{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/blog/health/why-sleep-and-recovery-is-so-important","result":{"data":{"en":{"id":"149bde3b-261d-5e37-8343-1966f9bd681e","title":"Why Sleep and Recovery Is So Important: The Science of Sleep","subTitle":{"content":"Getting enough sleep is even more critical to your health than following a strict diet. While you're asleep, your body is hard at work, restoring energy, repairing cells and so on"},"priority":966,"slug":"why-sleep-and-recovery-is-so-important","publishedDate":"17.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/65E0NodajmhovkaLykFi69/5507e07135b9e3bf97d52651b7159ee0/1__9_.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"What Happens When You Sleep","description":"Read more on Wispence"},"connectedCategory":{"category":"Health","slug":"health"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"This page will appear in English soon.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}},"ru":{"id":"ccb16512-f313-51b3-bc48-6e35358dc8c5","title":"Режим сна: почему важно высыпаться и как восстановить режим сна","subTitle":{"content":"Гигиена сна очень важна. Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть. Сколько нужно спать взрослому человеку. Сон позволяет восстановить энергетические ресурсы организма и.."},"priority":966,"slug":"why-sleep-and-recovery-is-so-important","publishedDate":"17.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/65E0NodajmhovkaLykFi69/4b9abebaa1fbc4d2c6076baab15e5791/1__9_.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Режим сна: почему важно высыпаться и как восстановить режим сна","description":"Больше на Wispence"},"connectedCategory":{"category":"Здоровье","slug":"health"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сон чрезвычайно важен для здоровья. Даже не осознавая полностью, как он работает, человек по опыту знает: недосып заставляет чувствовать себя разбитым, а хороший ночной сон дает силы покорять мир.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В этой статье мы подробно рассмотрим, чем полезен сон, что происходит с организмом, если не хватает качественного сна, в какое время и сколько надо спать, а также поговорим об альтернативных режимах сна и способах лучше высыпаться.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Польза сна","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Около ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"трети","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" нашей жизни мы проводим во сне. В это время организм восполняет запасы энергии, вырабатывает важнейшие гормоны и регенерирует поврежденные ткани.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сон выполняет ","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"три основные функции","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":":","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"1. Восстановление и очищение от продуктов метаболизма  ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Только во время сна клетки мозга могут очиститься от накопившихся за день токсинов. Это критически важно, так как образование в сосудах бляшек из токсичных белков может привести к дегенеративным заболеваниям головного мозга — например, ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29632177/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"болезни Альцгеймера","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" и ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5311042/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Паркинсона","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":".","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"\n","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"2. Формирование здорового обмена веществ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25861266/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Исследования","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" показали, что сон, продолжительностью менее восьми часов в сутки, может изменить уровень глюкозы и гормонов, участвующих в регуляции обмена веществ. Поэтому постоянные недосыпания могут стать причиной набора веса и повышения инсулина в крови. А это грозит развитием диабета и ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-disrupted-sleep-may-lead-heart-disease"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"заболеваний сердца","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":".","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"3. Укрепление долговременной памяти","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ученые ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191018125514.htm"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"доказали","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", что информация запоминается лучше, если ее изучить перед сном. Во время обучения нейроны получают стимул и активируются, а во время сна это происходит повторно. Двойная активация нейронных клеток помогает сохранить данные в долговременной памяти. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сон отвечает не только за физическое здоровье, но и помогает ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"регулировать эмоции","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":". Во время сна некоторые области мозга — миндалина, полосатое тело, гиппокамп, медиальная префронтальная кора — увеличивают свою активность. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"На примере работы миндалевидного тела можно проследить, как сон помогает сохранить ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"эмоциональную стабильность","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":". Миндалины располагаются в височных долях и отвечают за управление простейшими эмоциями: страх, гнев и удовольствие. Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело во время бодрствования становится менее активным. Это помогает принимать более взвешенные и обдуманные решения в стрессовых ситуациях.