спать ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/#:~:text=Adults%20should%20sleep%207%20or,and%20increased%20risk%20of%20death."},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"семь и более часов","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" каждый день. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Занятия спортом также хорошо помогают в борьбе с лишним весом и укрепляют здоровье. Упражнения улучшают кровообращение, а ускоренный кровоток повышает уровень кислорода в теле. Это помогает снизить риск ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://medlineplus.gov/heartdiseases.html"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"сердечных заболеваний","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", таких как ишемическая болезнь сердца и сердечная недостаточность. Регулярные упражнения сами по себе увеличивают расход калорий, это приводит к потере жира. Но также расход калорий увеличивается за счет наращивания мышечной массы — это заставляет организм тратить больше калорий даже в спокойном состоянии. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В итоге, можно сказать, что правильное питание, регулярная физическая нагрузка и полноценный сон —  три кита хорошей фигуры и крепкого здоровья.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Что можно и нельзя есть на правильном питании","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c2VT8t5KPEve3q2fFpyZjTb","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T07:59:05.743Z","updatedAt":"2021-02-17T07:59:05.743Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"2VT8t5KPEve3q2fFpyZjTb"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Правильное питание для похудения: меню на день","en-US":"Healthy Meal Plan For Weight Loss"},"description":{"ru-RU":"На Wispence","en-US":"From Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2VT8t5KPEve3q2fFpyZjTb/c6d3785eaa0ae42d0099b156bfa6dc66/2__8_.jpg","details":{"size":1822390,"image":{"width":4939,"height":2778}},"fileName":"2 (8).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2VT8t5KPEve3q2fFpyZjTb/035e78a990c848b0867d54b1d161f8bc/2__8_.jpg","details":{"size":1822390,"image":{"width":4939,"height":2778}},"fileName":"2 (8).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Правильное питание должно содержать все ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.who.int/elena/nutrient/en/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"необходимые для организма питательные вещества","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" — витамины, минералы и антиоксиданты, углеводы, белок и полезные жиры — в достаточном количестве.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"фрукты,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"овощи,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"крупы,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"молочные и белковые продукты. Белковые продукты — это мясо, яйца, рыба, орехи и бобовые.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Люди, соблюдающие веганскую диету, не могут есть мясо, рыбу или молочные продукты, поэтому в их рационе будут присутствовать продукты-заменители, содержащие аналогичные питательные вещества. Например, тофу и бобы являются растительными источниками белка.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Некоторые люди не переносят молочные продукты, но и они могут придерживаться правильного сбалансированного питания, набирая необходимые питательные вещества из другой пищи.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Следует помнить, что каждый человек индивидуален, и то, что полезно для одного, может не подходить для другого. Например, цельнозерновая мука не подходит для людей с непереносимостью глютена. Поэтому при составлении рациона питания учитывайте особенности своего организма и обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Продукты, которых следует ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/which-foods-dont-belong-in-a-healthy-diet"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"избегать","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" на правильном питании:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сыры с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Макароны не из твердых сортов пшеницы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Хлебобулочные изделия из белой муки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Продукты, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Готовые сухие завтраки и \"полезные\" спортивные батончики.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Любые консервы с уксусом, солью и сахаром.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Майонез и другие соусы, если вы не приготовили их сами.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Переработанное мясо. Это колбасы, сосиски.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Различные полуфабрикаты:  вареники, пельмени, готовые котлеты.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Покупные соки и газированные напитки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Алкоголь.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Трансжиры. Они в большом количестве содержатся в чипсах, сухариках.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Жаренные в масле продукты.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Фастфуд.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Список продуктов, которые ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"можно","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" есть на правильном питании:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Цельнозерновые крупы. Рис, овсянка, гречка, киноа, перловка и т.д.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Нежирные сорта мяса — кролик, индейка, нежирная рыба.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вареные яйца, омлет. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Молочные продукты с низким содержанием жира.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Орехи, семечки, сухофрукты (последние только без добавления сахара).","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Любые фрукты и овощи.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Зелень и специи. