{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/blog/active-lifestyle/how-to-dry-your-muscles","result":{"data":{"en":{"id":"18e051e5-7865-581d-86e8-cedc8e176018","title":"How to dry your muscles","subTitle":{"content":"Weight Loss and Diet Plans"},"priority":975,"slug":"how-to-dry-your-muscles","publishedDate":"11.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/36DTNZuemmIRNmKW7M5so2/0629cf88a30747749ba153929b3e9544/2.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"How to pump your abs at home","description":"Effective abs exercises"},"connectedCategory":{"category":"Active lifestyle","slug":"active-lifestyle"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"This page will appear in English soon.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}},"ru":{"id":"5b44b167-31b3-5361-b6b0-2c6aea7cb288","title":"Сушка тела: принципы, правила и рекомендации","subTitle":{"content":"Как просушить тело? Кому нельзя сидеть на сушке? Меню и тренировки в период сушки"},"priority":975,"slug":"how-to-dry-your-muscles","publishedDate":"11.02.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/36DTNZuemmIRNmKW7M5so2/4699c2850202cfc6ceb69ff0a401a2ed/2.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Как быстро накачать пресс","description":"Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы быстро добиться красивого живота. Самые эффективные упражнения на пресс и научная информация о том, как правильно худеть, какую программу тренировок выбрать, чтобы убрать жир на животе и накачать идеальный пресс, прокачать прямую и косые мышцы живота. Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно. "},"connectedCategory":{"category":"Активный образ жизни","slug":"active-lifestyle"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Красивое рельефное тело – мечта многих мужчин и женщин. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Сушка помогает уменьшить количество подкожного жира и одновременно с этим сохранить мышечную массу, чтобы результат тренировок проявился на теле более отчетливо. Изначально к сушке прибегали только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях или спортзале. В этой статье мы расскажем о том, что такое сушка и как правильно сидеть на ней.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Что такое сушка тела","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Понятие \"сушка\" пришло из мира бодибилдинга. Профессиональные спортсмены переходят в режим сушки перед соревнованиями, чтобы добиться эффекта обнаженных мышц, когда движение каждого мускула отчетливо видно. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обычно к сушке переходят после набора массы. \"На массе\" человек специально потребляет больше калорий, чем может потратить. За счет этого избытка и регулярных тренировок увеличивается объем мышц и жира, поэтому после набора массы спортсмены избавляются от лишнего жира с помощью сушки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Основная задача сушки — максимально сократить подкожную жировую прослойку и сохранить при этом мышечную массу. В среднем необходимо 2-4 месяца, в зависимости от вашей изначальной формы, чтобы четко проступил рельеф мышц.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Уменьшить количество жира, сохранить мышцы и не нарушить работу организма помогает комплексный подход. Специальная диета и кардио-тренировки сжигают жир, а регулярные ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596307/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"силовые упражнения","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" борются с потерей мышечной массы. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Чем отличается сушка тела от похудения","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Такие понятия как похудение и сушка часто путают. На первый взгляд они действительно ничем не отличаются: в обоих случаях результат достигается за счет дефицита калорий и увеличения физических нагрузок. Однако цели и механизм действия сушки и похудения разные.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Главная и единственная цель похудения — уменьшение объёмов и лишнего веса. При таком подходе человек стремится избавиться от запасов жира за максимально короткое время.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Однако запустить ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencefriday.com/articles/why-we-need-body-fat/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"процесс жиросжигания","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" в нашем теле не так уж просто. Жир для организма — подушка безопасности на случай болезни или голода. Каждый килограмм мышц потребляет 50-70 калорий, в то время как килограмм жира — лишь 4-5 калории. При дефиците калорий организм старается потратить как можно меньше энергии, поэтому расстается с жировыми запасами в последнюю очередь.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Так, большинство случаев \"успешного\" похудения – результат резкого снижения в организме количества воды и мышечной ткани. И лишь малая часть потерянного веса приходится на уменьшение жировых отложений.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Цель сушки — не только избавиться от жировой прослойки, но и прорисовать мышцы. Чтобы было что прорисовывать, перед сушкой важно пройти этап набора мышечной массы. В течение примерно ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.healthline.com/nutrition/bulking#basics"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"4-6 месяцев","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" человек должен намеренно потреблять больше калорий, чем нужно его организму, и усиленно тренироваться, чтобы повреждать мышечные волокна. Именно такая система поможет увеличить ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"размер и силу","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" мышц. