{"componentChunkName":"component---src-templates-blog-post-tsx","path":"/blog/active-lifestyle/how-can-I-speed-up-my-metabolism","result":{"data":{"en":null,"ru":{"id":"b38479bb-542c-5922-821f-5ab137b95fb6","title":"Медленный метаболизм: что делать, чтобы увеличить скорость метаболизма","subTitle":{"content":"Медленный обмен веществ может стать причиной набора веса, нарушения сна, снижения иммунитета и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Как рассчитать скорость метаболизма и как его ускорить?"},"priority":896,"slug":"how-can-I-speed-up-my-metabolism","publishedDate":"28.07.2021","mainImage":{"fixed":{"src":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/783s6ye8siKoI7s2hzADJw/561a79cfc0b4ceb4584d970276e7771c/1__1_.jpg?w=514&q=100&fit=fill"},"title":"Медленный метаболизм","description":"Медленный метаболизм: что делать, чтобы увеличить скорость метаболизма"},"connectedCategory":{"category":"Активный образ жизни","slug":"active-lifestyle"},"body":{"json":{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Организм человека похож на химическую лабораторию, внутри которой протекают различные реакции. Они происходят за счет метаболизма веществ. От скорости метаболизма зависит внешний вид и самочувствие человека. Медленный обмен веществ может стать причиной набора веса, нарушения сна, снижения иммунитета и заболеваний желудочно-кишечного тракта. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В этой статье расскажем что такое метаболизм, как рассчитать его скорость, какие симптомы медленного обмена веществ и можно ли его ускорить. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Что такое метаболизм","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Метаболизм — это химические реакции в клетках организма, с помощью которых пища превращается в энергию, а все ненужное выводится.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Условно метаболизм можно разделить на две стадии: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Анаболизм","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" — это процесс обновления клеток, в ходе которого мелкие молекулы объединяются и образуют сложные вещества. Процесс происходит под действием гормонов: инсулина, гормона роста, стероидов, аминокислот и протеинов. Анаболизм ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"приводит","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" к росту тканей, увеличению мышечной массы, повышению минерализации костей.  ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Катаболизм","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" — это процесс распада сложных веществ на простые, который протекает с выделением энергии (тепла). В ходе катаболического процесса происходит сжигание жира. Организм выделяет простые вещества через кожу, легкие и кишечник. Скорость катаболизма увеличивается при повышенном потреблении ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/protein-intake"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"белка","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/catabolism"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"голодании","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" и стрессе. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Два процесса тесно взаимосвязаны: во время анаболизма доставляются ферменты для процесса катаболизма, а катаболизм образует энергию и вещества для анаболического процесса. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если в организме человека преобладают анаболические процессы, человек набирает вес, если катаболические — худеет.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Скорость метаболизма","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Скорость метаболизма — это скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию, а затем использует эту энергию для поддержания жизни и выполнения повседневных действий. Для того, чтобы определить свой показатель, надо рассчитать базовый метаболизм (BMR) и умножить его на мышечную массу. Важно взвешиваться через 12 часов после последнего приема пищи.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Формулы расчета BMR: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для женщин = 655,1 + (9,563 × вес) + (1,85 × рост [см]) - (4,676 × возраст) ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для мужчин = 66,47 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост [см]) - (4,676 × возраст)","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Мышечную массу можно определить с помощью электронных весов или онлайн-калькулятора.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Число калорий, которые вы получили по итогу подсчетов — лишь примерный показатель энергии, который необходим вам в состоянии покоя. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов, поэтому установить точный показатель невозможно.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Что влияет на скорость метаболизма","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Не существует двух людей с одинаковым метаболизмом. Ученые считают, что на скорость обмена веществ влияют следующие показатели.