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Также ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health#:~:text=Longitudinal%20studies%20suggest%20that%20insomnia,Anxiety%20disorders."},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"исследования","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" показали, что не только психические расстройства вызывают бессонницу, но и, наоборот, недостаток сна может спровоцировать негативные изменения в психике.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Что будет, если регулярно не высыпаться","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c30ZPRMWxkjSTS39C5Y3hTm","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T08:18:08.165Z","updatedAt":"2021-02-17T08:18:08.165Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"30ZPRMWxkjSTS39C5Y3hTm"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Режим сна: почему важно высыпаться и как восстановить режим сна","en-US":"What Happens When You Sleep"},"description":{"ru-RU":"Больше на Wispence","en-US":"Read more on Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/30ZPRMWxkjSTS39C5Y3hTm/a96bbadd876ff35974f725ec157b3f99/2__9_.jpg","details":{"size":844810,"image":{"width":2844,"height":1600}},"fileName":"2 (9).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/30ZPRMWxkjSTS39C5Y3hTm/1362c4e230230507087f677c3110a477/2__9_.jpg","details":{"size":844810,"image":{"width":2844,"height":1600}},"fileName":"2 (9).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Недостаток сна может спровоцировать проблемы с сердцем, почками, мозгом, а также нарушить психическое здоровье.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Возможные ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"последствия","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" недосыпания:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"изменение настроения,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"беспокойство,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"ухудшение памяти и концентрации внимания,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"усталость,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"ослабление иммунной системы,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"увеличение веса,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"высокое кровяное давление,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"резистентность к инсулину,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"повышенный риск ранней смерти.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Сон и избыточный вес","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Хроническое недосыпание, даже всего пять ночей непродолжительного сна подряд, может увеличить риск развития ожирения, метаболического синдрома и диабета второго типа.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Это связано с гормонами голода, которые контролируют аппетит. ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://link.springer.com/article/10.1007/s40675-015-0025-9"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Лептин","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" его подавляет, а ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S001370061730235X"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"грелин","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" — возбуждает. У недосыпающих людей уровень лептина снижается, что провоцирует усиление чувства голода и притупляет сигнал о насыщении, который появляется во время еды. Постоянное переедание приводит к нарушениям обмена веществ в организме и ожирению.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Сон и иммунитет","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768894/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Исследования","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" показывают, что иммунная система человека и сон взаимосвязаны. Проблемы со сном приводят к подавлению иммунного ответа, и организм становится более восприимчив к болезнетворным микробам.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Во время сна вырабатываются белки — ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://science.sciencemag.org/content/370/6520/1034"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"цитокины","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", которые борются с инфекциями. При воспалении уровень цитокинов увеличивается и снижается во сне до нормальных значений, уничтожая инфекцию. Однако при нарушении сна выработка защитных цитокинов снижается и воспаление сохраняется. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Сон и нервная система","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Нервная система напрямую ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128040744000182"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"зависит","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" от режим сна. У человека есть две части нервной системы  — симпатическая и парасимпатическая, и в идеале они должны работать сбалансировано. Во время сна симпатическая нервная система, которая отвечает за возбуждение и реакции бей/беги, получает возможность расслабиться. Однако, если мы не досыпаем, активность симпатической нервной системы увеличивается. У невыспавшегося человека повышается давление, уровень кортизола в крови, учащается сердцебиение. Все это ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30155794/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"истощает","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" нервную систему и отражается на здоровье и внешнем виде.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Что происходит, когда вы спите","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Тело проходит четыре стадии сна, которые включают в себя две основные фазы: сон с быстрым движением глаз и сон с медленным движением глаз. В свою очередь четыре стадии сна включают в себя три стадии медленного сна и одну стадию быстрого.