{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/blog/health/danger-of-lack-of-sleep","result":{"data":{"en":{"id":"4e9c930c-83ee-5910-94b7-99caf885c3e6","title":"What Is Defficiency and How Much Sleep It Is Dangerous","subTitle":{"content":"More than 30% of life goes in a dream."},"priority":981,"slug":"danger-of-lack-of-sleep","publishedDate":"16.12.2019","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/A1Cy8yozmTG4zK3Rc6gEo/8dc86f9afd0d744a1a8ed4588962bdd1/IMG_6007.JPG?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Girl in bed and alarm clock","description":"Girl in bed and alarm clock"},"connectedCategory":{"category":"Health","slug":"health"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"This page will appear in English soon.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}},"ru":{"id":"22ffa0bb-e68d-5e3d-9308-e4cbbe4abdfa","title":"Чем опасен недосып и сколько нужно спать","subTitle":{"content":"Как проявляются симптомы недосыпания и чем грозит недосып? Блог Wispence рассказывает как избавиться от хронического недосыпа и сколько часов нужно спать."},"priority":981,"slug":"danger-of-lack-of-sleep","publishedDate":"16.12.2019","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/A1Cy8yozmTG4zK3Rc6gEo/62641adaaf93b282c1101f4d4efbdd5b/IMG_6007.JPG?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Девушка в кровати и будильник","description":"Девушка в кровати и будильник"},"connectedCategory":{"category":"Здоровье","slug":"health"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Больше 30% жизни проходит во сне. Однако немногие понимают, почему качественный сон важен и что происходит с организмом при недосыпе. Такие состояния как раздражительность, усталость, постоянное чувство голода и рассеянность, знакомы большинству из нас. А это признаки недосыпа. В этой статье поговорим, что такое недосып, каковы его причины и последствия и  возможно ли компенсировать недостаток сна.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Что такое хронический недосып","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Хронический недосып возникает, когда на протяжении долгого времени организм не получает необходимое количество сна. Почему недосып заслуживает пристального внимания? Сон влияет на большинство систем нашего организма: на дыхательную, эндокринную, сердечно-сосудистую, пищеварительную и нервную системы. Во время ночного отдыха выделяются гормоны, которые помогают контролировать аппетит, метаболизм и переработку глюкозы. Хронический недосып сбивает баланс гормонов и сопровождается нарушениями жизненно важных функций.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Симптомы недосыпания обычно проявляются не сразу, а накапливаются постепенно. Недостаточное количество сна ведет не только к серьезным проблемам со здоровьем, но и к снижению продолжительности жизни. Набор лишнего веса, депрессия, ухудшение состояния кожи, диабет, болезнь Альцгеймера и повышенное давление, повышенный аппетит — это далеко не полный список того, к чему приводит недосып. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Количество часов сна, необходимое организму, меняется на протяжении жизни и зависит в большей степени от возраста и индивидуальных особенностей. Новорожденным требуется наиболее длительный сон — от 14 до 18 часов в сутки. Детям постарше, которые еще не пошли в школу, необходимо 12–14 часов, а школьникам — 10–12 часов в день. В подростковом возрасте показатели снижаются до 9–10 часов в сутки, но как раз этот период, как правило, самый проблематичный. Тинейджеры критически недосыпают, стараясь «добрать» все необходимые часы на выходных, а это сбивает режим. В зрелом возрасте организм требует меньше часов для восстановления: как правило, 7–8 часов достаточно, чтобы отдохнуть и привести себя в порядок. Но у всех разные потребности, поэтому у вас может быть своя норма сна. Чтобы определить свою норму, мысленно вернитесь к тому периоду в жизни, когда вы чувствовали себя бодро в дневное время, и постарайтесь вспомнить, сколько вы тогда спали. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Причины хронического недосыпа","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c4INRa07QVgijnLw1ORb8YF","type":"Asset","createdAt":"2020-07-08T19:49:23.422Z","updatedAt":"2020-07-08T19:49:23.422Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":12,"revision":1,"contentful_id":"4INRa07QVgijnLw1ORb8YF"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Девушка спит на рабочем месте","en-US":"The girl sleeping at work"},"description":{"ru-RU":"Девушка спит на рабочем месте","en-US":"The girl sleeping at work"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4INRa07QVgijnLw1ORb8YF/82a2b999a3de60473d6b1aaa3ccbf6a0/IMG_6008.JPG","details":{"size":4140149,"image":{"width":5760,"height":3240}},"fileName":"IMG_6008.JPG","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4INRa07QVgijnLw1ORb8YF/e5d8b2dd37713d7a693a6c3d1a50bf86/IMG_6008.JPG","details":{"size":4140149,"image":{"width":5760,"height":3240}},"fileName":"IMG_6008.JPG","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"У каждого человека своя причина. У студента, который готовится к сессии, недостаток сна связан с интенсивной учебной деятельностью. У молодых родителей причина кроется в необходимости постоянного ухода за новорожденным. Есть категория людей, которые испытывают трудности со сном в силу определённых болезней. Так или иначе, все эти причины ведут к одному исходу — хроническому недосыпу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Последствия хронического недосыпа","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Многочисленные исследования показали, что в краткосрочной перспективе отсутствие полноценного ночного отдыха ухудшает память и внимание, негативно сказывается на процессе принятия решений и умении критически оценивать ситуацию. Но не только умственные способности находятся в упадке при недосыпе: депривация сна вредна и для внутренних органов. Повышенный уровень стресса, гипертония и различные воспаления являются следствиями хронического недосыпа и становятся триггерами для развития еще более серьезных болезней: сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, ожирения и амнезии. Еще недосып увеличивает шансы попасть в ДТП. По результатам американских исследований, недосып так же опасен для человеческого мозга, как и употребление алкоголя.