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Пол","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.researchgate.net/publication/15073123_Resting_metabolic_rate_is_lower_in_women_than_in_men"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Исследования","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" показывают, что скорость метаболизма у мужчин выше, чем у женщин, поэтому мужчины менее склонны к медленному метаболизму. Для женщин имеет значение менструальный цикл: у некоторых девушек во второй половине цикла (лютеиновой фазе) повышается BMR на ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7357764/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"10%","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", поэтому в этот период лучше всего сбрасывать вес.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Возраст","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"После 25 лет обмен веществ ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8361073/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"замедляется","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" на 5-10% каждое десятилетие. Это происходит из-за уменьшения мышечной массы и массы внутренних органов. Регулярные тренировки могут это предотвратить. Тренируйтесь дома по авторским программам американских тренеров на платформе ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"http://wispence.com/onboarding"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Wispence","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":".","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Физическая активность","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Занятие силовыми тренировками влияют на скорость обмена веществ. Это доказало ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683051/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"исследование","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" системы Здравоохранения США. Группа добровольцев из 50 женщин и мужчин выполняли тренировки три раза в неделю в течении шести месяцев. По итогам эксперимента выяснилось, что физические упражнения увеличили выносливость, мышечную массу и скорость метаболизма. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Мышечная масса","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Чем больше мышечная масса, тем больше энергии ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"необходимо","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" телу для работы в состоянии покоя. Мышцы потребляют в три раза больше энергии, чем жир, поэтому чем больше у человека мышц, тем больше энергии он будет тратить на их поддержание, и тем большей будет скорость метаболизма. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Это ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"доказала","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" группа из 26 мужчин, которые выполняли силовые тренировки в течение 18 недель. За первые восемь недель мужчины набрали около килограмма сухой массы тела, а среднесуточный метаболизм вырос на 263 калории.  ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Температура","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Холод ускоряет метаболизм. В 2014 году было проведено ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3895006/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"исследование","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":": мышей помещали в комнату с температурой четыре градуса на восемь часов три раза в неделю на протяжении месяца. В ходе эксперимента ученые увеличили размер порции, но несмотря на это мыши теряли вес, значит во время холода они тратили больше энергии, чем при комфортной температуре.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Наследственность","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Ученые ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572003/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"выяснили","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", что у человека есть ген-метаболит, который влияет на скорость обмена веществ. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Гормональный фон","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Гормоны лептин и грелин вырабатываются в жировой ткани и в желудке, затем через кровеносную систему попадают в гипоталамус. Лептин сигнализирует мозгу о чувстве насыщения, а грелин отвечает за голод. Сбой в работе гормонов замедляет метаболизм, повышает концентрацию грелина, увеличивает аппетит и ведет к набору веса.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Причинами медленного метаболизма могут быть прием лекарственных средств (антидепрессантов, стероидов), недосыпание, стресс, беспорядочное употребление пищи, недостаток воды и чрезмерная физическая нагрузка. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Симптомы медленного метаболизма","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{"target":{"metadata":{"tags":[],"concepts":[]},"sys":{"space":{"sys":{"type":"Link","linkType":"Space","id":"vyvc8tqwnbr3","contentful_id":"vyvc8tqwnbr3"}},"id":"c4h4Il67A7H29qS4ZKa8w6d","type":"Asset","createdAt":"2021-06-24T07:55:03.267Z","updatedAt":"2021-06-24T07:55:03.267Z","environment":{"sys":{"id":"master","type":"Link","linkType":"Environment","contentful_id":"master"}},"publishedVersion":8,"revision":1,"contentful_id":"4h4Il67A7H29qS4ZKa8w6d"},"fields":{"title":{"ru-RU":"Медленный метаболизм","en-US":"Speed Up Metabolism"},"description":{"ru-RU":"Медленный метаболизм: что делать, чтобы увеличить скорость метаболизма","en-US":"How Can I Speed Up My Metabolism"},"file":{"ru-RU":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4h4Il67A7H29qS4ZKa8w6d/1c2229b17f270414754e8c1c5ef06c48/2.jpg","details":{"size":1500173,"image":{"width":3018,"height":1698}},"fileName":"2.jpg","contentType":"image/jpeg"},"en-US":{"url":"//images.ctfassets.net/vyvc8tqwnbr3/4h4Il67A7H29qS4ZKa8w6d/9e56a80f24b33e93e59af777bfb667c1/2.jpg","details":{"size":1500173,"image":{"width":3018,"height":1698}},"fileName":"2.jpg","contentType":"image/jpeg"}}}}},"content":[],"nodeType":"embedded-asset-block"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Как правило, люди сталкиваются с проблемой медленного обмена веществ из-за неправильного образа жизни и нездоровых привычек. Человек не способен определить момент, когда метаболизм замедляется. Поэтому мы выделили несколько симптомов медленного обмена веществ, которые помогут вам обратить внимание на проблему.