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как правильно составить меню на день","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":"\n","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c3FRuIFMuwu2IH2w06ijfZY","type":"Asset","createdAt":"2021-02-11T13:06:02.339Z","updatedAt":"2021-02-11T13:06:02.339Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"3FRuIFMuwu2IH2w06ijfZY"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Как просушить мышцы","en-US":"how to dry your muscles"},"description":{"ru-RU":"Сушка тела","en-US":"how to dry your muscles"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3FRuIFMuwu2IH2w06ijfZY/7667b46f92eaf3b4443786e9aedbb49f/6__1_.jpg","details":{"size":734431,"image":{"width":2303,"height":1296}},"fileName":"6 (1).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3FRuIFMuwu2IH2w06ijfZY/0bb87d5c5eca022a7639a54b48f6130d/6__1_.jpg","details":{"size":734431,"image":{"width":2303,"height":1296}},"fileName":"6 (1).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Количество калорий","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" в пище — это количество энергии, которую она в себе содержит. Наше тело получает энергию только из еды и тратит полученные калории для мышления, дыхания, ходьбы и других важных функций.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В среднем человеку требуется ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"около 2000 калорий","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" в день для поддержания базового энергообмена, но эта цифра меняется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Мужчинам, как правило, нужно больше калорий, чем женщинам. Также людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Формула Миффлина-Сан-Жеора:","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Женщины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Мужчины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Формула Харриса-Бенедикта:","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Женщины: 655,1 + [9,563 х вес (кг)] + [1,85 х рост (см)] - [4,676 х возраст (в годах)];","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Мужчины: 66,5 + [13,75 х вес (кг)] + [5,003 х рост (см)] - [6,775 х возраст (в годах)].","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Помимо количества потребляемых калорий также важно их качество. Продукты, которые содержат много сахара или жира, но очень мало питательных веществ, известны как ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.healthline.com/health/food-nutrition/empty-calories"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"«пустые калории»","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":". Их стоит избегать.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"К таким продуктами относятся:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"торты, печенье и пончики,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"обработанное мясо,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"энергетические напитки и газированные напитки,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"морсы с добавлением сахара,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"мороженое,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"чипсы и картофель,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"пицца,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"газированные напитки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают блюдо питательным. Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чтобы поддерживать хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Классический вариант меню на правильном питании","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Теперь, когда мы ознакомились с основными правилами ПП, узнали, какие продукты стоит и не стоит употреблять, можно перейти к составлению меню.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус №1","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус №2","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка, киноа, нут. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, чаще всего на ПП готовят куриную грудку, но можно также есть постную говядину, индейку или рыбу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Примерное меню на день на 1200 калорий","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c5l3ckTGuC7fRnZFEWl8Fp3","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T08:03:02.756Z","updatedAt":"2021-02-17T08:03:02.756Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"5l3ckTGuC7fRnZFEWl8Fp3"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Правильное питание для похудения: меню на день","en-US":"Healthy Meal Plan For Weight Loss"},"description":{"ru-RU":"На Wispence","en-US":"From Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/5l3ckTGuC7fRnZFEWl8Fp3/28588ebad423549ce369bc8e29d22a93/4__7_.jpg","details":{"size":4436400,"image":{"width":5567,"height":3132}},"fileName":"4 (7).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/5l3ckTGuC7fRnZFEWl8Fp3/1820348d35f325bbd7ce27f0dbd5b5e5/4__7_.jpg","details":{"size":4436400,"image":{"width":5567,"height":3132}},"fileName":"4 (7).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Следует предупредить: да, для некоторых людей 1200 калорий может быть достаточно, но для большинства взрослых это очень мало. Для правильного питания следует придерживаться своего калоража и не сокращать количество калорий более, чем на 10% от суточной нормы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Морковные оладьи с отрубями (200 гр,  273 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Творог зерненый с мятным соусом и ананасами (160 гр, 218 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Паста болоньезе (200 гр, 261 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Творожный пирог с вишней (200 гр, 334 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Котлеты из минтая с киноа (230 гр, 225 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Примерное меню на день на 1400 калорий","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Банановые кексы с маком (178 гр, 587 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Макароны с курицей, шпинатом и пармезаном (210 гр, 352 