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если перейти на сушку без хорошего запаса мышц, организм потеряет подкожный жир, и в результате останется дряблое худое тело, обтянутое кожей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c2Z0oHqVFFYylh9WutGTt4i","type":"Asset","createdAt":"2021-02-11T13:14:29.192Z","updatedAt":"2021-02-11T13:14:29.192Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"2Z0oHqVFFYylh9WutGTt4i"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Сушка тела","en-US":"how to dry your muscles"},"description":{"ru-RU":"Сушка тела","en-US":"how to dry your muscles"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2Z0oHqVFFYylh9WutGTt4i/7e060c7affd4e2e85ebec346a72434f1/2__5_.jpg","details":{"size":3399017,"image":{"width":5760,"height":3240}},"fileName":"2 (5).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/2Z0oHqVFFYylh9WutGTt4i/065fb6e474df7a6c3f22fc95b45afbe8/2__5_.jpg","details":{"size":3399017,"image":{"width":5760,"height":3240}},"fileName":"2 (5).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Возможна ли сушка тела в домашних условиях","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если вы прошли этап набора массы и задумываетесь о сушке, следует знать основные правила режима в отношении питания и тренировок.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Во время сушки обязателен дефицит калорий. ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.maximuscle.com/sports/bodybuilding/Calories-to-Cut/#:~:text=For%20a%20slower%20cut%2C%20an,and%20then%20lower%20to%2015%25."},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Рекомендуется","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" снижать калорийность постепенно. Сначала урезать рацион на 10%. Если после нескольких недель такого режима цифры на весах и в замерах вокруг живота, бедер, рук и груди перестанут меняться, следует сократить калорийность на 15%. Когда ситуация снова остановится, довести дефицит до 20%.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Распространенная ошибка среди непрофессионалов — в погоне за быстрыми результатами сразу переходить к 20% дефициту калорий, затем через неделю терять терпение и снижать калорийность на 25% и больше. Такие резкие скачки в калорийности рациона ведут к проблемам со здоровьем и только отдаляют человека от намеченной цели.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"На сушке из рациона полностью ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"исключаются быстрые углеводы","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":": кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовые продукты питания.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"При этом ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"увеличивается","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" потребление белка, то есть таких продуктов как мясо, рыба, орехи, творог, сыр, кефир, бобовые.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чтобы правильно спланировать рацион питания, вы должны точно рассчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. И каждый прием пищи придерживаться полученных значений КБЖУ. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Что касается тренировок на сушке, главное правило здесь — совмещать тяжелые силовые и многосуставные упражнения с регулярными ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25281334/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"аэробными тренировками","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":". Такой комплексный подход позволяет телу избавляться от жировой прослойки и не терять мышцы. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В домашних условиях не часто есть возможность тренироваться с тяжелой штангой или использовать различные виды кардиотренажеров, как, например, в спортзале. Однако дома можно эффективно заниматься с гантелями и скакалкой. Также на выручку придут дворовые турники и брусья. Важно следить, чтобы в процессе тренировки вы задействовали все мышцы. Тренировки на онлайн-платформе Wispence задействуют все группы мышц. Такая система занятий обеспечивает отличные результаты и крепкое здоровье. Платформа Wispence — это умный помощник, который позволит быстро и эффективно прийти к цели. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как видите, сушка тела в домашних условиях — не такое уж сложное дело. Главное соблюдать правила, прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. А чтобы точно не навредить собственному здоровью, перед сушкой стоит обязательно проконсультироваться с врачом.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Сушка тела для женщин и мужчин: основные отличия","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Главное отличие в режиме сушки заключается в том, что генетически мужчины, как правило, из-за более высокого уровня тестостерона имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины. Поэтому мужчине необходимо больше калорий для поддержания веса.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"То есть, если мужчина и женщина весят одинаково, больше калорий будет расходовать тот, у кого больше мышц, потому что в состоянии покоя килограмм мышц сжигает ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.healthline.com/health-news/how-men-and-women-approach-weight-loss-differently#Muscle-mass-matters"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"50-70 ","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" калорий, в то время как жир — лишь 4-5.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Женский организм содержит больший процент жира и уровень эстрогена. Поэтому, если в рационе сильно урезать количество жирных и высококалорийных продуктов, в работе организма произойдут серьезные нарушения: резко снизится уровень гормонов, начнет уменьшаться объем мышечной ткани, замедлится скорость обмена веществ. Все это приведёт к потере мотивации и ухудшению внешнего вида. Сухая кожа, ломкие волосы, отеки — частые спутники дефицита жиров.