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как избавиться от хронического недосыпа","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чтобы навсегда избавиться от недосыпа и наладить режим, нужно определить причину недостатка сна и затем подобрать подход к ее устранению. Это займет время. Но сделать первые небольшие шаги на пути к здоровому и полноценному сну можно уже сегодня. Следуйте советам ниже.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ложитесь спать до 23:00","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Избегайте употребления кофеина во второй половине дня ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Регулярно занимайтесь физической активностью на платформе Wispence, но не позднее, чем за 3 часа до сна ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Отложите девайсы в сторону за 30–45 минут до сна, а на замену возьмите книгу ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Избегайте тяжелого ужина и алкоголя перед сном","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не занимайтесь рабочими делами перед сном ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже выходные","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Откажитесь от курения","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Убедитесь, что комнатная температура прохладная и комфортная ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Закройте шторы так, чтобы свет не проникал в комнату или наденьте маску на глаза для сна","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Попробуйте медитацию на платформе Wispence","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как компенсировать недостаток сна","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Избавиться от недосыпа возможно, но это потребует дисциплины и четкого желания изменить собственную жизнь к лучшему. Важно понимать, что конечная цель — это создать график сна, которому вы будете следовать. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c43CjlFR6JdijLDT0mm0a2w","type":"Asset","createdAt":"2020-07-08T19:49:30.728Z","updatedAt":"2020-07-08T19:49:30.728Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":9,"revision":1,"contentful_id":"43CjlFR6JdijLDT0mm0a2w"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Девушка просыпается в кровати","en-US":"The girl wakes up in bed"},"description":{"ru-RU":"Девушка просыпается в кровати","en-US":"The girl wakes up in bed"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/43CjlFR6JdijLDT0mm0a2w/54cac92a3c4d669083e0823745b1c34b/IMG_6009.JPG","details":{"size":6051243,"image":{"width":7359,"height":4139}},"fileName":"IMG_6009.JPG","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/43CjlFR6JdijLDT0mm0a2w/d7cb48c9ee5afccb20afc06e68934d36/IMG_6009.JPG","details":{"size":6051243,"image":{"width":7359,"height":4139}},"fileName":"IMG_6009.JPG","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Первый шаг на пути к полноценному ночному отдыху — анализ рутины перед сном и во время сна. Вернитесь к списку советов, представленных выше, и мысленно ответьте «Да, делаю» или «Нет, не делаю» на каждый из пунктов. Те вопросы, на которые вы ответили негативно, и являются проблемами, ведущими к недосыпу и заслуживающими первостепенного внимания.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Второй шаг  — осознание ответственности перед собой. Представьте, ваша цель — спать 8 часов в сутки, и за последнюю неделю вы в совокупности недобрали 10 часов сна. Чтобы избавиться на накопившегося «долга», добавьте 2–3 дополнительных часа сна на выходных и 1–2 часа в будние дни на следующей неделе, пока не расплатитесь с «долгом» полностью. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для некоторых дневной сон — способ компенсации нехватки сна. Однако этот вариант нельзя назвать идеальным. Дневной сон сбивает биологические часы организма, и он способен затруднить засыпание вечером в положенное время. Дремать полезно, если использовать это вариант не на постоянной основе, а лишь в критических ситуациях. Если же хронический недосып продолжался годами, то оптимальным вариантом будет взять отпуск, чтобы компенсировать накопившиеся потери. Не ставьте будильник и спите до того момента, пока не проснетесь самостоятельно. В первое время продолжительность сна может составлять 12 часов и более, но постепенно организм начнет восстанавливаться и возвращаться к стандартному ритму. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Что делать при смене часовых поясов или как бороться с джетлагом?","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Человек живет по суточным ритмам, которые отвечают за секрецию гормонов, изменению температуры тела. Такие ритмы регулируются солнечным светом. Часто бывает так, что, когда человек перелетает из одного часового пояса в другой, суточные ритмы не сразу подстраиваются под новые реалии, поэтому первое время человек может чувствовать недомогание: усталость и вялость днем и прилив энергии ночью. Сбитый режим не лучшим образом сказывается на работе всего организма, поэтому нужно как можно быстрее подстроиться под новый часовой пояс.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В этом случае вы можете подготовить свой организм к скорому изменению дня и ночи:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"За несколько дней до поездки вставайте и ложитесь раньше, если вы едете на восток. И наоборот, если вы едете на запад.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Выбирайте такой рейс, который доставил бы вас в назначенное место вечером, чтобы вы могли лечь спать ночью после перелета.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"ordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"А если вы все-таки ощущаете влияние джетлага, то постарайтесь сразу войти в режим нового города: если вы прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, а если прилетели ночью, то лягте спать, даже если совсем не хотите, потому что даже когда вы просто лежите в тишине и темноте, организм отдыхает.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Находите время на полноценный ночной отдых. Сон — это базовая потребность организма, которая не может быть заменена или восполнена чем-то другим. Если при соблюдении перечисленных советов вы все равно плохо спите, обратитесь к врачу. Это может быть симптомом болезни, относящейся к расстройству сна.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"danger-of-lack-of-sleep","language":"en","i18n":{"language":"en","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":false,"resources":{"en":{}},"originalPath":"/blog/health/danger-of-lack-of-sleep","path":"/blog/health/danger-of-lack-of-sleep"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}