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Рассмотрим ","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"стадии сна","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" подробнее:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Стадия 1: дремота","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Тело входит в расслабленное состояние между бодрствованием и сном.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются. Длится около 7 минут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Стадия 2: медленный сон","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Легкий сон непосредственно перед глубоким сном. Температура тела снижается, движения глаз прекращаются, частота сердечных сокращений и мышцы продолжают расслабляться. Волны мозга на короткое время вспыхивают, а затем замедляются. Самая длительная стадия.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Стадия 3: медленный сон","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Начинается глубокий сон. Глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше. Глубокий сон восстанавливает клетки, ткани и мышцы тела. Благодаря этой стадии на следующий день мы ощущаем бодрость и прилив энергии. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Стадия 4: быстрый сон","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Глубокий сон продолжается, но наступает фаза быстрого сна. Это происходит примерно через 90 минут после того как вы засыпаете. Сердечный ритм и дыхание учащаются, движения глаз и мозговые волны усиливаются, появляются сновидения. Четвертая стадия наиболее важна для обучения, так как на этом этапе мозг обрабатывает информацию.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Цикл стадий повторяется несколько раз в течение ночи, и продолжительность каждого варьируется ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"от 70 до 120 минут","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":".","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"В какое время лучше ложиться спать","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"CpWA0v3F39SJhqOSspsla","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T08:20:42.346Z","updatedAt":"2021-02-17T08:20:42.346Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"CpWA0v3F39SJhqOSspsla"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Режим сна: почему важно высыпаться и как восстановить режим сна","en-US":"What Happens When You Sleep"},"description":{"ru-RU":"Больше на Wispence","en-US":"Read more on Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/CpWA0v3F39SJhqOSspsla/aaac7560515f5aeb0a3aa8994fbebcbe/3__8_.jpg","details":{"size":3736447,"image":{"width":4752,"height":2673}},"fileName":"3 (8).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/CpWA0v3F39SJhqOSspsla/11b92491fdb74706719b24d9238fdd8d/3__8_.jpg","details":{"size":3736447,"image":{"width":4752,"height":2673}},"fileName":"3 (8).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Время для сна лучше всего выбирать в соответствии с циркадными ритмами. ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Циркадный ритм","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" — термин, обозначающий естественный график сна и бодрствования мозга. Иными словами, ваши внутренние часы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Каждый человек испытывает естественные спады и подъемы активности в течение 24 часов. Чаще всего люди хотят спать между 13:00 и 15:00 и с 2 до 4 часов утра.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обратите внимание, в какое время вам легче всего просыпаться и сколько часов для сна требуется. Проанализируйте эти данные и на их основе сформируйте свой идеальный график. Старайтесь ежедневно соблюдать его. Благодаря этому вы сможете легко засыпать ночью и просыпаться утром без будильника.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели, циркадный ритм может быть нарушен. А это может привести к периодам дневной сонливости.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как долго нужно спать","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Рекомендуемое количество сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а взрослым и пожилым людям требуется гораздо меньше часов. ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Центр по контролю и профилактике заболеваний США","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" вывел среднестатистические значения, сколько нужно спать, для людей разных возрастов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"От рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"От 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в 24 часа, включая сон","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в 24 часа, включая сон","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов в 24 часа, включая сон","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"От 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"От 18 до 60 лет: 7 и более часов","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"65 лет и старше: от 7 до 8 часов","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Может ли сон днем заменить ночной сон","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" ","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для того, чтобы понять можно ли заменить ночной сон дневным, нужно вспомнить про гормон сна — ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"мелатонин","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":". Мелатонин вырабатывается в центре головного мозга в шишковидной железе (эпифизе) в полной темноте, когда сетчатка глаза перестает улавливать свет. Он укрепляет иммунную систему, отвечает за наши суточные ритмы и качество сна. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Гормон достигает максимума в ночные часы, поэтому дневной сон полностью заменить ночной не может и от всех ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"последствий дефицита сна","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" не избавит","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":".","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" Но это не значит, что такой перерыв бесполезен! Сон, длительностью не более тридцати минут, поможет вернуть бодрость и повысить вашу работоспособность.