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Из-за низкого уровня жира в организме женщины также могут возникнуть ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.jptcp.com/index.php/jptcp/article/view/601/542"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"проблемы с месячными","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":".","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Диета на сушке","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Диета во время сушки заключается в постепенном уменьшении быстрых углеводов и плавном переходе на богатые белком продукты. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Быстрые углеводы исключаются из ежедневного рациона полностью. Это кондитерские изделия, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, мучная продукция, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Такой режим питания иногда может обернуться резким ухудшением здоровья. Ведь нехватка углеводов истощает организм и нарушает обменные процессы. Чтобы избежать негативных последствий, профессиональные атлеты во время сушки принимают спортивные добавки, способные нормализовать обмен веществ и восстановить баланс необходимых для организма элементов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c60EKXgxum2TS9Td71sVX7v","type":"Asset","createdAt":"2021-02-11T13:09:48.041Z","updatedAt":"2021-02-11T13:09:48.041Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"60EKXgxum2TS9Td71sVX7v"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Сушка тела","en-US":"how to dry your muscles"},"description":{"ru-RU":"Как просушить мышцы","en-US":"how to dry your muscles"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/60EKXgxum2TS9Td71sVX7v/beff2d94969e319ee709fbe830a95820/4__4_.jpg","details":{"size":2609066,"image":{"width":5132,"height":2887}},"fileName":"4 (4).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/60EKXgxum2TS9Td71sVX7v/0cbbfe758cd439c50037bd526be87f18/4__4_.jpg","details":{"size":2609066,"image":{"width":5132,"height":2887}},"fileName":"4 (4).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В свою очередь, употребление большого количества белка может облегчить соблюдение диеты, так как ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268005X1630340X"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"белок","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" вызывает в организме чувство насыщения и уменьшает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Согласно ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Международному обществу спортивного питания","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" (ISSN), на сушке человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3-4 часа в течение дня. Частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 20 граммов белка.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Также на сушке важно пить ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"достаточное","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" количество жидкости: не менее 2 литров воды в день.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.muscleandfitness.com/nutrition/healthy-eating/4-week-cutting-meal-plan-get-shredded/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Питание на сушке","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" меняется в течение всего времени диеты. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, количество углеводов при этом постепенно снижается.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Первая неделя","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Общее количество приёмов пищи и перекусов – 6. В рацион следует добавить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Вторая неделя","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Третья неделя","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, но из рациона выводятся фрукты и сыр.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Четвертая неделя","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Разовая порция каши не должна превышать 200 грамм, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступите от диеты, поскольку могут быть признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Пятая неделя","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью, так как отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Шестая неделя ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключаются все молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен в любом виде.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Седьмая неделя","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавляются свежие овощи и морепродукты.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Восьмая неделя","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В рацион постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Теперь соблюдайте режим питания в обратном направлении, постепенно возвращайтесь к нормальному рациону.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Важно! ","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":"Рекомендации по питанию носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью стоит обратиться к профессиональному диетологу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"blockquote"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Читмилы","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Организм человека быстро приспосабливается к одинаковому количеству потребляемых калорий, и со временем темп жиросжигания и уровень метаболизма падают. Чтобы заново раскачать застоявшийся обмен веществ, в режиме сушки иногда устраивают единичный прием высококалорийной пищи — ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"читмил","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":".","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"То есть читмил — это возможность раз в неделю (или реже) законно съесть любую вредную еду в один из приемов пищи. Избыток калорий достигается за счет повышения количества углеводов в рационе.