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Салат с говядиной, картофелем и оливковой заправкой (230 гр, 300 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Треска в сметанном соусе с черри и овощами (230 гр, 163 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Примерное меню на день на 1600 калорий","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Хлопья гречневые с кокосом (300 гр, 228 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Десерт с ягодами и йогуртом (220 гр, 209 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Крем-суп из цуккини на кокосовом молоке (250 гр, 135 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Котлеты по домашнему в сливочном соусе и кус кус с овощами  (330 гр, 540 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Рыбные фрикадельки в соусе из сельдерея и цветная капуста (280 гр, 406 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Примерное меню на день на 1800 калорий","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Запеканка с яблочно-облепиховым конфитюром (280 гр, 406 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Кесадилья с курицей и овощами (252 гр, 468 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Курица по-тайски с овощами и рис карри (280 гр, 450 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Салат со свеклой, зелеными бобами и соусом песто (210 гр, 277 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Говядина с аджикой из яблок и кабачки на гриле (180 гр, 200 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Примерное меню на день на 2000 калорий","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Запеченные сырники с маком (160 гр, 400.4 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Салат со стручковой фасолью, индейкой и  йогуртовой заправкой (240 гр, 443.4 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Куриные шарики с томатным соусом и зеленью, греча по-купечески (300 гр, 581.4 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Киш с курицей и грибами (140 гр, 349.4 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Филе горбуши на пару с цветной капустой (300 гр, 365.7 ккал)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Популярные ошибки при похудении","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Иногда процесс похудения затягивается: вам кажется, что вы все делаете правильно, но все равно не получаете заветных результатов. На самом деле вы можете препятствовать своему прогрессу, совершая простые ошибки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Мы выделили три самые распространенные ошибки при похудении","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"1. Вы измеряете результат цифрами на весах и опускается руки","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Число на весах — это только одна мера изменения веса.  Фактически, вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня, в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы выпили.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если число на шкале не двигается, возможно, вы теряете жировую массу, но в организме задерживается много воды. Кроме того, если вы тренируетесь, в теле увеличивается количество и вес мышц. Поэтому значения на весах могут не только не измениться, но и даже расти.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Измерение талии рулеткой и ежемесячное фотографирование себя могут показать, что вы действительно теряете жир, даже если число на шкале то же, что и в начале похудения.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"2. Вы съедаете больше калорий, чем тратите","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для похудения достаточно снизить ежедневное потребление калорий на 10% и добавить 2-3 тренировки в неделю для дополнительной физической нагрузки на организм.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"Zp4UvS0ECbnM7b7Rdh5Ip","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T07:53:57.626Z","updatedAt":"2021-02-17T07:53:57.626Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"Zp4UvS0ECbnM7b7Rdh5Ip"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Правильное питание для похудения: меню на день","en-US":"Healthy Meal Plan For Weight Loss"},"description":{"ru-RU":"На Wispence","en-US":"From Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/Zp4UvS0ECbnM7b7Rdh5Ip/a8e787a8b819ed7780536d87d173f7ff/5__5_.jpg","details":{"size":1127933,"image":{"width":2906,"height":1634}},"fileName":"5 (5).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/Zp4UvS0ECbnM7b7Rdh5Ip/c97af46881a82ff0f1ab491cf0a7a54e/5__5_.jpg","details":{"size":1127933,"image":{"width":2906,"height":1634}},"fileName":"5 (5).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"3. Отсутствие физических упражнений во время похудения также является распространенной ошибкой","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Безусловно, питание играет ведущую роль в этом вопросе, но тренировки значительно ускоряют процесс похудения и действительно меняют состав тела. Для хорошей фигуры и здоровья важно не только отсутствие лишнего жира, но и наличие сильного мышечного каркаса.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"\nПравильное питание – не временная диета на месяц, а перестройка пищевых привычек с долгосрочными перспективами. Здесь цель больше, чем просто уменьшить вес. Сбалансированный рацион постепенно оздоравливает весь организм, в будущем такой подход поможет сохранить большие суммы непотраченных на лечение денег.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Однако не стоит резко менять пристрастия в еде и вгонять себя в лишний стресс. Достаточно делать небольшие шаги и совершенствоваться каждый день, чтобы начать выглядеть и чувствовать себя лучше. Главное — не забывайте получать удовольствие от процесса, и пусть правильное питание постепенно станет вашим спутником здоровой жизни.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"healthy-meal-plan-for-weight-loss","language":"en","i18n":{"language":"en","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":false,"resources":{"en":{}},"originalPath":"/blog/nutrition/healthy-meal-plan-for-weight-loss","path":"/blog/nutrition/healthy-meal-plan-for-weight-loss"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}