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Альтернативные режимы сна","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Альтернативные режимы часто серьезно урезают количество часов сна. Несмотря на то, что некоторые люди утверждают, что тело приспособится к ограниченному сну, научных доказательств этому нет.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Полифазный сон","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Идея такого сна заключается в замене одного продолжительного сна на несколько коротких. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Режимы полифазного сна:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сиеста — вместо 7-8 часов ночного сна, спите 5-6 часов ночью и 2 часа днем.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Everyman — сон 3 часа ночью и 3 раза днем по 20 минут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Biphasic — сон ночью 6 часов и один раз днем 20 минут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Dymaxion — сон по 30 минут через каждые 6 часов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Triphasic — сон по 2,5 часа два раза и 20 минут один раз.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Uberman — сон через каждые 4 часа по 20 минут.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Метод Вейна","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Режим, при котором вы спите в наиболее благоприятное время именно для вас. Чтобы его определить проводится эксперимент: в течение суток нужно воздерживаться от сна и оценивать свое состояние по трехбалльной шкале. Где “один” — немного хочется спать, а “три” — неумолимо тянет в сон. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"После проведения эксперимента необходимо проанализировать шкалу и выбрать два самых длительных периода, когда вам больше всего хотелось спать. Это и будут ваши две фазы сна. Первая фаза должна длиться два часа, а вторая — не более одного часа. Для того, чтобы привыкнуть к такому режиму, нужно заводить будильник.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обратите внимание, что людям с хроническими заболевания и пожилым не рекомендуется использовать альтернативные методы сна. Недосыпание может способствовать снижению иммунитета и обострению заболеваний.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Советы, как нормализовать сон","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c3ZHgWjiIDXSmlKJ6pliXib","type":"Asset","createdAt":"2021-02-17T08:22:49.450Z","updatedAt":"2021-02-17T08:22:49.450Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"3ZHgWjiIDXSmlKJ6pliXib"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Режим сна: почему важно высыпаться и как восстановить режим сна","en-US":"What Happens When You Sleep"},"description":{"ru-RU":"Больше на Wispence","en-US":"Read more on Wispence"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3ZHgWjiIDXSmlKJ6pliXib/909aceb2eab4cb23036aa78f6f592f81/4__8_.jpg","details":{"size":4509153,"image":{"width":4910,"height":2762}},"fileName":"4 (8).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3ZHgWjiIDXSmlKJ6pliXib/a571833c995acb50776d5b2ca65a4204/4__8_.jpg","details":{"size":4509153,"image":{"width":4910,"height":2762}},"fileName":"4 (8).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Подготовку перед сном часто недооценивают, хотя даже пара незначительных действий могут сильно улучшить качество сна, а значит, и ваше состояние на следующий день.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вот несколько научно обоснованных ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"советов","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", как улучшить сон:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Установите расписание.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Занимайтесь спортом.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Физическая активность в течение дня поможет легче заснуть ночью. Например, уделите 20-30 минут в день упражнениям или легкой зарядке. Заниматься стоит не позднее, чем за несколько часов до сна.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня и перед сном.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перед отходом ко сну создайте успокаивающую атмосферу в комнате.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать крепкому сну. Вечером не включайте яркий свет и избегайте громких звуков.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Отойдите от экрана.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Уберите телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Расслабляйтесь перед сном.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Вечером полезно снизить активность и заняться спокойными делами. Примите теплую ванну, почитайте или проведите время в приятной беседе с близкими.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Важно! Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете необычную усталость в течение дня, обязательно обратитесь к врачу. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В современном мире человек ведет насыщенную жизнь. Работа, хобби, семья, друзья, развлечения —  хочется все успеть и часто кажется, что время, потраченное на полноценный сон, упущено зря. Но на самом деле именно здоровый сон помогает реализовать задуманные на день планы и добиться больших успехов в делах, поэтому не забывайте высыпаться.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"why-sleep-and-recovery-is-so-important","language":"en","i18n":{"language":"en","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":false,"resources":{"en":{}},"originalPath":"/blog/health/why-sleep-and-recovery-is-so-important","path":"/blog/health/why-sleep-and-recovery-is-so-important"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}