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Такой всплеск углеводов во время сушки имеет несколько ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29910436/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"преимуществ","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":":","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"восстанавливается запас глюкозы в организме,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"улучшается физическая работоспособность,","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"нормализуется работа нескольких гормонов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.healthline.com/nutrition/leptin-101"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Исследования","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина — гормона сытости — и ускорить ваш метаболизм.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Хотя вы можете набрать вес после читмила, как правило, это вес воды, который теряется в течение следующих нескольких дней.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как рассчитать количество калорий","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c501q5UR2mjpMk8zKTJ7Nam","type":"Asset","createdAt":"2021-02-11T13:07:24.617Z","updatedAt":"2021-02-11T13:07:24.617Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"501q5UR2mjpMk8zKTJ7Nam"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Сушка тела","en-US":"how to dry your muscles"},"description":{"ru-RU":"Как просушить тело","en-US":"how to dry your muscles"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/501q5UR2mjpMk8zKTJ7Nam/a1e05008647b03e789a427283e3ff287/5__3_.jpg","details":{"size":2502905,"image":{"width":5760,"height":3240}},"fileName":"5 (3).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/501q5UR2mjpMk8zKTJ7Nam/e266c628f50a30ab85a1f531176def38/5__3_.jpg","details":{"size":2502905,"image":{"width":5760,"height":3240}},"fileName":"5 (3).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Базовое количество калорий, ежедневно необходимых организму, зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности человека.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Например, 25-летнему спортсмену мужчине требуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Формула Миффлина-Сан-Жеора:","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Женщины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Мужчины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5;","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Формула Харриса-Бенедикта:","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Женщины: 655,1 + [9,563 х вес (кг)] + [1,85 х рост (см)] - [4,676 х возраст (в годах)].","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Мужчины: 66,5 + [13,75 х вес (кг)] + [5,003 х рост (см)] - [6,775 х возраст (в годах)]","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий необходимо вашему организму, можно высчитать ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"соотношение макроэлементов","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", то есть ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-magical-macronutrient-ratio-for-fat-loss.html"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"БЖУ","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" сушки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"40-50% калорий составляют белки","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"30-40% калорий составляют углеводы","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"15-25% калорий составляет жир","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"На сушке углеводам отводят оставшиеся калории после вычета белков и жиров.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Известно, что грамм жира — это 9 ккал, а каждый грамм белков и углеводов — 4 ккал. Чтобы узнать, суточную норму углеводов, вычтите потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий и разделите оставшееся число на 4.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"При этом каждому ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-magical-macronutrient-ratio-for-fat-loss.html"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"типу телосложения","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" необходимо разное соотношение макроэлементов.  ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Эктоморф","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если вы от природы худощавы, исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Мезоморф","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если ваше тело от природы мускулистое и спортивное, начните с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Эндоморф","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если от природы тело крупное и рыхлое, вам может подойти соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Меню на неделю для правильной сушки тела: для мужчин и женщин","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c3FRuIFMuwu2IH2w06ijfZY","type":"Asset","createdAt":"2021-02-11T13:06:02.339Z","updatedAt":"2021-02-11T13:06:02.339Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"3FRuIFMuwu2IH2w06ijfZY"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Как просушить мышцы","en-US":"how to dry your muscles"},"description":{"ru-RU":"Сушка тела","en-US":"how to dry your muscles"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3FRuIFMuwu2IH2w06ijfZY/7667b46f92eaf3b4443786e9aedbb49f/6__1_.jpg","details":{"size":734431,"image":{"width":2303,"height":1296}},"fileName":"6 (1).