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Увеличение массы тела","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":". Это первый признак медленного метаболизма. При медленном обмене веществ человек потребляет бОльшее количество пищи, чем ему необходимо для выработки энергии. Лишняя часть запасается и откладывается в виде жира.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Слабость","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":". Человек ощущает упадок сил из-за задержки жидкости в мышцах и суставах, которая возникает из-за нарушения кровотока и работы лимфатической системы.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Холодные руки и ноги","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":". Низкий уровень гормонов щитовидной железы замедляет скорость катаболизма, поэтому тело не получает нужное количество тепла, и вы ощущаете холод.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Сухая кожа, выпадение волос, ломкость ногтей.","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" Кровоснабжение тканей замедляется, и органы испытывают недостаток питательных веществ. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Тяга к сладкому. ","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":"При медленном метаболизме чувствительность клеток к инсулину падает и растет гормон ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.sciencedaily.com/releases/2020/07/200710140722.htm"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"FGF21","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", который вызывает тягу к углеводам и сахару.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Депрессия и пониженное либидо.","nodeType":"text"},{"data":{},"marks":[],"value":" Причинами этих симптомов являются недостаток гормонов щитовидной железы и низкое содержание тестостерона в крови. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Как ускорить метаболизм","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-2"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Если вы нашли у себя симптомы медленного обмена веществ, не пугайтесь, эту проблему легко решить. Для восстановления метаболизма нужно соблюдать несколько рекомендаций.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Употребляйте белковую пищу","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Согласно ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"исследованиям","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", на переваривание белков нужно большее количество времени и энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. Также белки являются строительным материалом для мышц, рост которых ускоряет метаболизм.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Много белков содержится в продуктах животного происхождения, морепродуктах, твороге и бобовых.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Ешьте достаточное количество калорий","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Некоторые люди сильно урезают дневную норму калорий, чтобы похудеть. Это неверно, потому что большой дефицит приводит организм в состояние стресса, и он начинает запасать энергию. Дневная норма калорий рассчитывается по формуле: BMR × коэффициент активности.  ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Коэффициенты активности: ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"сидячий образ жизни — 1,2","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"легкая активность (тренировки 1-3 дня в неделю) — 1,375","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Умеренная активность (тренировки 3-5 дней в неделю) — 1,55","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"},{"data":{},"content":[{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Активный (тренировки 6-7 дней в неделю) — 1,9","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"list-item"}],"nodeType":"unordered-list"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Для здорового похудения достаточно сократить дневной калораж на 10%.  Если ваша цель — набор веса, тогда увеличьте количество калорий на 20%.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Занимайтесь силовыми тренировками","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Еще одним способом увеличения скорости метаболизма является рост мышечной массы. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, которая требует в три раза больше энергии в состоянии покоя, чем жир. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Со временем тело человека теряет мышцы, поэтому важно регулярно тренироваться.