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3FRuIFMuwu2IH2w06ijfZY/0bb87d5c5eca022a7639a54b48f6130d/6__1_.jpg","details":{"size":734431,"image":{"width":2303,"height":1296}},"fileName":"6 (1).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Меню для сушки тела для мужчин или женщин можно уложить в следующую ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.muscleandfitness.com/nutrition/healthy-eating/4-week-cutting-meal-plan-get-shredded/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"формулу питания","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":":","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: крахмалистые углеводы, белок","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полдник: жиры, белок","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: углеводы, белок","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полдник: углеводы, белок","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: жиры, белок","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В рационе должны присутствовать такие продукты как:","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"нежирное мясо и птица, жирная рыба и яйца","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"молоко, йогурт и нежирный сыр","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"протеиновые порошки","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"фасоль и бобовые","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"орехи и семена","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"авокадо, оливковое масло и оливки","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"коричневый рис, макароны, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"разноцветные фрукты и овощи","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"зелень","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Меню для женщин на сушке","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1,5-2 месяца. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Меню составлено для среднестатистической  женщины ростом 170 см и весом 55-65 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 1","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак:  гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: 150 г творога + 50 г орехов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 2","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: стакан кефира, половинка авокадо.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: стейк из телятины, салат из зелёных овощей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 3","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак:  отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 4","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: грейпфрут, стакан кефира.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: 2 варёных яйца.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 5","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: горсть грецких орехов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: ризотто из бурого риса с грибами и тофу.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус:  яблоко и смузи из сельдерея.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: отварные креветки, салат из зелёных овощей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 6","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: горсть миндаля.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: отварная рыба, запечённая тыква.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: салат из фруктов на выбор с корицей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин:  стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 7","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: 50 г твёрдого сыра.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: горсть миндаля, стакан кефира.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Меню на неделю для мужчин","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c3l4UiEmY8pZuTYOmhc6lwV","type":"Asset","createdAt":"2021-02-11T13:02:43.278Z","updatedAt":"2021-02-11T13:02:43.278Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":7,"revision":1,"contentful_id":"3l4UiEmY8pZuTYOmhc6lwV"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Сушка тела","en-US":"how to dry your muscles"},"description":{"ru-RU":"Как просушить мышцы","en-US":"how to dry your muscles"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3l4UiEmY8pZuTYOmhc6lwV/dd7e39bf3bc3f21b6e31a335e4de0ad1/7__1_.jpg","details":{"size":898116,"image":{"width":3728,"height":2097}},"fileName":"7 (1).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/3l4UiEmY8pZuTYOmhc6lwV/c2aac3049054d855704543e735cb9d9b/7__1_.jpg","details":{"size":898116,"image":{"width":3728,"height":2097}},"fileName":"7 (1).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1-1,5 месяцев. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Меню составлено для среднестатистического мужчины ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 1","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 2","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 3","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: авокадо, рис со шпинатом.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 4","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 5","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: ризотто из риса с морепродуктами.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: запеченные креветки с овощами.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 6","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: ризотто из бурого риса с грибами.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: салат из морепродуктов.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"День 7","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Перекус: мидии в лимонном соусе.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обед: баклажаны, фаршированные мясом.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как тренироваться во время сушки","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"На самом деле нет тренировочных программ, предназначенных исключительно для сушки. Можно сушиться с помощью самых разных упражнений. Важно в целом сохранять интенсивность нагрузки и особый режим питания.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"При дефиците калорий максимальное сохранение мышечной массы обеспечивают силовые тренировки. Они включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы. Например, поднятие тяжестей — это силовое упражнение.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если вашей целью является наращивание мышц и сокращение жира, минимум два дня в неделю тренируйтесь с отягощением.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Обзор ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"10 исследований","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" показал, что тренировки с отягощением два раза в неделю были более эффективны для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Идеальная комбинация на сушке — два-три дня силовых тренировочных упражнений для наращивания мышц и один-два дня интервальных тренировок.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Доказано","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", что высокоинтенсивные интервальные тренировки в тандеме с тренировками с отягощением приводят к потере жира и увеличению мышечной массы и силы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c6DzpthT7tj0y5xUBQUhb0z","type":"Asset","createdAt":"2021-02-11T13:01:11.085Z","updatedAt":"2021-02-11T13:01:11.085Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"6DzpthT7tj0y5xUBQUhb0z"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Сушка тела","en-US":"how to dry your muscles"},"description":{"ru-RU":"Как просушить мышцы","en-US":"how to dry your muscles"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/6DzpthT7tj0y5xUBQUhb0z/b81f2a749059c4f96e65d065ffc777c1/8__1_.jpg","details":{"size":699743,"image":{"width":3812,"height":2144}},"fileName":"8 (1).jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/6DzpthT7tj0y5xUBQUhb0z/9568b7e85e763bbc42a20b35343165a2/8__1_.jpg","details":{"size":699743,"image":{"width":3812,"height":2144}},"fileName":"8 (1).jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) за счет своей интенсивности помогают избавиться от жира и развить выносливость. Также во время сушки очень популярен круговой метод тренировки — многочисленные подходы  небольшого количества разных упражнений с короткими перерывами между подходами. В ходе такой тренировки вы можете максимально интенсивно нагрузить все свое тело или отдельную группу мышц.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"После физической нагрузки следует перекусить и отдохнуть. Восстановление является очень важным элементом тренировок с высокой интенсивностью. Поэтому, если вы находитесь на этапе сушки, вам следует как можно меньше нервничать и хорошо спать. Если вы будете уделять достаточно внимания всем элементам сушки, то результат будет виден уже через неделю.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как правило, сушка длится 2-4 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5-1 кг лишнего веса в неделю. Таким образом, правильная диета и интенсивные тренировки позволят вам снизить вес минимум на 10 кг и добиться заветного рельефа тела.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Кому нельзя сидеть на сушке","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Режим сушки подходит людям, которые могут похвастаться большими объемами мышц и хотят вывести лишний жир и спортсменам.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"С научной точки зрения сушка вводит организм в неестественное состояние. Поэтому перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Противопоказания к сушке тела:","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Недостаточный вес","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Заболевания пищеварительного тракта, печени и почек","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Беременность и период грудного вскармливания","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Наличие диабета любого типа, а также других заболеваний с нарушениями в обменных процессах","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Любые хронические заболевания в стадии обострения и в периоды ремиссий","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Нестабильность психологического состояния.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Работа, связанная с активной умственной или физической деятельностью ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если вы страдаете от лишнего веса, сначала постарайтесь похудеть, в противном случае сушка только собьёт метаболизм и приведёт тело в плачевное состояние.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"К сушке следует подходить очень внимательно. Важно грамотно подготовить тренировочную программу, продумать схему питания. Кроме того, необходимо всегда делать разминку и заминку во время тренировки, чтобы мышцы хорошо подготовились к интенсивной работе, и соблюдать время приема пищи. Все это требует силы воли, настойчивости и веры в свой успех. А уж он обязательно настигнет тех, кто трудится.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"how-to-dry-your-muscles","language":"en","i18n":{"language":"en","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":false,"resources":{"en":{}},"originalPath":"/blog/active-lifestyle/how-to-dry-your-muscles","path":"/blog/active-lifestyle/how-to-dry-your-muscles"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}