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Делайте интервальные тренировки","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Табата и интервальный бег ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6796641/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"повышают","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" метаболизм на целый день. Выполняйте упражнения в среднем темпе в течение минуты, затем ускорьтесь на 30-60 секунд, затем снова замедлитесь.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Пейте больше воды","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Водный баланс — важный элемент метаболических процессов. Вода ускоряет обмен веществ и помогает снизить массу тела. ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"Исследование","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" 2013 года установило, что добавление 1,5 л воды в рацион человека снижает вес и индекс массы тела у женщин в возрасте от 18 до 23 лет. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Старайтесь меньше стрессовать","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Стресс повышает уровень кортизола в крови. Кортизол — гормон, который помогает адаптироваться к стрессовым ситуациям и регулировать аппетит.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"В 2011 году высокий уровень кортизола был ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3677777/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"обнаружен","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" у людей с расстройствам пищевого поведения. Болезнь приводит к нездоровому питанию и нарушению обмена веществ. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Отсутствие стресса, или правильная его проработка, ведет к здоровому гормональному фону и быстрому метаболизму.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Соблюдайте режим сна","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Еще одним фактором тревоги может быть нарушение сна. Метаболизм во время сна замедляется, происходит восстановление организма. Для отдыха человеку необходимо ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"7-8","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":" часов сна. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Когда человек спит мало, в организме вырабатывается грелин, который вызывает чувство голода. В результате этого человек переедает, и обмен веществ нарушается. Полноценный режим сна позволит сохранить баланс гормонов и ускорить метаболизм.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Употребляйте достаточное количество витамина B","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Витамины группы B регулируют уровень сахара в крови, циркуляцию крови и работу головного мозга. Недостаток витаминов приводит к нарушению метаболизма, поэтому важно добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием витаминов: бананы, картофель, яйца, грецкие орехи, миндаль, горох и шпинат.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Пить витамины в виде таблеток и добавок не стоит, если у вас нет назначения от врача. Достаточно просто разнообразно питаться, есть фрукты, овощи, орехи и бобовые.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"bold"}],"value":"Пейте зеленый чай","nodeType":"text"}],"nodeType":"heading-4"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Зеленый чай стимулирует обмен веществ. Ученые из Школы спортивных и физических наук Великобритании ","nodeType":"text"},{"data":{"uri":"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/"},"content":[{"data":{},"marks":[{"type":"underline"}],"value":"доказали","nodeType":"text"}],"nodeType":"hyperlink"},{"data":{},"marks":[],"value":", что экстракт чая влияет на окислительные процессы жиров в состоянии покоя. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Каждая система органов зависит оттого, как быстро клетки способны производить энергию. Чем выше метаболизм, тем лучше иммунитет человека, самочувствие и продолжительность жизни. ","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"},{"data":{},"content":[{"data":{},"marks":[],"value":"Разогнать обмен веществ возможно, и главные правила —  сбалансированное питание, движение и отсутствие стресса.","nodeType":"text"}],"nodeType":"paragraph"}],"nodeType":"document"}}}},"pageContext":{"slug":"how-can-I-speed-up-my-metabolism","language":"en","i18n":{"language":"en","languages":["en","ru","uk"],"languageReplacements":{"ab":"ru","az":"ru","az_AZ":"ru","ba":"ru","be":"ru","be_BY":"ru","bg":"ru","bg_BG":"ru","cs":"ru","cs_CZ":"ru","cu":"ru","cv":"ru","et":"ru","et_EE":"ru","hr":"ru","hr_BA":"ru","hr_HR":"ru","hu":"ru","hu_HU":"ru","ka":"ru","ka_GE":"ru","kk":"ru","kk_KZ":"ru","kv":"ru","lv":"ru","lv_LV":"ru","mn":"ru","mn_Cyrl":"ru","mn_Cyrl_MN":"ru","mn_MN":"ru","pl":"ru","pl_PL":"ru","ro":"ru","ro_MD":"ru","ro_RO":"ru","ru_BY":"ru","ru_KG":"ru","ru_KZ":"ru","ru_MD":"ru","ru_RU":"ru","ru_UA":"ru","sk":"ru","sk_SK":"ru","sl":"ru","sl_SL":"ru","sq":"ru","sq_AL":"ru","sq_MK":"ru","sq_XK":"ru","sr":"ru","sr_BA":"ru","sr_Cyrl":"ru","sr_Cyrl_BA":"ru","sr_Cyrl_ME":"ru","sr_Cyrl_RS":"ru","sr_Cyrl_XK":"ru","sr_Latn":"ru","sr_Latn_BA":"ru","sr_Latn_ME":"ru","sr_Latn_RS":"ru","sr_Latn_XK":"ru","sr_ME":"ru","sr_RS":"ru","sr_XK":"ru","tk":"ru","tk_TM":"ru","tr":"ru","tr_CY":"ru","tr_TR":"ru","uk_UA":"uk","uz":"ru","uz_AF":"ru","uz_Arab":"ru","uz_Arab_AF":"ru","uz_Cyrl":"ru","uz_Cyrl_UZ":"ru","uz_Latn":"ru","uz_Latn_UZ":"ru","uz_UZ":"ru"},"defaultLanguage":"en","routed":false,"resources":{"en":{}},"originalPath":"/blog/active-lifestyle/how-can-I-speed-up-my-metabolism","path":"/blog/active-lifestyle/how-can-I-speed-up-my-metabolism"}}},"staticQueryHashes":["267408854","4240315803"]}